克服五关吃得好

中国营养学会老年营养分会曾针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老年人的营养状况做过调查。调查发现，16%存在营养不良，37%面临营养风险，相当于一半以上的老年人存在营养问题。专家认为，营养和饮食关系密切，吃不好饭是造成老人营养不良的重要因素。老人想要吃好，需闯过“五道关”。

第一关：咬不动

老年人因龋齿、牙周病等，可能出现明显的牙齿松动、脱落，严重影响咀嚼能力。另外，即使装配假牙，若装配、使用不当，咀嚼不适和困难仍会存在。

专家建议，存在咀嚼困难的老年人应把食物做得细软易嚼，大致遵循以下几个原则：将食物切小、切碎，或延长烹调时间；肉类食物可切成肉丝后烹饪，也可剁成肉糜，制成丸子食用；坚果、杂粮等坚硬的食物可碾碎成粉或细小颗粒食用，比如芝麻粉、核桃粉；质地较硬的果蔬可捣泥、榨汁食用；多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，减少煎炸和熏烤。如果是高龄老年人，饭菜更应煮软烧烂，比如软饭、稠粥、细软的面食等。

专家提醒，为了年老时我们能有一口健康的牙齿，每个人从小就应学会正确护牙、餐后刷牙、定期检查。老人如有牙齿缺失，一定要选正规口腔医院配戴合适的假牙。

第二关：食无味

随着人体的衰老，舌乳头上的味蕾数量会逐渐减少，導致味觉降低。吃饭时，一旦食之无味，老年人的食欲便会大大减低，不利于营养元素的摄入。有些老人为了满足味觉，过量加入盐、酱油等高钠调味品，或贪吃重口味食品，久而久之，使血压居高不下，加重心肾负担，非常不利健康。

专家建议，烹饪时，老年人不能仅凭品尝来判断咸味是否合适，使用量具更为准确和可控。可将盐用量具量出，每餐按量添加，一天不得超过6克。一般来说，20毫升酱油含有食盐3克，10克黄酱含有食盐1.5克。如果菜里加了酱油和酱类，要相应减少食盐用量。老年人还可尝试通过一些方式增加食物味道，比如加醋少糖，放少许醋可提高菜肴的鲜香味，减少用盐量，而加糖会掩盖咸味；学会适量添加葱、姜、果皮等天然调味料，有利于丰富味觉体验。另外，细嚼慢咽可帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受。

第三关：嘴发干

进入老年后，唾液腺萎缩，唾液分泌随之减少，分泌量可能降为年轻时的1/3，且唾液稀薄，淀粉酶的含量降低。然而，唾液对进食、消化非常重要。唾液不仅可以湿润、溶解食物，便于形成食物团，利于吞咽，还有助于消化。因为唾液含有淀粉酶、溶菌酶等，能对食物中的淀粉进行简单分解，溶菌酶还能杀灭闯入口腔的有害微生物。因此，老年人的唾液减少，随之而来的就可能是不好吞咽、消化不良等问题。

专家表示，老年人普遍存在饮水不足的问题，原因在于，老年人的口渴中枢反应慢，对口渴不敏感，一旦感到口渴、口干，体内一般已经缺水较重了。因此，建议老人养成主动、定时饮水的习惯，最好少量多次，每次50～100毫升，每天饮水量以1500～1700毫升为宜，不低于1200毫升。清晨、睡前1～2小时喝1杯水，还有利于降低血液黏稠度，加快代谢废物排出。

口腔干燥的老人还可在就餐时准备一些较为湿润的食物，比如粥类、汤羹等，便于食物吞咽。在吃较为干燥的饼干、面包时，可放入牛奶或汤中浸软再吃。另外，细嚼慢咽，咀嚼鲜柠檬、酸萝卜等酸味食物，也有利于促进唾液分泌。每天坚持做舌头运动，比如用力伸舌、转动，有利于维持舌头灵活和味觉功能。

第四关：不消化

研究发现，年过60岁的人，50%存在胃黏膜变薄、肌纤维萎缩的问题，造成胃肠蠕动缓慢、无力。同时，胃液分泌减少，且胃酸度下降，导致消化功能减退。因此，很多老年人在饭后容易打嗝、胃胀，动不动就消化不良和便秘。

专家建议，消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐进食较多，造成消化不良，又不会因为进食较少，造成营养摄入不足。一日三餐可这样安排：早餐6∶30～8∶30，午餐11∶30～13∶30，晚餐18∶30～20∶00。两餐之间可加餐，补充正餐进食的不足，但要合理安排食物摄入量，保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食品充足的同时，注意不要过量。

另外，适当进行户外运动有利于改善老年人的消化功能，因为运动能加强胃肠蠕动和消化系统的血液循环，促进消化腺分泌，增进食欲，促进食物的消化吸收，还能保持大便通畅。步行（每天坚持6000步）、慢跑、做操、太极拳都是适合老年人的运动方式。

第五关：心情坏

专家表示，如果子女或晚辈不在身边，很多老年人对饮食的重视程度就会降低，对食物的兴趣也会随之减弱。由于食物种类单调，非常容易造成感官上的疲劳，导致食欲进一步下降。老两口用餐或一人用餐时，吃得少、剩得多，使食物种类选择更加受限，甚至连续数日食用几种同样的食物。另外，老年人的食物选择也会受到心情的影响，受到意外刺激，出现生气、紧张、孤独、忧郁时，老年人对食物的选择就会减少，不利于营养平衡。