记手账缓解焦虑

郭显彤

每当凌晨，经常有人在朋友圈发“2019年还有××天结束。”“2019年你赚了多少钱？”焦虑已经成为当下人们普遍存在的心理问题。

焦虑不仅会增加患抑郁症的概率，更会让人产生消极心理。心理学上有一个词叫“习得性无助”，讲的就是一个人在囤积了太多的负能量后，往往会产生消极的不可逆的情绪，终日感觉前途迷茫。

在此给大家分享一套非常好用的“自助焦虑缓解法”，创始人是美国知名心理咨询师拉什，这套焦虑自愈法的主要治疗方式就是——记手账。这种手账抗焦虑法是非常实用的、自己可以操作的认知行为疗法，不管是年底焦虑、工作焦虑还是情感问题方面的焦虑，都可以试着用它来进行自我缓解。

只要记住以下四个要点，心理就会越来越健康：

第一：不要只为每天的工作列清单，也可以列出你的情绪清单。

很多人觉得记手账和写便利贴是一样的，只要把每天需要做的事情罗列出来，提醒自己不要忘记。其实，除了大小事件外，我们每天所经历的各种情绪，更不应该被忽略。

隔壁的同事业绩未达标，被扣了工资，这让你害怕自己的饭碗也可能不保，危机意识直线增强;午休时，朋友生意失败给你打电话说借钱，让你联想自己也会缺钱。这些都会让你产生焦虑感。

这些，都不是我們本身的情绪，而是被外在的刺激唤起的。当你开始面对它、记录它，然后每天在睡觉之前用笔把它画掉之后，心里会有一种莫名的舒适感。用手账记录心情，可以为我们提供净化心灵的仪式感。毕竟，只有跟自己生活有关的情绪才值得思考，其他的情绪垃圾，要定期排解掉。

第二，比起写整段文字，列清单更简单更容易坚持。

我们都知道写日记是一件有情趣的事，且可以锻炼人的思维和写作能力。只是对于忙碌的现代人来说，每天坚持写日记很困难。所以，比起大段的文字，拉什建议大家用“列表”“清单”式的内容来写手账。

如果你想要养成每天记手账的习惯，不妨给自己设定一个时间限。譬如，每天利用上班的碎片时间来记，晚上抽5分钟整理归纳。只有占用的时间越少，可操作性越强，才能让记手账的习惯在你的日常生活中保持下来。

第三，不仅仅是文字，漫画、符号、歌词，任何可以表达情绪的东西都可以写。

我们每天会有无数个天马行空的想法：开会的时候可能突然想喝一杯，领导讲话的时候想睡觉。这些奇怪的想法意味着我们的精神想要“出逃”，可以随手用漫画或者符号的方式把它们画出来。让它们在“另一个空间”里得以实现，也是一种很好的压力排解方式。

第四，每天给自己设定一个小目标。

有的朋友每到年初就喜欢制订新年计划，到了年末却发现实现的寥寥。

其实，喜欢制订“宏伟”计划的人都忽略了一点——再大的目标也是需要一点一滴去实现的。所以，在记手账时不要夸夸其谈，而是要写清楚每个阶段、每一天的小目标，然后努力完成，并且完成之后打个钩。心理学研究证明，当我们把太大太远的目标写下来放在眼前时，反而会增加焦虑和紧张感。相反，每天努力一小步，不仅会增加自我成就感，还会在更久的未来收获更大的惊喜。