蹲立式起跑教学方法的探究

王楠

【摘 要】蹲立式起跑一般用于田径项目短距离和接力项目。采用蹲立式起跑技术，对于运动员个人身体素质要求比较全面。其中，重点在下肢力量瞬间爆发和蹬离起跑器用力先、后顺序，在教学过程中注重下肢力量和爆发力的练习。

【关键词】蹲立式起跑；教学方法；方法的探究

蹲立式起跑用在短距离个人项目和接力集体项目比较多。采用蹲立式起跑的运动员在技术方面要求全面，其中，上肢、下肢、核心力量等等，在训练中进行分层次逐一训练。在教学过程中也是进行分层次的练习，在课堂上教师亲自示范和指导学生进行练习，让学生掌握蹲立式起跑技术动作的原理和方法。同时，课后教师要给学生布置课后作业，敦促学生及时在课下进行分组式练习，以及通过互联网方式建立微信群，将学生分成多个小组进行练习和定期将练习成果转化为视频。通过，微信平台上传练习效果视频，让教师在第一时间能够了解学生在练习过程中，出现的问题和存在的问题。教师根据观察和分析教学视频，及时纠正学生在动作练习过程中出现的错误动作。教师在课下通过平台方式以文字解读错误动作的问题出现在哪，及时在平台上跟学生进行有效的互动，帮助学生提高学习效率和练习成果，让学生及能学到相关知识，同时，也可以与其他同学分享自己亲自体会的学习成果。在教师的指导和帮助下，让学生掌握和学会教学分层次方法和方式的原理，更好的与学生分享和共勉。

一、蹲立式教学方法

蹲立式教学方法，在教学过程中有多种多样的方法和手段进行练习。以我的课堂为主，将练习方法分为上肢、下肢、核心区力量的稳定性练习。

（一）上肢练习方法

在上肢练习方法，一般都会采取徒手和用器械练习为主，徒手练习，通常采用的俯卧撑最基本的徒手练习方法，主要是增加肱二头肌肌肉的蓄力练习，采取组数练习方式较多。将两臂平行分开与肩同宽或宽余肩，双手俯卧支撑地面掌心向下来，以腕关节最后用力为主。上、下用力支撑起伏，每组次数一般都在三十左右为一组，进行多组的练习有助于学生增加肱二头肌肌肉力量。

另一种方法，双臂回收到胸前，双臂之间距离大概半尺左右，也是腕关节最后用力为主，用双手进行上、下起伏支撑用力推送，练习到的位置有腕关节、肘关节、肩关节、上体胸肌和斜方肌等周边小肌肉群。

蹲深立卧撑练习方法，这种方法练习的关节和位置比较多，向上肢力量每一次蹲深负重练习，都可以达到明显负重效果，还有腹部周围核心区域，脊柱、髋部、骨盆等周边的深层次的小肌肉群练习，长时间坚持都会有明显的效果。

上肢器械练习，在课堂中会选取简单实用和安全稳定的器械，例如；拔河大绳将废弃的大绳用剪刀断开，分成几根长为六米左、右一根，分发给学生两人一组，两名学生对向用力摇摆大绳，以时间计算方法为主，大概三十秒一组，用尽全身力量进行摇摆大绳，每组结束以后最明显的效果是学生能够感触深层肩、肘、腕肌肉酸疼感，这种感触达到其效果。上肢爆发力也同样得到相关练习。

（二）下肢练习方法

在课堂教学中下肢练习方法，同样也是分为原地腿部力量方法，目的增加腿部力量和瞬间力量爆发练习。在教学过程中常用的练习方法，有下肢力量练习，双腿下肢半蹲深练习方法，单腿原地交换半深蹲练习方法，负重深蹲练习方法等，在课堂中采用基础的练习方法确保课堂中学生在练习过程中安全第一为主，课堂教师要预防学生在课堂中练习受伤。

双腿下肢半蹲深练习方法，一般采用练习方法，双腿与肩同宽或宽余肩，上体尽量直立略微向前倾斜，角度不宜过大，双手背后放于腰椎后侧，双腿同时用力向下进行半深蹲，膝关节角度半蹲大于900左右，每次计量分为数次、组数和时间方法，次数大概在50-80之间，组数2组左右，时间1分30秒为一组，练习位置髋部、骨盆部、骨三头肌位周围肌肉群，增加肌肉力量蓄存，在瞬间发力时迅速蹬离地面以最短的时间加速向前。

单腿原地交换半深蹲练习方法，采取双腿半深蹲方法相似，每次做深蹲的过程中采用空中单腿进行交换方法，起跳腿和空中交換腿下落都是不同的支撑腿，练习目的单腿瞬间爆发用力向前。

负重深蹲练习方法，在课堂中也是常见方法，学生自行组织两人为一组，一名同学采取深蹲另一面上其背部给深蹲同学增加负重练习，考虑到安全问题，一般学生每次做深蹲时结合自己能承受的最大力量，进行少次数保质量的完成，同样也是练习腿部力量有效方法。

（三）核心区力量

核心区力量练习，目前，在课堂中是一项非常少见的练习方法，核心区训练要求上、下肢训练方法要难，在短时间内难出效果。由于，课堂上课时间有限，一般课上教师会用一小部分时间去练习核心区，都是以基础练习内容为主，课后给学生布置作业，课下自己练习比较多。核心区是身体在锻炼过程中非常重要的位置，核心区承载着身体上、下力量传输作用，核心区练习方法最基础的是平板支撑，每次以时间为准，要求臀部抬得不宜过高，双手肘关节支撑地面，腹部区域离开地面，动作标准在时间上坚持的越长证明核心区力量就好。在课堂上有的学生核心区的力量很薄弱，在练习过程进行加量练习，采取时间短计方法帮助练习，同时提供效果明显，在逐渐增加平板支撑练习时间等。

二、蹲立式起跑

通过，在课上将学生进行层次的分环节的练习，目的，是为了更好的完成蹲立式起跑技术的完成衔接，贯穿整个起跑最后完成用力达到的成果。在短距离比赛蹲立式起跑好或次会直接影响到参加比赛运动员的成绩。所以，在练习过程中认真对待每一个环节，和环节之间相互处理的得当，帮助学生在课堂中掌握动作原理和方法。

三、结语

蹲立式起跑是短距离所有项目必须采取的一种起跑方法，这种方法有助于帮助运动员提高运动成绩，最终取得优异的名次。在教学中教师同样要注重对学生在蹲立式起跑练习的培养，学生在教师的帮助和指导下掌握蹲立式起跑方法和原理，利于学生多掌握一项技能。

【参考文献】

[1]邓远琪.大学体育分层次教学的实践应用探讨[J].现代交际，2017（23）：162.

[2]丁海亭.大学体育分层次教学的探索与实践研究[J].中国校外教育，2017（6）：161-162.

[3]王海燕.浅谈大学体育分层次教学的实践应用[J].湖北体育科技，2016，35（1）：73-75