针对不同体质增肌塑形的不同建议

孔令炜 刘子健 大连工业大学服装学院

随着社会的逐步发展，人们生活水平的日渐提高，审美眼光的逐渐进步，迫切需求一副强健、性感的体魄成为了当下更多的人的追求。但我国目前健身行业还处在初步阶段，人们对健身知识、方法等方面还存在诸多误区。甚至在并不了解自身身体状况、体质特点的情况下，贸然选择不适合自身的方法，造成严重的不可逆损伤。所以本文根据三种常见体质(外胚型，中胚型，内胚型)的区别分别提出各自最为适合的训练安排与饮食计划，继而达到每种体型增肌塑形的最优状态。

一、人类的基本体质

20世纪50年代以后，研究人员认为体型会随着时间与其他因素而不断变换。体型的评定不仅可以发现两个人或两群人之间的差异，以及体型与人体机能之间存在的关系，而且可以研究同一个人在不同时期不同条件下体型的变化方向，这使得体型研究提高了实用意义。而学术上为了尽可能使人体靠近内胚型体型，在健身，饮食，医学等不同领域均作出了诸多努力。

根据谢尔登人体分类法所分出的三种人体体型与特征，列出如表1；

二、研究方法与过程

通过对谢尔登人体分类法的研究可以得到三种体型各自的特征，我们将分析其各个特点并给出训练与饮食建议并作出一份具体的实例用于参考。

(一)训练

外胚型：在训练方面，由于此体质肌肉含量低且白肌含量占比少，首先要增加其肌肉量，尤其是白肌的增长，所以应以力量训练为主。选择高强度动作尤其针对大肌群，使用高重量，低次数(6-8次)的方法来加大对肌肉的刺激，每次力量训练不应超过1小时。由于身体不易于储存脂肪，当有氧运动过量时便极易消耗宝贵的肌肉为身体供能，所以外胚型体型应尽量避免有氧运动带来的肌肉流失，一周安排的有氧训练不应超过三次，每次不应超过30分钟。

内胚型：这种体质有两个看似矛盾的问题需要解决，即肌肉总量的增肌和脂肪含量的减少——才能达到塑形的最终目的。肌肉组织细胞中的atp是新陈代谢的主要动力来源，所以应该把增加肌肉量放在训练计划的前期。采用高组数、高次数(12-15)，尽可能短的休息时间的训练方法，在有效刺激肌肉组织的同时由于短间歇带来的心率持续高频亦可以起到燃烧脂肪的功效。当身体机能上升至一定程度时可以尝试循环训练。另外，每周应安排至少2-3次有氧训练来消耗身体的多余脂肪，最理想的时间是安排在器械训练之后——当器械训练消耗掉大量糖原后，有氧训练即可以直接开始消耗脂肪。使用高频率燃脂动作如，hiit、战绳训练等。需要注意的是，有氧训练的时间也不宜过长，控制在45-60分钟即可，以免身体机能发生混乱——消耗宝贵的肌肉为身体供能。

表1

中胚型：此类体质被誉为“最适宜运动的体质”，其天生协调的身体比例与易于增长肌肉、新陈代谢快的特质，相对于其他两种体型将更容易达到增肌塑形的目的。但如果想成为此类体质，则必须靠科学的训练计划与饮食方案——这也是唯一一种需要投入较大人力才能保持的健康体质。在训练方面则更需要注重细节，在保证了对大肌群的足够刺激之余，要强化孤立训练，注重肌肉的大小、形状、分离度，更要注重整体的视觉和谐与机能和谐。对于大肌群应采取高组数，中次数(8-10)的训练方法，小肌群等单独部位，每次应进行16-20组训练，如：4个动作*4组。还应时刻注意并防止机体对训练计划的耐受，以防刺激的削弱导致肌电信号减弱，影响增肌质量。

(二)饮食

外胚型体质应采用高碳水——弥补热量不足导致的能量流失；高蛋白——为训练过后的肌肉组织提供充足营养；多摄入优质脂肪——提高自身能量储备。同时应多摄入各种维生素及微量元素以缓解消化方面带来的肠胃不适；借助增重补给如增肌粉，液态碳水等来辅助饮食。

内胚型体质应采取低GI值的饮食策略，低碳水——避免过高糖原摄入并储存为脂肪；低脂肪——尤其避免饱和脂肪如油炸食品，膨化食品的摄入，适量摄入优质脂肪酸，这可以改变自身的脂肪储存类型，变成易消耗的直接供能脂肪。高蛋白——以用来恢复高强度训练之后的肌肉构成。多摄入果蔬及膳食纤维，以调节肠胃消化。少食多餐，将一天所需摄入的营养元素细分为5-6餐，既控制了饮食总量，也缓解了不同时段的饥饿压力，更是形成了良好的饮食习惯。

中胚型体质相对自由，根据自身需求调节碳水摄入——增肌期高碳水以增加热量盈余，减脂期降低碳水摄入减少脂肪储备；高蛋白——以维持较大的肌肉量及恢复训练后的肌肉损伤；摄入优质脂肪——以构造更优质的肌肉质量，调节身体脂肪构成种类，更有利于控制形体。多摄入微量元素及各种维生素，使肌肉的弹性、延展性都得以提升。

三、讨论与分析

前文所述，谢尔登人体分类法将人体分为三种体质类型即外胚型，中胚型和内胚型。为了使这三种体质的人群达到增肌塑形的目标，本文给出训练与饮食的相关建议是：

外胚型：采用高重量，低次数，最大限度刺激肌肉生长为原则，严格控制有氧训练量；多餐进食为原则，高蛋白，高碳水，多摄入优质脂肪，制造热量盈余，必要时可选用营养补剂。

中胚型：采用多种计划，丰富训练内容，强调孤立训练，以保持与加强为原则，加入适当有氧训练；少食多餐为原则，高蛋白，摄入优质脂肪，根据自身训练需求摄入营养。

内胚型：采用高重量，高次数，以增加肌肉量与减少脂肪量为原则，加入丰富多变的有氧训练项目；控制饮食为原则，高蛋白，低碳水，适量摄入优质脂肪，强调自身能量的自体利用。

人体体质体型的多变与复杂多样性，本文只讨论这三种极端体质以供参考。而体质类型对于人体增肌塑形的不同影响却是实实在在的，根据自身体质特点选择适合自身的训练方法与饮食计划，才能在塑型过程中规避风险与误区，进而早日达到预期目标，收获强健的体魄，更好的服务于生活、工作、社会。