TOP2 初秋养生 膳食平衡是关键

屠越华

7月15日《国务院关于实施健康中国行动的意见》出台，《意见》中明确指出人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志，预防是最经济最有效的健康策略。《意见》从全方位干预健康影响因素、维护全生命周期健康、防控重大疾病三个方面，详细列出了15个专项行动计划。第2个专项行动是实施合理膳食行动。专项行动中明确提出“合理膳食是健康的基础”、“加强营养和膳食指导”及“推进食品营养标准体系建设”等观点。

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炎炎夏日即将结束，雨季也悄悄接近尾声，降水减少，空气干燥，气温渐凉。还有少不了的“秋老虎”，这段时间我们身体要在不同的季节转换，想要健康少生病，吃就不可掉以轻心。

食物千变万化，但万变不离其宗的是：平衡膳食。2016年中国营养学会发布的每日“中国居民平衡膳食宝塔”，共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐。

那么，在初秋该选择哪些食物呢？

谷薯类位于最底层，是膳食能量的主要来源，《黄帝内经》中也将“五谷为养”放在第一位。每天应该摄入谷、薯、杂豆类在250～400克之间，其中全谷物（杂粮）50～150克，新鲜薯类50～100克。南瓜，富含钾，也是B族维生素和膳食纤维的良好来源；山药富含多糖、皂甙、尿囊素等生物活性成分，具有抗氧化、抗衰老、免疫调节等功效，同时它富含淀粉，可作为主食的一部分，不仅增加膳食纤维，而且它含有的一种多糖蛋白质混合物“黏蛋白”，还有润肺功效。

第二层是蔬菜水果类，秋季是各种瓜果蔬菜成熟的季节，每天蔬菜摄入量应在300～500克，水果200～350克。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、菌藻类等。深绿色蔬菜一般占总体蔬菜摄入量的1/2以上，比如菠菜、西芹、油麦菜、西蓝花和西葫芦等。秋葵是近几年比较热门的蔬菜，口感爽脆多汁，有保护肠胃、补钙护肝等作用，在食用前，需要用沸水稍微焯一下，以去涩感。秋葵炖蛋、秋葵炖豆腐，都是低脂肪且易吞咽好消化的营养佳肴。

预防“秋燥”，“润”字当先。水果，顾名思义一定含有相当量的水分。秋梨口感柔软、清淡、细密，中医有“五脏配五色”之说，白色入肺，生津润燥、清热化痰，和“平价燕窝”银耳做搭配，滋阴润肺。石榴、苹果、葡萄柚、猕猴桃等也是在秋季上市的水果。

第三层的鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的主要来源。建议每天畜禽肉的摄入量为40～75克，且少吃加工类肉制品；鱼、虾、蟹和贝类的摄入量为40～75克，“秋风响，蟹脚痒”金秋十月来1只大闸蟹也未尝不可。推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不棄蛋黄，因为蛋黄中有着丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、叶黄素等，无论多大年龄都具有健康益处。

第四层的奶类、大豆和坚果类往往是我国居民容易忽视的。每日摄入相当于鲜奶300毫升的奶类及奶制品，有利于补钙预防骨质疏松。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，1份20～25克大豆相当于北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆腐干45克或豆浆360～380毫升。10克的坚果仁如2～3个核桃，一把松子仁等。牙口不好的老年人可以把坚果仁磨成小颗粒状拌在无糖酸奶里，这样奶制品和坚果就都摄入了。

另外，我国居民食盐用量普遍较高，限制盐的摄入是我国的长期目标，每日食盐摄入量4～6克，烹调油不超过25～30克。烹调方式可选择能够保留水分比较多又不需要过多油盐的烹调方式，如清蒸、清炖、煲汤。

秋季，是丰收的季节，食物的选择变得更加丰富多彩。挑选当季特色食材，合理选择烹调方式，制作健康营养餐就会变得得心应手。

最后，秋季补水也相当重要，每日1500～1700毫升白开水就是最经济最方便的补水神器。