高中体育中长跑运动训练要点探讨

郝霞

摘要：田径教学是体育教学的重点内容，高中体育学科教学过程中，中长跑训练是重点训练内容。高中体育中长跑训练项目一般分为800米1500米及3000米，为了提升训练质量，我们要结合中长跑训练要点，制定合理的训练计划，避免出现运动负荷过大、运动方法不正确等问题，基于此，笔者将在本文中分析高中体育中长跑训练的要点，希望可以有效提升高中体育中长跑训练质量，为高中生的身心健康发展提供契机。

關键词：高中体育;中长跑运动;训练要点

中长跑田径运行要求学生能够在较长的距离内维持一定的奔跑速度，对学生的体能消耗过大，对身体状态要求也很高，因此我们需要强化训练，学生的中长跑能力提升才会更快。这就要求高中体育教师可以结合高中学生的身心发展特点和中长跑潜力，有效选择合理的学科教学方法，并不断提升自身教学能力，为学生的长跑能力培养提供助力。本文就以高中体育中长跑训练要点为研究工作核心，仅供参考。

一、运动前做好准备活动

田径运动对学生身体状态和体能素质具有较高要求，因此当前的高中体育长跑运动过程中，我们应该引导学生做好热身准备活动，在身体状态上引导学生做好准备工作，刺激人体中枢神经、调动器官的活动性能，为学生的生理机能提升做好准备。在指导运动员热身的过程中，应该遵守循序渐进的原则，在运动反应速度训练上要先慢后快，避免人员肌肉拉伤[1]。中长跑运动过程中，一些学生由于刚刚接触系统的田径训练，因此学生的课前准备活动要在教师的引导下进行，学生也要不断总结经验、摸索规律，不断改进自身的运动技术，避免因为动作不规范受到身体损伤。在提升运动技能的同时实现对自身安全的保障。

二、落实耐力训练

耐力是中长跑运动员的关键素质，耐力素质包含很多类型，如有氧代谢能力有氧无氧混合代谢耐力等。在日常训练中提升耐力训练活动有效性可以提升学生的长跑训练质量，因此高中体育教师在组织中长跑训练活动过程中应该合理融入耐力训练环节，在实际教学活动中，学生接受耐力训练的方法是多种多样的，如教师可以选择让学生长跑游戏：骑自行车，游戏中学生需要保持匀速或者变速前进方式，关注学生的心跳频率，一般保持在150/min上下，保证学生身体新陈代谢的稳定性，并且有效提升训练活动趣味性。也可以组织学生在变速跑训练中进行角色扮演，让学生扮演不同角色，如战士和敌人，学生之间相互追逐和躲避，敌人追上时战士就需要加速，甩来敌人后可以短暂休息，显然这样的游戏模式符合学生的兴趣特点，可以有效环节田径训练活动的枯燥性和学生的疲劳感。再如组织学生参与倒计时跑的游戏[2]，我为学生设计了穿越火线的情境，将计时器放在终点处，设置相应时间，当计时器响起警报，则其所处区域被封锁，学生则需要既定时间内穿越封锁区域。这样的教学情境可以带给学生紧张感，使学生在田径训练中获得乐趣，体现现代教育理念和对学生主体性的尊重，在耐力训练作用上也比较明显。

三、做好速度训练

速度训练是高中体育中长跑训练的核心环节，在学校训练条件不断优化的前提和背景下，我们在开展高中体育中长跑训练活动的过程中，应该合理选择训练的方法。田径运动中往往学生在竞技过程中几秒就可以决定胜负，因此速度其实是学生取胜的法宝，这就要要求高中体育教师在组织和指导教学活动的过程中可以合理选择速度训练方法，这对运动员取胜十分重要。学生的中长跑速度其实是其身体素质的综合体现，大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力直接决定速度获得。从生理学角度上分析，高中学生的神经系统普遍呈现兴奋和抑制快速转换的特点，灵活性特征显著，同时骨骼上的肌肉附着点与关节距离较近，这一阶段的学生处于增长速度的敏感期[3]，因此高中体育教师在指导田径训练过程中，要强化学生的速度训练，提升的奔跑速度，这是运动员成绩的提升的基础。我们在选择和应用速度训练方法的过程中，应该充分结合高中学生心理特点，训练方法和手段应该多样化，不一定非要具有很高的训练强度，但是我们需要保证平均训练质量。一般来说，我们在选择速度训练方法的过程中，应该选择在学生精力充沛和心理状态好时候，侧重动作完成的速度和频率。

四、适宜的负荷训练，提高训练水平是中心环节

现代中长跑训练体现出来的符合训练强度逐渐增加，这对学生来说是他们在中长跑训练中需要解决的重要问题。到底怎么样的负荷强度最适高中生呢？过大的运动负荷对学生来说存在很大刺激，容易造成学生过早专项化[4]，尽管训练负荷短期内强一些可以提升运动员成绩，但会对学生的训练水平产生影响，训练目标达成也受到影响。因此我们在高中体育中长跑训练过程中需要强调的就是运动员在进行不同强度体育训练的过程中，首先教师要考虑学生的身体健康问题，尊重学生中长跑能力的自然增长。

五、结语

综上，高中体育中长跑训练要点研究对高中生的体育素养培养能够产生积极影响，对其身体素质提升和意志品质发展都具有积极意义，但是想要提升中长跑训练质量，我们还是需要结合教学实际选择适合高中生身心发展特点的教学方法，提升训练活动针对性。本研究中，笔者结合自身的教学经验，分析高中体育中长跑训练过程中需要注意的关键问题，提升训练活动质量，希望本研究内容可供参考。

参考文献：

[1]郭志峰.我区高中生不愿参与中长跑的原因分析与对策[J].新课程（中学），2017，11 （05）：117-118.

[2]黄为民.大强度间歇训练对高中体育特长生800米成绩的影响[J].新课程（中），2015，21 （12）;254-255.

[3]苏永佳.高中田径中长跑项目教学中的问题及对策研究[J].当代体育科技，2015，5 （19）：352-353.

[4]梁瑞.对如何提高中长跑教学有效性的探究[J].新课程（中旬），2013，12 （11）：123-124.