五步解决打鼾问题

想要解决打鼾的问题，建议从以下几个方面来做。

减少平躺

杜绝打鼾，从不仰卧做起。因仰卧时舌根后坠，很容易引起打鼾。建议常打鼾的人，尤其是肥胖者，不要仰卧，以免造成呼吸道阻塞，可调整为侧卧位。使用抱枕或用浴巾卷一个长条放在身后，都可减少翻身平躺的几率。

枕头垫高点

用两个枕头支撑头部或在枕头下塞本书将其垫高点，有助于减轻打鼾，但是枕头不能太高，一个拳头的高度即可，能保持下颌稍微扬起，缓解打鼾。

如果枕头使用超过半年，建议换新枕头，枕套和床单每周都要用热水清洗以除螨。硬芯枕头不易引发打鼾，但不能过硬，推荐使用软硬适度的荞麦枕。

吹吹乐器唱唱歌

研究表明，吹奏乐器可以锻炼上呼吸道肌肉，扩张气道，减少打鼾的幾率。坚持每天练习演奏大号、小号、竖笛、口琴等都有效果。唱歌也能起到同样的作用，研究显示，每天唱歌20分钟，坚持3个月，打鼾的现象就会减少。

保持鼻腔通畅

如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成的，那么使用各种方法让鼻腔通畅即可缓解打鼾症状。如睡前洗热水澡、使用鼻清洗器（早起或临睡前，用凉水冲洗鼻腔）以及贴通气鼻贴（睡觉时贴在鼻腔外侧）等都有助于缓解症状。

及时就医

如果家里有人打呼噜严重、睡觉总张口呼吸，那么家人就要观察其呼吸情况。

从呼吸突然暂停时开始数数，超过10个数（大约10秒钟）才恢复呼吸，或一个小时内有5次呼吸暂停，就需要及时去医院做睡眠呼吸监测检查，这是判断睡眠呼吸暂停的金指标。

此外，还要注意控制体重，肥胖者呼吸道周围附着大量脂肪，影响气流通过，更容易打鼾，控制体重是应对打鼾最简单有效的方法。规律作息、早睡早起也能在一定程度上减轻打鼾。

（摘自《健康时报》4.26）