大学生女子马拉松运动员王刚红备战衡水湖赛前训练研究

摘要：马拉松是一项极耗体力和耐力对意志都要求极高的田径运动竞赛项目。随着马拉松运动的快速发展，马拉松成绩的不断提高，马拉松项目受到了广泛的关注越来越多的人加入这项运动，一些大大小小的路跑也赢得了广大师生校友的欢迎，校园马拉松比赛已成为学校体育运动的一大盛事。马拉松不仅要有健康的身体，全面的身体素质，合理的技术，超强的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志力。本人上大学之前是练3000米障碍的，入校之后为了备战全运会改为马拉松，马拉松项目对我来是初学者，如何掌握好赛前训练，该怎么去练，怎么恢复创造出优异的成绩，是训练中的重点。马拉松运动由于其项目本身易受当地比赛时间、气温、环境的影响，故运动员本身的体能储备，技战术预定和赛前训练尤为重要，所以赛前上高原训练，专项强度训练，耐力训练和恢复练习都是提高成绩的重要因素。本文通过女子马拉松运动员王刚红备战衡水湖赛前各阶段的训练安排进行了归纳总结，旨在为马拉松运动员赛前训练做出参考，从而创造出好成绩

关键词：马拉松;女子运动员;赛前训练

1赛前训练时间段的划分

1.2 赛前准备期

马拉松运动员训练主要是以训练量;专项强度和速度为主，相互结合科学缜密才能提高训练水平。赛前训练要保持一定的训练量和身体训练，使身体机能全面提高，保持较好竞技状态，为高原训练做好准备。通过赛前训练希望能在比赛中跑出自己最好成绩。运动员在准备大赛之前都会有一个备战时期，至少应该经过8至10周（2个月至2.5个月）系统训练，才能形成最佳的竞技状态。这8至10周的训练称之为赛前阶段训练。准备期在天津 、呼和浩特各为期1周训练，从7月15日至8月4日主要以慢跑有氧和身体素质为主。

2 发展有氧耐力和强度训练阶段

这一阶段在内蒙古海拔1600米的武川训练基地进行为期6周的亚高原赛前训练，这一阶段主要发展有氧耐力和专项强度为主。赛前训练有氧耐力和专项强度并持续供氧能力显得尤为重要，在很大程度上决定了比赛水平，良好的有氧能力和专项强度是训练和比赛的基础。有氧耐力训练和专项强度的方法;计时跑和专项训练跑。计时跑指的是;在规定的时间里跑完全程进行有氧耐力训练的同时，规定一定时间然后再定强度，根据现场的身体情况安排强度。专项跑指的是;运动员在不一样的训练强度要求完成规定的距离。训练中采用专项训练跑来进行有氧训练的同时，规定距离以圈为单位，公路上跑就以公里为单位。因为有氧耐力要在亚高原的地方进行训练来提高成绩，所以本人在这阶段，进行大运动量训练来提高有氧耐力。

通过以上两个阶段训练的情况，对于本人来说赛前训练提高很大。逐渐增加运动量，根据所得到的训练结果，随时调整自己训练状态，使身体负荷能力、内脏功能、支撑关节的力量、有氧耐力水平呈台阶式提高。逐渐提高训练强度、训练负荷，对运动员的肌肉和内脏器官有更大刺激，使运动员在这阶段的训练中，专项能力有很大提高。

3 赛前调整阶段

赛前调整训练能够使运动员将前几个阶段训练疲劳得以恢复。通过了解运动员身体状况，生理生化指标，身体机能和精神状态，来合理安排训练计划。比赛前两周基本上应把训练量和强度降下来，从而减少训练中身体能量消耗过多，并维持住较高机能状态。保持头脑灵活，目标明确，对于运动员尤为重要。比赛中根据自己身体情况来应对比赛时各种变化，分配好合理的体力，安排好战术，以顽强拼搏的精神和坚定的意志品质来完成比赛。

这是我在参加2016年衡水湖全国马拉松锦标赛赛前的训练计划，在两个多月的训练时间里状态比之前好很多，全身肌肉都放松很多。大运动量训练和高强度专项跑训练后，第二天的肌肉酸痛腿发沉的反应几乎消失，能正常训练，恢复很快，身体反应很灵活，有很大改善。训练中肌肉状态调动很快，能更好的完成训练。希望通过赛前两个多月时间的训练，能在比赛中得到检验。

3.1 重点课完成情况

通过赛前教练对我的训练计划安排和对重点课完成情況可以看出赛前训练对自己的运动水平提高很大，不管是强度方面还是有氧耐力方面都在不断提高，赛前这两月的训练计划都完成较好，身体素质方面也提高一大截。希望能保持最好的精神状态和体力来迎接比赛。

4. 结论与建议

4.1 结论

对于女子马拉松运动员来说赛前训练还要注重运动后的拉伸和按摩，赛前良好的饮食和适当的休息也是必不可少的。在赛前树立信心，集中注意力也是心理活动的一个稳定性，对运动员给予肯定，避免运动员疲惫不堪。使运动员在比赛中能解放思想，不会有太多的顾虑。在运动员发现自己有不良心理状态时，及时进行暗示来调整心态，帮助运动员获得自信心，达到最佳竞技状态。以确保运动员保持最好的状态迎接每天的训练和每一场比赛，充分发挥训练和比赛效果。

在为期两个月的赛前训练中，对本人来说是很大幅度的提高，赛前教练针对自己的水平和身体状况定制的这一套训练计划是很合适自己的，和教练配合也很默契，都按要求完成了训练计划，不仅耐力和专项强度上提高很大一个台阶，同时还结合生理生化监测来检验训练，小关节力量训练和核心训练也抓住了重点来强化身体素质，在加快速度能力的同时提高身体的力量，让训练更有效。所以通过比赛自己成绩提高很大，比赛也跑出了自己最好成绩（2：47：25）。

4.2 建议

我作为一名马拉松运动员，经过几年的训练和比赛，通过学习各大比赛的资料和优秀运动员的经验，总结出马拉松赛前训练需要注意以下几点：

4.2.1要有针对性训练计划，每个运动员的身体、心理情况都有所差距，同一运动员不同时期心理、身体情况也有所不同，这就要求训练要根据自身能力和心理准备制定科学合理的训练计划。

5.2.2与教练员的沟通很重要。运动员要与教练形成良好的训练默契，明确比赛目标，熟悉教练员的意图，同时要将自己在训练中的疑惑多与教练沟通。

5.2.3注重恢复与身体生理生化指标的监控。良好的训练恢复是保证第二天训练的基本保障，是预防伤病和提高训练成绩的必备武器。而生理生化指标的监控能更好的了解自身机体的情况，同业也能作为评价训练成绩的辅助手段，在高原通过对比同样强度的生理指标可以了解队员的身体的适应情况。

参考文献

[1] 体育学院通用教材.运动训练学[M].北京.人民体育出版社，2000.

[2] 田坤，对马拉松训练新动向的探究.浙江体育科技[J]1998年4月.

[3]鲍冠文.体育概论[M].北京;高等教育出版设，1995.