果糖：天然和加工有惊人区别

孔得宇

糖尿病是一种常见的代谢障碍疾病，与过多摄入总热能、脂肪、碳水化合物，少运动，营养过剩有关，故被谑称为“富贵病”。若不科学控制，就会引起心脏病、冠心病、脑血管病、视网膜血管病、肾动脉硬化、肢体动脉硬化等并发症。尽管糖尿病一般不能被治愈且会造成严重并发症，日常生活中也不必谈糖色变。血糖水平不是检查糖尿病的唯一指标，糖的摄入也不是造成糖尿病的罪魁祸首。有些糖友为了严格控制血糖，为自己设计了严苛的饮食控制方案，但是，不均衡的饮食习惯同样会伤害身体。为此，我们汇总了一些关于糖尿病的常见误区，看您有没有。

误区一：水果要远离

糖友们对水果的恐惧和对主食的恐惧是一样的，也是担心吃水果后血糖升高迅速。事实上，进食主食后比进食水果后血糖升高更多更快。水果中的主要成分并非是糖，而是水。因此，绝大多数的水果中含糖量都不高，基本上像西瓜这类4%～5%的含糖量的水果就可以让人感觉到很甜了。果糖只有过量才有害，而且不是来自水果。水果含有的天然糖是蔗糖，果糖和葡萄糖的混合物，人体通过进食完整水果获得过量果糖是很困难的。因此糖尿病患者合理进食水果，并不会对健康造成负面影响。

水果在膳食平衡中起着非常重要的作用。水果里的果胶、果糖、钾元素、维生素等对人体肠道健康和整体健康具有重要意义。此外，水果还有利于降低血液黏稠度，调整酸碱平衡，改善消化。

苹果、梨、橙子等每日不超过半斤，可以在运动前吃，既能帮助肌肉更好工作，也能在运动中消除果糖摄入对身体的影响。但热带水果要控制，如荔枝、芒果、香蕉、桂圆等，这些水果含糖量高，尽量少吃，适可而止。

误区二：果糖是福音

果糖對糖尿病患者来说不是福音。果糖是葡萄糖的同分异构体，蜂蜜、水果和谷物均含天然果糖，因其是最甜的单糖，所以加工食品如果汁、软饮料、饼干和糖果通常使用果糖作为甜味剂。它不参与体内血糖代谢，代谢过程也不需胰岛素参与，所以不易升高血糖。加之其口感好、甜度高、升糖指数低以及不易导致龋齿等优点，曾一度认为可以代替砂糖，对糖尿病患者来说是福音。此观点已经被证明是错误的。

实际上，果糖吃多了危害性更大。无论是水果还是软饮料，所有类型的糖都会为我们带来相同数量的卡路里。但吃糖的健康风险与饮食中摄入过多“游离糖”有关，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。完整水果中通常含有大量的营养物质，如纤维素、维生素C、钾和黄酮类化合物等，这些营养物质能够帮助机体平衡营养保持健康，同时也说明了在完整水果中果糖并不是唯一营养成分。而事实也是这样，人体通过饮食摄入过量天然果糖是困难的，因为通常在果糖摄入过量之前人就已经饱了，与此相比，通过加工食品摄入过量游离糖就容易得多，喝一瓶橙汁就相当于一次性吃6个完整橙子。因此，对于糖友来讲，以果糖作为甜味剂的加工食品要谨慎食用。

果糖的最主要代谢是在肝脏，大量摄入果糖会导致非酒精性脂肪肝，引发高血脂，加大患心血管疾病的风险。刊登在美国《临床内分泌及新陈代谢学》杂志上的一项调查也指出，果糖可能增加患糖尿病的风险，因为脂肪肝可能引发胰岛素抗性增加，胰岛素抗性又与引发糖尿病关系极大。普林斯顿大学今年也有实验研究表明，长期食用高果糖浆会导致体内脂肪非正常增长，尤其集中在腹部，这样会提高中风和患心脏病的风险。剑桥大学的研究还表明，果糖会加重痴呆症。通过动物实验研究发现，果糖摄入量与动物大脑中β-淀粉样蛋白的形成有关，该物质在患有阿尔兹海默症人群中很常见。

此外，在用餐时食用高果糖饮料会导致体重增加。果糖与葡萄糖被人体吸收的途径和利用不同，果糖没有抑制食欲和刺激机体增加能量消耗的作用。人们吃了葡萄糖后，胰岛素的分泌就会增加，并将血液中的葡萄糖送进细胞，分解供能。同时，身体会增加瘦素（leptin）的分泌，帮助人体调节食欲和脂肪贮存量。所以，当人们在进食含葡萄糖食物后饥饿感就会减弱，食欲大大降低。但是，当人们吃了果糖之后，食欲不但不会降低，反而还想吃东西，因为果糖会刺激人体分泌饥饿激素（Ghrelin），不会刺激“瘦素”分泌，机体的能量消耗也不会增加。因此，大量吃果糖和大量吃脂肪一样，是导致肥胖的重要原因。

还需要提醒糖友的是，甜味剂的远期安全性在学术界仍存争议，所以还须慎用。

误区三：少吃主食，多吃粗粮

尽管主食的主要成分就是碳水化合物，消化后分解为葡萄糖，可迅速升高血糖，糖友们也不必畏之如虎。一方面，碳水化合物毕竟是人体的主要供能物质，如果长期摄入不足，自身原有的脂肪和吃进去的鱼、肉等蛋白质，就会代替碳水化合物为机体供能。久而久之，机体会逐渐消瘦，长期的肌肉萎缩也会使人逐渐丧失运动能力。另一方面，人的大脑靠葡萄糖营养，不吃主食，能量不足，也会导致反应迟钝、精神焦虑、情绪波动，甚至睡眠不佳、记忆力下降、多思多虑。

既然可以吃，那吃多少合适呢？北京协和医院内分泌科李文慧副教授特别指出，每人每天需摄入最少生重5两～6两主食。糖友吃饭后血糖升高，可以通过运动、用药等方法来解决，绝不能不吃主食。

多吃粗粮更健康，是因人而异的。对糖尿病患者而言，粗粮含膳食纤维丰富，消化吸收慢，升血糖也慢，看起来似乎比较友好。可实际上，消化吸收快并不是坏事，对于年老体弱、消化功能不好的患者，吃粗粮吸收不了，会使胃不舒服，还可能因消化不良、缺乏能量而影响身体健康状态。

因此，糖友们不必纠结于粗粮细粮。合理的饮食是粗细搭配，对于体质较差、身形瘦弱的人，少吃粗粮;而对于肥胖、身形健壮的人，可以适当增加粗粮的比例。此外，多吃蔬菜也是增加膳食纤维的好方法。

细心的糖友或许可以发现，现在关于糖尿病饮食习惯的探讨并不像以前那样绝对，饮食的控制主要体现在如何科学地吃、怎么吃上。现代医学对疾病的治疗，也逐渐从对抗性、破坏性治疗，转移到与疾病自然和谐共存上。糖尿病不是美好生活的枷锁，血糖既不要过分控制，也不要放任发展。顺其自然，适可而止，就可以长久控制病情，减少糖尿病对正常生活的影响。最关键的是，生活要没有负能量哦。