怎么补充食物中的膳食纤维

绍兴读者尚女士问：

平日里经常听到专家说要多摄入膳食纤维，我们家也会经常吃些玉米、黄豆什么的，但有时为了补充膳食纤维，吃得肠胃有些难受。请问：每天到底应该吃多少膳食纤维才算足量？

上海同济医院营养科营养师高芸答：

我国建议成年人（19～50岁）每天膳食纤维的摄入量为25～30克，19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入。食物中的膳食纤维来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。

食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的好来源，可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。腹泻患者应该少吃不可溶性膳食纤维，而三高患者则应该增加摄入可溶性膳食纤维。

研究表明，水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，短链脂肪酸还能调节肠道的pH值，更有利于益生菌的生长，使肠道更加健康。