不吃红肉营养还够

文/小兰

如果你是一个红色食肉者，很有可能你吃得比你应该吃的更多。据最新统计，澳大利亚人平均每天食用81 克(2.86 盎司)红肉。

“地球健康饮食”是研究人员为满足世界各地人们的营养需求而开发的，同时减少了粮食生产对环境的影响。它建议将我们每天的红肉摄入量减少到14 克(1/2盎司)左右。这大约是每周100克(3.5盎司)的红肉。

澳大利亚的饮食指南更为保守，建议将红肉的摄入量限制在每周最多455 克，即每天65 克，以减少食用大量红肉带来的额外癌症风险。

那么，你应该吃什么呢？怎样才能保证你摄入足够的蛋白质、铁、锌和维生素B12 呢？

蛋白质

动物的蛋白质来源提供人体必需的氨基酸，人体利用氨基酸来制造肌肉、组织、激素、神经递质以及免疫系统中的不同细胞和抗体。

《地球健康饮食》提供了一个很好的蓝图，可以从各种其他动物来源获得足够的蛋白质。该报告建议，平均而言：

每天25 克鸡肉

每天28 克鱼

每周1.5 个鸡蛋

每天200 克牛奶

每天50 克奶酪

除了地球健康饮食中14克的红肉外，这些食物每天还能提供45 克的蛋白质，这相当于我们每天所需蛋白质的80%。

剩下的蛋白质需要(11 克)很容易通过植物性食物获得，包括坚果豆类和全谷物。

铁

铁对身体的许多功能都是必不可少的，包括向血液输送氧气。缺铁会导致贫血，这是一种你感到疲倦和昏昏欲睡的状态。绝经前女性每天需要18 毫克，而男性只需要8 毫克。绝经前妇女需要更多的铁，因为她们在月经期间会流失血液。

那么，怎样才能获得足够的铁呢？

当然，牛肉含有丰富的铁元素，每100 克含有3.3 毫克。

同样数量的鸡胸肉含有0.4 毫克，而鸡大腿(颜色较深的肉) 含量略高，为0.9毫克。猪肉的铁含量也很低，只有0.7 毫克。但是每100 克袋鼠肉就能提供4.1 毫克的铁。是的，袋鼠是一种红肉，但它产生的甲烷排放量较低，饱和脂肪含量只有牛肉的三分之一，这使它成为一种更健康、更环保的替代品。

植物蛋白的铁含量也很高：每100 克煮熟的芸豆含1.7 毫克铁，而每100 克红豆含2.37 毫克铁。

如果你想将红肉摄入量从81 克平均减少到每天推荐14 克，同时还获得相同数量的铁，你将需要消耗相当于50 克的袋鼠，100 克的棕色小扁豆或每天150 克红芸豆。

锌

锌是一种重要的矿物质，可以帮助身体功能保持最佳。它影响着我们的一切，从我们对抗虫子的能力，到我们的嗅觉和味觉。

由于锌在精子生产和发育中的作用，男性(每天14 毫克)对锌的需求高于女性(每天8 毫克)。

在所有肉类来源中，牛肉提供最多的锌，每100 克含8.2 毫克。鸡胸肉只有0.68毫克，而鸡大腿只有2 毫克。袋鼠肉的锌含量低于牛肉，为3.05 毫克。锌的最丰富来源是牡蛎(48.3 毫克)。每100 克小扁豆、红芸豆和鹰嘴豆都含有约1.0 毫克的维生素D。

为了弥补减少红肉摄入量所带来的锌的不足，你可以每天吃12 只牡蛎，但这是不太可能的。或者你也可以吃一些食物的组合，比如150 克红芸豆，一份(30 克)添加锌的谷类食品，比如Weet-bix，三片全麦面包，一把混合坚果(30 克)。

维生素B12

维生素B12对健康的血液和神经功能很重要。它是人们最关心的营养，因为它只存在于动物源中。女性和男性对维生素B12的每日需求量是相同的，2.4 微克。

每100 克牛肉和袋鼠提供2.5 微克，而每100 克鸡肉和火鸡提供0.6 微克。

乳制品也含有维生素B12。一杯牛奶可以满足你一半的日常需求(1.24 微克)，一片奶酪(20 微克)可以提供五分之一(0.4微克)。

菠菜和发酵食品中含有微量维生素B12，但这些含量不足以满足你的营养需求。然而，蘑菇的含量一直较高，每100 克香菇含有5 微克。

为了减少红肉的摄入量来补充维生素B12的不足，你需要每天吃75 克袋鼠肉，或者喝一杯牛奶(200 毫升)加一片奶酪(20克)。或者，在你的沙拉或炒菜里放一把香菇干就可以了。

别忘了纤维

最近的一项研究发现，每天摄入25至29 克的纤维，可以降低许多慢性病的发病率，如冠心病、2 型糖尿病、中风和肠癌。

然而，目前大多数澳大利亚成年人的膳食纤维水平较低，约为每天20 克。

通过以上的一些改变和增加肉类替代品如豆类的摄入量，你也会提高你的膳食纤维水平。每天多吃100 克扁豆可以多摄入5 克纤维。