深蹲的正确方式

◎ 张华

深蹲是健身中一种比较常见的方式。广东省第二中医院骨科主任医师张宇认为，深蹲主要是下半身的运动，能够对肺活量进行有效的锻炼，对人体下半身的臀部塑形、腹部减脂，特别是加强腰背肌功能起到很好的作用。

深蹲让你全身更有曲线美

如果想通过深蹲达到塑身目的，对健身新手来说，早晚各1次，一次20个左右就好。如果深蹲姿势正确而且能够坚持，超过3个月甚至达到3年，那么臀部和腰部会有明显变化，而且上半身的腰部和全身的肌肉群都会得到明显改善，肺活量、心肺功能也能明显增强。变化最明显的就是你的身材会更有型，曲线更加优美好看。

但是，深蹲有很多需要注意的事项，不然有可能会对膝盖造成伤害。任何一种运动，如果锻炼方法不得当，都会造成伤害。

深蹲要避免两个错误动作

首先，深蹲时脚掌的方向与膝盖的方向要一致；深蹲时背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜过快，要给全身一个缓冲时间。

需要指出的是，如果大家在练深蹲的时候，将以下两个错误的姿势纠正过来，就能最大程度地减少伤害。

一是膝盖朝向内侧（X形腿），这是最常见的问题。最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是膝盖朝向外侧！

二是膝盖前推，超过脚尖，屁股没有往后坐。

深蹲的正确方式

预备动作：双脚距离与肩同宽，或比肩距宽一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作，上半身尽量挺直。

屈髋（将你的臀部往后坐，想象是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢地往下，让大腿与地面平行，再慢慢地回到预备动作。

需要注意的是，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

初学者建议10～15个为1组，每天做2～3组。如果已经是体育爱好者，可以每天做5～6组。

运动过程当中，如果出现膝关节疼痛不适，立即停止运动，调整姿势。运动后有腰部酸胀感是正常现象。深蹲对长期患有腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症的患者有很好的加强腰背肌功能的作用。脊柱肌肉强健了，可以很好地防止腰椎间盘突出进一步加重。