手球运动员准备期专项体能训练设计特征分析

汤亮亮 镇江市体育运动学校

手球项目特点和特殊的赛会制比赛，决定了手球备战周期特点和各阶段的时间节点。准备期的前两周，侧重有氧储备的训练并在训练中结合专项技术的练习，比如区域1对1进攻和防守、身体对抗练习、消极防守射门、对抗防守射门，以及模拟实战的力量训练，如无球的对抗、上肢对抗力量、脚步移动、跳跃、躲闪等。

一、目标与内容设计

赛前准备期对运动员来说是一个关键时期，由于一场激烈的比赛中，运动员消耗的体能是由力量，速度耐力等专项素质提供的，因此，赛前准备期对运动员的训练主要是体能训练。首先要对运动员进行力量的训练，力量是体能训练的基础，只有当手球运动员的力量练好，才能进行后续的训练项目。现代体育竞争越来越激烈，因此，高水平手球运动员的力量素质必须提高到优秀水平。因而要探讨得到一份科学化的，并且符合运动员身体机能的训练方案。这些力量主要用在手球运动员射门，对抗、以及弹跳方面。

准备期作为备战小周期的关键阶段，在考虑决赛阶段的赛会制比赛节奏的同时，在备战过程中，必须解决好训练的节奏变化和量度的调整。手球项目特点和特殊的赛会制比赛，决定了手球备战周期特点和各阶段的时间节点。准备期的前两周，侧重有氧储备的训练并在训练中结合专项技术的练习，比如区域1对1进攻和防守、身体对抗练习、消极防守射门、对抗防守射门，以及模拟实战的力量训练，如无球的对抗、上肢对抗力量、脚步移动、跳跃、躲闪等。

手球运动员专项体能评价指标的选择，一方面要考虑项目的运动的特点，另一方面要根据生理特点，选择能体现专项体能能力的指标。选取的指标必须能反映运动员专项能力，并且适用于效果评价。对指标应用的合理性、有效性、实用性进行分析研究。手球比赛对于速度的要求尤为重要，所以在进行速度指标的选择是，我们要充分考虑到绝对速度、速度耐力、起动速度的考察，同时，必须兼顾有氧耐力水平的考察。所以我们选择了速度测试指标如：30米冲刺跑、5*25折返跑、YOYO耐力跑测试、Lane测试。

运动员训练、比赛的专项能力是教练员及科研人员用以评价运动员完成专项技术所具备的最根本的专项运动能力，我们在不同的周期和训练阶段，可以根据训练的要求和目标，有针对性的做出专项体能的综合评价，以便教练员及时了解训练效果并作出针对性的训练计划的调整。

有研究结果显示[1]，高水平手球运动员YOYO跑平均成绩为在2500米左右。而一堂训练课，我们的队员的跑动距离在5-6Km以上，在一般的友谊赛和对抗赛上，跑动距离一般在5千米以上，有的跑动距离接近7千米水平，这样的跑动能力接近甚至超过了其他一些国家队的水平。有研究显示[2]准备期通过手球运动员专项体能指标的测试，并分析在准备训练期前后对体能指标的影响效果，结果如下：四项体能指标在竞赛准备前后，反映耐力水平的YOYO跑成绩呈现显著性差异(P＜0.05)，反映在比赛中的跑动能力也明显增强；反应速度及灵敏协调性的Lane测试成绩发生显著性改变(P＜0.05)；而速度耐力及速度水平表现方面，不存在显著性变化(P＞0.05)。这也与我们训练安排及训练的侧重相一致，因为准备期训练以体能储备和基本体能提高为主，侧重有氧能力及基础体能水平的提高。

二、方法手段设计

准备期专项体能训练安排以持续训练法结合间歇训练法为主，这样的训练方法更利于大运动量和低强度训练安排，以保证运动员的充分的恢复，这对于发展准备期的有氧耐力水平和技战术的分解训练是非常有利的。在实际体能安排过程中，根据训练计划安排，想要达到较好的训练效果，可有多种的训练安排和组合，然后根据训练中运动员队员负荷量的适应和恢复情况，并及时调整并优化训练安排。在准备期内，要提高专项有氧耐力水平，可以安排低强度的最大脂肪氧化强度训练为主(进行40分钟甚至更长时间)，也可以以乳酸阈强度为主，同样，也可以安排两种形式的组合。力量训练方面，以安排接近1RM的力量训练或者以80%以上最大力量练习，或者以慢速力量训练，最终的目的是增加肌肉围度。而射门、结合球跑动或者对抗训练，要强调协调、灵敏以及变向加速的能力，训练的最终目的为专项服务。速度训练就可以采取间歇训练法，以10米、30米或者折返跑为主，强调全力冲刺并保证充分的休息时间。不管是何种训练和组合练习，比如滑步训练、不同形式射门、变向移动或者变向跑动以及个人对抗练习，最终的目的为专项服务。

三、负荷设计

在前期的准备期阶段，我们要以有氧储备为主要训练目标，设计安排低强度大量的训练，注重训练运动员的有氧能力。在有氧基础训练的基础上，每周安排3-4次基础力量训练，着重最大力量的训练和提高。这样，在有氧能力的提高的同时，保障了运动员力量水平的同步的提升，为后期的速度力量和力量打下基础。在此阶段的符合安排百分比为30%为有氧、43%为有氧－无氧混合、12%为非乳酸无氧和15%左右为无氧酵解为最佳[3]。并根据以往周期准备期开始时和结束时在实验室条件下的测试结果发现，在不同脉搏制式下的绝对工作能力和相对工作能力的提高具有统计学意义。在训练中发现，一般工作能力平均提高了20%，而此最大强度制式下的工作能力提高了10%，负荷作用总的方向最充分地表现在工作中出现生物供能变化的数值和特点上[4]。所以，为了评定训练过程的效果，我们使用了一系列生物化学指标，用以反映作为对施加负荷的应答，在运动员机体中特殊变化的特点。

在准备期的四周中，专项体能训练一般每周安排三至四次专项体能训练，第一周为周一、周三、周五、周日，第二周为周二、周四、周六，训练内容安排依据负荷的百分比为30%为有氧、43%为有氧－无氧混合、12%为非乳酸无氧和15%左右为无氧酵解方向的负荷安排原则。

四、结语

无论是准备期，还是强化期以及竞赛期的训练周期的安排，训练内容的设置及周训练及日训练负荷的安排，训练内容的选择面是一样的，只是，根据训练和竞赛的需要，在周期计划的指定时做出相应的选择和调整，突出训练的重点不同。同样，训练负荷的安排要根据训练小周期的训练需求，有针对性的进行选择和调整。