复合式训练的生理机制、应用及其实施策略

曹 骏

（北京体育大学，北京 100084）

爆发力是竞技体育领域为追求高水平运动表现不可缺少的要素，为此人们采取各种训练方法与手段来提高爆发力，而复合式训练就是其中之一。复合式训练的主要特点是在大负荷抗阻训练后与爆发性练习或快速伸缩复合训练结合。从理论上分析，大力量练习可以提高肌纤维的横截面积与募集能力，而爆发力的练习能增加肌纤维的收缩速度，这些爆发力练习也称快速伸缩复合训练。根据复合式训练的特点，可以设计不同的训练计划，可针对上肢或下肢的爆发力选用动作模式相近的动作。一般来说，复合式训练的变量有3个：力量练习的形式、力量练习的强度、2个练习之间的间歇时间。本文主要对复合式训练的效果做出评价，并为训练过程中具体实施给予相应的建议。

1 复合式训练的生理机制与应用

1.1 复合式训练的生理机制

从训练的形式分析，大强度的抗阻练习与快速伸缩复合训练组合本身就会产生激活后增强效应。而Brown等将激活后增强效应定义为：“一种由预先短时间次最大强度抗阻练习引起的肌肉发力速度或爆发力急性增加的生理现象。”激活后增强效应其具体的生理机制还没有一致的定论，主要受3个因素的影响：肌球蛋白调节轻链的磷酸化、高阶运动单位募集的提高和肌肉收缩时羽状角的改变。但这种效应只在大强度抗阻训练后的一段时间内产生，因此训练的间歇很重要，若超过这个时间段则不会有激活后增强效应。复合式训练是发展爆发力的手段，其效果不能仅仅局限于短时间内的生理效应，而应该是身体状态的长期适应。从理论上分析，复合式训练的生理机制应该是多角度的，除了2个练习组合引发的激活后增强效应外，一方面是大强度抗阻训练使肌纤维增粗与募集能力的提高，另一方面是快速伸缩复合训练提高了肌肉的收缩速度与肌腱的刚度。如果肌腱的刚度不够，那么骨骼与肌肉的能量传递效率就不高。最大力量的提升是爆发力提高的基础，而肌腱刚度的提升则是能量传递的纽带、力量生成速率则是爆发力提高的关键。

1.2 复合式训练对下肢的影响

复合式训练对下肢的影响主要体现在提高冲刺跑、跳远、跳高这类动作，当然这也是快速伸缩复合训练最常见的运动形式。Markus等探究了橄榄球运动员的练习顺序不同对下肢训练效果的影响。结果表明，反向纵跳不能放在以提高速度为目的的训练单元，而负重深蹲则可以与速度训练在复合式训练中并存，且不会牺牲加速的能力。Paul等的研究表明，选用75%自重的拉雪橇练习对提升橄榄球运动员的加速能力是有效的刺激负荷。复合式训练中的抗阻练习负荷是关键指标之一，由于运动员的力量基础差异，引起激活后增强效应需要的负荷也有差异。Sousa在女排运动员的训练中将前测一组反向纵跳的值作为基础，然后实施4组2RM深蹲加5个反向纵跳的组合来对比跳的高度。结果表明，4组的高度分别提高4.13%、5.67%、4.73%、2.75%，表明高于85%1RM的大重量抗阻练习有利于提高复合式训练的效果。然而这个研究仅仅是自身训练后与训练前水平的对比，并没有其他方法参照，不足以说明其方法的优越性。Jaime等对16个赛季中的男性青少年网球运动员进行爆发性的力量训练与反复冲刺跑结合的复合式训练，结果显示，这种训练组合是提高神经肌肉的表现和反复冲刺跑的有效手段。值得注意的是，该研究并没有采用大负荷的抗阻练习，而是爆发性的力量练习与反复冲刺跑结合。下肢训练最常见的组合就是负重深蹲与反向纵跳，还有负重深蹲与多级跨跳，类似这种动作模式相近的组合都能作为训练的形式。然而针对下肢的快速伸缩复合训练不仅仅包括跳（高、远）的动作，还有部分是跑的动作，特别是快速跑的时候与触地时间大概100ms，比跳的动作的触地时间还短。这类快速伸缩复合训练与负重拉雪橇、背小阻力伞跑等抗阻练习动作模式更相近，训练设置可从此角度入手。

1.3 复合式训练对上肢的影响

相对而言，研究上肢的复合式训练并没有像下肢那样普遍，但上肢的训练依然可以采用复合式训练的方法。大部分运动项目都不是孤立的上肢运动，而是通过肢体传导依次发力的动力链形式。在研究中为屏蔽下肢的影响，可将实验的动作安排为仰卧位的动作。Liossis等对比了不同强度的卧推与不同间歇时间与末端释放卧推练习结合的训练效果发现，大强度（85%1RM）的卧推需要的间歇时间更长，而低强度（65%1RM）的则需要的间歇要少一些。该训练对象是业余搏击类（拳击、跆拳道等）运动员，数量较少且上肢力量水平较弱，因此对专业运动员的指导意义有限。在Jones等的研究中则发现，6次60%1RM的卧推后，在测力台上的爆发式俯卧撑最大输出功率没有提高，而峰值力量较基础值有显著提高。这可能是由于在实验设计时为接近专项比赛的能量代谢系统需求，在抗阻练习之后的间歇只安排了30s。由于间歇太短，肌肉还没有从前一组的抗阻练习之中恢复过来，从而使肌肉再次收缩的输出功率受影响。Hasan等在研究中比较了抗阻训练、快速伸缩复合训练与复合式训练对篮球运动员肩关节角速度的影响，结果表明，复合式训练的效果更好。复合式训练对上肢的爆发力训练也是一种有效的手段。随着训练科学的不断深入，需要体能教练更加合理地安排训练的负荷。

2 复合式训练的实施策略

2.1 动作的选择

复合式训练大部分研究结果都集中在跑、跳这一类的动作模式，而实际运动的形式是多种多样的，这就需要体能教练根据实际需求去设计训练动作。一般来说，选择生物力学特点相似的、与专项动作相接近的练习手段。研究中经常使用全身性的抗阻练习或奥林匹克举重练习与快速伸缩复合训练相结合，有针对上肢、下肢或者是单双侧进行的训练组。Paul等在研究橄榄球运动员的加速能力时，选用的是负重拉雪橇的练习与冲刺跑相结合的复合式训练。结果表明，75%自身体重的负荷能有效提高随后的冲刺跑能力，而且练习的间歇时间需要长一些（8～12 min）。如果采用深蹲、硬拉或者高翻等传统的力量练习，这些动作的阻力方向与冲刺跑的阻力方向会有很大的差别，而负重拉雪橇的练习则更结合动作的生物力学特点。在搏击类的项目中，快速出拳则与上肢推的动作相似，Liossis等就选用了卧推与末端释放的卧推相结合，也可以采用卧推与药球前抛或爆发式的俯卧撑等相结合。训练中具体的动作组合需要体能教练依据项目的特点来选择，尽量做到动作模式相近、阻力方向与阻力类型相近。

2.2 抗阻练习的负荷

抗阻练习的负荷控制非常重要，负荷太小难以引发激活后增强效应，负荷太大则恢复的时间延长。有研究结果表明，130%1RM的离心式卧推有利于引发投掷项目运动员的激活后增强效应，但这样的重量对于一般人来说是不适宜的。在该研究中大重量的离心式收缩的确能最大限度地募集肌纤维，但需借助史密斯架或者双人保护，实施的要求与风险都比较高，尽管能很好地利用激活后增强效应，但实际的操作笔者并不推荐。Poulos等选用了15名优秀排球运动员作为研究对象，探究87%1RM与65%1RM的负重深蹲对反向纵跳高度与功率的影响。结果显示，相对力量较好的运动员，大负荷的深蹲更有利于提高反向纵跳的高度与最大向心冲量。在实际应用中，不同运动员在进行抗阻练习时诱导出激活后增强效应的强度是不一样的，需要教练员根据运动员的力量水平来调整抗阻练习的强度。

2.3 间歇时间与训练频率

间歇时间是训练设计中值得关注的变量，对训练效果有着至关重要的作用。复合式训练主要以激活后增强效应为提高下一练习的运动能力，因此间歇的时间最好是调整为激活后增强效应出现的窗口期。Kilduff等研究了橄榄球运动员不同间歇时间对激活后增强效应的影响，采用87%1RM的负重深蹲与反向纵跳作为训练动作，结果表明，8 min的间歇时间使输出功率、纵跳高度与力量生成速率达到最高。这说明在大负荷力量训练后需要有充足的恢复，才能显著提高爆发力。但也有研究表明，3 min的间歇对复合式训练就有效，但研究中主要对比的是67%1RM与87%1RM抗阻练习对爆发力的影响。因此，这样的时间不能代表最佳的间歇时间。大部分训练的间歇控制在5～8 min是合适的，它既有利于肌肉从前面的疲劳中恢复，又会对后面动作有增强效果。

复合式训练主要提高神经肌肉系统的能力，而不仅仅是肌肥大，因此训练对身体造成的刺激要大于单纯的力量训练，同时也需要更多的时间去恢复。这与快速伸缩复合训练是相似的，如果没有充足的恢复时间，有可能会出现过度训练的状况。根据训练计划，一般建议1周2次、不超过3次的频率对高水平运动员是合适的。

3 结 论

复合式训练的作用是科研人员与教练员所公认的，但具体训练的变量还需要依据激活后增强效应的诱发而设置。复合式训练的应用大部分集中在高水平运动员身上，主要是因为开展训练的基础力量与动作的要求较高。而训练中大负荷抗阻练习与快速伸缩复合训练的动作选择、间歇时间、重复次数等都应根据运动员的实际情况来安排，保证训练过程中运动员的神经肌肉系统高度动员，练习之间留有充足的休息时间以确保训练的高质量完成，避免盲目的增加负荷量。复合式训练的主要还是一种提高爆发力，取得优异成绩的手段，具体在训练的专项提高阶段或者其他阶段使用需要大家的进一步思考。