简论核心力量在少儿业余游泳训练中的运用

张 彦

（江苏省无锡市体育运动学校，江苏，无锡 214072）

1 游泳核心力量训练概念

核心力量是指在身体核心区域的神经支配下肌肉和韧带收缩所产生的力。它不仅可以控制在运动过程中自身的身体姿态，还可以调节运动平衡，帮助身体更有效率、更标准地完成技术动作。对于游泳项目，核心力量需要长时间训练，以确保运动员能够在水中更协调地控制身体运动姿势，确保身体能够以最有效的泳姿在水中前进，使机体与水动态更加和谐，水环境与核心力量共同为游泳运动员提供向前动力。

2 核心力量在游泳业余训练中的意义

人体在水中水平运动，所产生的力与陆地运动的力大不相同。身体浮在水面向前运动会产生更多的力，所以必须随时控制身体在水中的姿势以保持力的平衡和向前性。陆地姿势和水中姿势之间的区别在于人体脊柱颈部、胸部、腰部和臀部在陆地上呈现S形状，如果在水中要想降低阻力并获得最大的推进力，脊柱需要将S形尽可能转换成平型。这种姿势需要人体躯干肌控制和协调能力很强，在收缩与放松间不断转换及施加最大力，需要大量的在陆地和水上训练才能达到这种协调能力，同时可获得更好的水上身体姿势，最大限度地减少游泳者在水中的抵抗力，为各种游泳姿势学习提供较好的起始平台。少儿运动员构建正确的游泳技术动作很重要，其核心部位的力量训练和协调稳定性训练对起步阶段游泳训练的少儿运动员来说有着特殊的意义。

3 核心力量在少儿业余游泳训练中的运用

由于少儿游泳业余训练主要对象是一些初级阶段学习和训练的少儿运动员，对于这些运动员，身体能够在水中保持协调与控制身体躯干稳定性的能力是这一阶段运动员最重要的能力。协调性与身体控制能力较强的少儿运动员一般都能在初学阶段表现较突出，主要体现在学习技术动作、掌握技术要领的能力强，并且有较好的技术表现力。所以，对于少儿运动员，核心力量的稳步提高对提升其学习能力与训练成绩有很大的促进作用。

3.1 游泳核心力量训练动作的选择

对于业余游泳训练，特别是初级训练阶段的少儿运动员，骨骼肌肉正在发育中，比较稚嫩，核心力量训练动作的选择范围有限，在核心训练中最好腹、背、侧全角度练习动作交替进行，并且动静结合，这样少儿运动员的局部肌肉才不容易疲劳。但要注意的是少儿游泳训练阶段的队员由于年龄比较小，选择动静训练动作的比例上，静的动作比例相对要少些，以优先选择动态练习为主，重点发展腰腹部的力量，并逐步向静力练习转换，而这个度的掌握要根据不同生长发育期少儿的特征和个体差异，在训练实践中认真摸索和总结。

3.2 核心力量训练要根据少儿特点，循序渐进

由于每名运动员的身体素质不等，尤其业余训练的少儿运动员更明显，核心力量及稳定性水平也有很大的差异，如果给少儿运动员选择和实施同一难度的核心训练方案，核心力量较好的少儿运动员很轻松地完成动作，对其核心肌群没有产生有效的刺激；对于核心力量较差的少儿运动员来说，不能高质量地完成动作，甚至有些动作都做不到位，不仅不能提高自身的核心力量，还容易造成运动伤害，所以难度过高或过低的核心训练都是无效或是收效甚微的训练。针对少儿运动员的不同能力，核心力量训练要区别对待，循序渐进，逐级递加难度。

3.3 通过选择核心力量练习方法，来提升少儿的训练兴趣

少儿游泳训练要注重培养少儿运动员对这个项目的兴趣。如果过早过多地接触枯燥无味的专项训练，少儿运动员的兴趣就会过早的泯灭。所以，选择多种多样的训练方法和训练模式调动少儿运动员的兴趣也是一个重要方面。在各种训练手段的变化中加入核心力量的练习对提高少儿运动员的兴趣有很大的帮助。从简到繁的动作练习中要考虑少儿运动员的年龄特征，如先从俯卧和仰卧的各种姿态爬行动作开始，逐步加入一些陆上腰腹肌的练习可以达到初步提高少儿运动员的核心力量；训练一阶段后，再渐进一些基础静力核心力量练习（如支撑三角静力逐步提高动作难度），使少儿运动员在游戏竞赛中提升核心力量的能力，提高少儿运动员在水中身体的控制能力，以达到辅助学习技术动作。

3.4 核心力量在少儿业余游泳训练中的时间安排

少儿业余游泳训练核心力量的时机：随着游泳比赛的增多，训练周期的缩短，科学合理地安排训练时间，以更好地提升身体素质，提高运动成绩，是当前游泳训练的主题。一旦少儿开始参加系统训练，就可以在训练安排中穿插核心力量训练。例如，深层肌肉激活训练的核心稳定性，最佳训练时间可以安排在每次水训练准备活动，10～20min的核心稳定性练习，使少儿运动员能够在陆上找到自己控制身体稳定性的感觉，从而可以在水中更快更好地体会和控制身体的稳定性。对于浅层较大肌肉群的训练，可以完全穿插在陆地上进行特殊力量训练安排，每周安排1～2次力量训练，达到全面训练少儿运动员核心力量的目的。

4 核心力量在预防少儿业余游泳运动损伤中的运用

核心力量的提高和核心的稳定性增强，一方面可以提高脊柱的保护力，另一方面通过核心区域力的枢转传导增强上肢和下肢的协调性、灵活性，减少和缓冲四肢和关节负荷，防止损伤。

少儿游泳运动员在成长过程中如果缺乏核心力量或稳定性的同步发展和提高，会导致肢体肌肉力量的逐渐不能完全适用于专项运动，结果不仅影响力量的整体表现，也减少专项力量的实际应用和转换效率，甚至导致错误的技术动作模式，从而使运动员随着时间的推移而最终导致运动损伤。

当少儿游泳运动员进行快速运动时，强壮的核心肌肉力量能确保其肢体在运动过程中保持在正常位置。躯干深层小肌群的稳定性对于保护少儿游泳运动员防止运动损伤起着关键作用。因此，核心力量在防止少儿游泳运动员损伤方面有着特殊的意义。重视并合理安排少儿游泳运动员的核心力量训练，对其成长成才起着保驾护航的作用。

5 结 语

游泳比赛竞争日趋激烈，后备人才培养平台也在提升，作为少儿游泳教练员更要加强学习，勤于思考，善于吸收最新、最有效的训练方法，并合理融入自己的训练中去。游泳运动成绩的每一步提高必定有创新理论与训练方法的引领，特别是业余训练的教练员肩负培养我国优秀游泳后备人才的重任，只有打好运动员身体素质基础，培养正确技术动作，了解游泳专业实时动态，输送全面发展的优秀人才，才能为我国游泳事业的蓬勃发展多做贡献。