核心力量训练在篮球训练中的运用研究

颜生 四川大学体育科学研究所 吕志刚 四川大学

随着全民运动浪潮的熏陶，篮球也逐渐成为人们生活中受欢迎的一种活动。但是，由于篮球活动具有很强的攻击性和技术性，它需要运动人员有强壮的体魄，有足够的身体耐力和强韧度。所以篮球中核心练习是必不可少的，它通过对身体整体躯干各肌肉群的激发和频繁刺激，来达到核心力量的养成。当然核心练习也要逐步地、有技巧地和多次地添加，不应该急于求成，应该在保障身体健康的情况下，最大限度地激发整体肌肉群的潜力。

一、篮球训练中拥有核心力量的重要意义

为了适应当今时代篮球运动高速发展越来越高的需求，篮球训练人所要求具备的技能也越来越严格，那么核心力量的训练在篮球运动项目中的意义显得极其重要，它与篮球技巧是相辅相成的。如果没有力量就没有优秀的体能，训练人若没有优秀的体能，就不能顺利地完成高规格的篮球技巧训练。力量训练在篮球训练中是非常有必要的，主要体现在以下几个方面：

（一）提升训练人的身体韧性和协调性

在进行篮球运动的时候，训练人需要依靠臂部、腿部以及身躯脊柱的力量进行协调和维稳。越有力量，训练人的身体协调性和四肢的灵活度就越高，从而能更加提高带球的速度，更轻而易举地完成较多的专业动作，更有效地提高运动的持久力。

（二）有效激降在训练过程中的意外肢体损伤

在篮球运动中，训练人分庭抗礼间，推搡、“拉锯”“抢夺” 等过程中无可避免地会有意外损伤发生，特别是四肢和腰背部的损伤。核心力量的训练，保障了训练人能有充分的力量运用到篮球运动过程中，并有助于增强身体的平衡性，提升了训练者人运动机能，同时也能拉低训练人的损伤概率。

二、篮球活动中核心训练的现实状况

近年来，在篮球训练中，我们国家的篮球训练指导员虽然对核心力量的训练有了更多的关注和重视，但是在运动过程中，力量训练水平往往达不到期望的水平，整体体能素养不够。较多的训练指导员还还在采用传统的方式进行训练，新的观念——力量训练认知不够深刻，未能构建全面性、系统性、有针对性的训练方案，也未能把力量训练和篮球技巧训练有效地、科学地结合在一起，这直接影响训练人的核心力量的培养和开发。

三、训练核心力量的有效手段

（一）不依赖器材进行力量训练

在没有器材进行辅助的条件下，运动员可以通过仰卧起坐、拱桥、俯卧撑、平板撑等常规的方式来达到练习的效果。以腿臂交叉两头起为例，它需要练习者平躺在一个垫子上，然后两腿蜷缩，双手交叉放置在脑后。当抬起左腿的时候，用右手肘跟左腿进行交叉，坚持15 秒。然后换成抬起右腿，用左手和右腿进行交叉。这样就能很好地锻炼到腹部的力量。比如仰卧起坐式，它是让训练人手拿着篮球躺在垫子上，然后两条腿屈膝打开比肩稍宽，双脚放平。在腹部发力的同时，两只手把篮球举向头顶并砸向地面。这也是为了让训练人的腹直肌被激活，从而让身体更协调，让核心肌群更有力。

（二）凭借器材完成核心训练

平衡球是核心训练中非常普遍的一种器材，它能够激发和调动身体深层肌肉的运动参与度，能够帮助训练人控制不固定轨迹的正确姿势，从而提升身体的均衡能力。比如双腿支撑法就是用两只脚并拢放在平衡球上，然后让手跟脚成垂直的姿势，而整个脊柱可以和地面时刻保持平行的状态，在保证均衡呼吸中，尽量控制身体不弯曲。当然，训练者可以慢慢地增强难度，用一只手来支撑整个训练或是用一只脚放在平衡球上，然后悬空的脚绕着身体旋转。训练人也也可以双脚都站在球上，弯曲膝盖做蹲起的动作，两只手保持和地面的平衡状态。像这样循序渐进的各种练习，就能很好锻炼学生的身体力量，为篮球训练埋坚实的身体基础。

（三）通过综合器材训练

当核心练习已经有了相应的基础后，训练人可以通过综合器材来加强练习效果。它可以让学生置身于不平衡的状况下，协调神经和肌肉间的各项技能，以此来刺激核心肌肉群的参与度，进而增强身体的协调性和强韧性。比如可以练习普拉提，它就是把心理和体能练习相结合，在睁开眼睛或是闭上眼睛的状态下，都能凭借身体的平衡来维持稳定，以此来控制和训练整个躯干群的深层次肌肉。比如，抱球俯卧撑，它就是两手的手臂轻微地弯曲让身体跟地面分离，两只脚分开，并保持脚尖、屁股、肩和头是在同一水平线上，腹部要时刻保持收紧状态，眼睛看着地面，然后用两只手来回拨球。这样就能很好地锻炼到整个核心群体，从而为篮球活动地顺利进行提供身体支撑。

（四）双人组合完成练习

当然，训练人也可以在同伴的帮助下完成练习，这样是为了让提升肌肉的动态控制能力。比如，一名训练人单脚站在平衡球上，可以让另一名训练人模仿并延伸相应的动作，然后可以根据难度的调整，相互配合来完成各种动作。当然核心力练习只能小负荷地、逐层次地、多次地添加，这样才不会损伤肌肉，才能真正达到练习的效果。

四、结束语

总之，核心练习是篮球活动中应该具备的要素。但是由于很多训练者，没有专业的指导或是动作不规范，反而起到了相反的效果。那么训练者需要明白核心力量能够在篮球技能、专业力量和预防受伤等环节中的不可替代性，同时需要采取有效地方式，积极探索各种有效地锻炼方式，从而让核心训练在篮球活动中发挥足够强大的效力。