有氧运动的实验性研究

沈圆

摘要：经对实验研究所得数据运用BMI指数分析发现， 本实验结果显示身体质量指数呈显著差异， 由实验前的临界水平降到实验后的一般水平的人群较多，说明在实验后人体的脂肪减少，且实验结果与运动能量消耗的一般规律相符，体重减轻科学的有氧运动对减肥的效果显著，并未发现任何不良现象。

关键词：有氧运动;实验研究

中图分类号：G623.6 文献标识码：B文章编号：1672-1578（2019）36-0184-01

1.相关概念界定

1.1 有氧运动。

有氧运动是指在运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动，其特点是：运动强度不大，持续时间长，一般要在 30 min 以上，供氧比较充分，体内总的能量消耗比较多。可使体内脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，而没有被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪。

1.2 实验方法。

①实验步骤。

第一周到第四周，进行一小时9公里小强度的动感单车运动与中等强度的练习。 第五周到第十周，进行一小时16公里中等强度的动感单车运动与中等强度的瑜伽练习。 第十一到第十二周，进行一小时16公里中等强度的动感单车中间穿插小部分一小时21公里的激情单车。

相对控制变量的方法;由于动感单车加入阻力不便于计算，所以以下只通过对平均速度的控制来进行能量消耗的计算与分析，加入阻力可以增加效果的明显度。

②运动时间安排。

本次实验研究使用相对控制变量的方法，一周制定五次为时一个半小时的有氧运动，周一和周三七点半点到九点，外加周二周四周六三点到四点半三节课。

1.3 运动负荷安排。

动感单车的速度根据音乐节奏的快慢来控制，训练在不同的激情音乐节奏下采用坐姿平地——坐姿爬坡——站姿平地——站姿爬坡——坐姿平地这样一种技巧组合来进行，运动整体遵循小强度—中强度—大强度—中强度—小强的这样的规律运动。运动过程中教练会指导加3圈左右的阻力，具体阻力，速度与运动时间的穿插由教练看具体情况制定。瑜伽主要通过动作体位的难易程度来进行负荷控制，空腹时进行。最好是在进餐前的l～2小时，体式遵循由站式——坐式——俯卧——仰卧——冥想放松，具体动作体式由教练看情况制定中等强度，整个过程要求身体出汗方可。

具体方案如下：

1.3.1 第一阶段，动感单车运动保持一小时9公里即2.5米每秒，时间固定在25分钟左右进行一次为时3到5分钟的放松运动，整体用的时间保持在60分钟左右;瑜伽课运动量在中等强度，即身体出汗即可。

1.3.2 第二阶段，动感单车运动保持一小时16公里即4.4米每秒，时间固定在30分钟左右进行一次为时3到5分钟的放松运动，整体用的时间保持在70分钟左右;瑜伽课运动量在中等强度，即身体出汗即可。

1.3.3 第三阶段，动感单车运动保持一小时16公里即4.4米每秒，时间固定在25分钟左右进行一次为时3到5分钟的放松运动，在整体高潮部分加入为时5分钟时速在21公里的激情加速，整体用的时间保持在60分钟左右;瑜伽课运动量在中等强度，即身体出汗即可。

2.结果与分析

2.1 结果。

有氧运动能量消耗解析結果

2.2 分析。

①BMI指数的影响。从实验前BMI指数人数分部变化图的实验结果可知， 通过有氧运动，体重指数也相应的缩小， 成人BMI 评价标准以19.0—24.9 为一般水平， 25.0—30为临界水平， 大于30为高危险， 本实验结果显示身体质量指数呈显著差异， 由实验前的临界水平降到实验后的一般水平的人数明显， 说明在实验后人体的脂肪减少。

②有氧运动能量消耗解析表分析。

由有氧运动能量消耗表可以得出三个月有氧运动的总消耗量为22110千卡，将其换算为脂肪消耗量可以燃烧10.315千克的脂肪，而实验所得减肥数据在2到10千克之间。由于该实验使用相对控制变量，脂肪减少的量受自身的身体条件的影响表现出个体差异，但整体脂肪减少的范围满足理论计算值，所以实验结果符合实验设计的预期结果。

3.结论及建议

①结论。

BMI指数临界水平降到实验后的一般水平的人数明显，有氧运动效果显著。

②有氧运动的建议，运动强度分配。

在进行动感单车时，不能急于求成，运动量与运动时间要逐渐增加。运动量应从小负荷到中等以上再到小负荷的规律进行;运动时间起初不能坚持很长时间，先从每次45分钟逐渐加，最好能加到每天两个小时左右。

③运动前后的建议。

动感单车这一运动对下肢力量较弱的会员来讲，膝盖与脚踝较容易受伤，所以准备活动是必不可少的，它对身体起到一个预热的过程，让身体的各个部位都热起来了，调动身体的积极性，这样运动起来不会出状况;运动结束还要进行适当的拉伸，这样不仅可以加速身体恢复使肌肉线条明显还可以调动肌肉堆积的乳酸再次燃烧以加速减肥的效果，另外在进行有氧运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。

参考文献：

[1]冯炜权.运动生物化学原理[M].北京：北京体育大学出版社，1995.

[2]李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京.北京体育大学学报.2003（4）.