单杠教学中摆动屈伸上动作技术探究

□ 张黎明（湖南省体操运动管理中心 湖南 长沙 410005）

引言

单杠项目是体育活动中的基础性训练内容，可以在特定的动作练习中，强化身体多处组织，并在提高力量与灵活度的基础上，实现训练者核心力量的升级。对于这一体育项目的研究与分析，可以更好地指导教学，并在强化技术内容的同时，保证受训者身体能力的成长状态。

1 、单杠体育项目特征

单杠是男子竞技体操运动的重要项目之一，于1896年被列为奥运会比赛项目。当前的体操运动中，通用的单杠高度为255cm，横杠直径为2.8cm，杠体长达240cm。在体育项目中，单杠竞技动作，大多由摆动动作组成，其中没有停顿的间隙。而其动作类型也较为多样，并可大致总结为前后大回环、换握、腾身回环、转体、扭握臂等动作。

从体育项目的锻炼角度出发，单杠运动不仅可以提高人体的身体素质，也能在强化体育精神的内容上发挥重要作用。而作为重要动作组成与衔接的摆动屈伸上动作，也是单杠项目中的基础，需要在训练中，明确地分析其动作组成，并在分解方法的控制下，保证训练效果，提升训练者综合体育能力。

2 、摆动屈伸上动作流程要点分析

摆动屈伸上动作中，有较为完整的动作流程，并主要分为开始、中间、结束这三个阶段。在进行训练练习的过程中，应当分别对不同的动作阶段作出分析，以此保证动作的连贯性。

2.1、起始部分

双手握杠需与肩同宽，于直臂悬垂形体下，屈臂引体。然后，双腿前摆，在其摆回的同时，借助惯性完成压杠引体向。这一动作中，需进行收腹举腿，上肢向后倾倒，沿前上方轴线，作出伸髋送臀的动作，并将双臂向后摆动，在打开肩角的同时，使身体最大程度地远离原始握杠点，以此保证引体向上的摆动幅度。在这一技术动作中，快速的收腹举腿是难点问题。需在整个举腿翻臀的动作中，完成伸腿送髋的动作，应始终保持身体的直线状态。尤其在后摆达到极限之前，还需要在直立的轴线上，稍微加入收臀提髋的动作，以此增加身体后摆的动作幅度，为前摇积蓄力量。

2.2、中间动作

前摆动作达到极限状态后，需尽可能地伸直身体，在快速收腹举腿的同时，使髋部尽量折叠，并使双脚接近单杠位置，达到曲体悬垂的动作效果。在这一动作中，需要利用惯性，形成身体的向前移动，并为接下来的后摇，创造出便于用力的姿势，以此保证动作的连贯性。

从生物力学的加到度出发，通过功能原理与机械转化守恒定理，可以确定前摆的最大势能，并在这一mgh最大数值的影响下，形成曲体回摆的1/2mv2动能。由此，在举腿翻臀的动作中，使身体原本的最大势能动力条件达到极限值，使向后摆动的速度上升到极值。所以，在这一动作状态下，可以更好地完成曲体后摆，并降低双手压杠所消耗的力量，利用少量的支撑力量，就可完成整体动作。

2.3、结束动作

当身体的后摆幅度，使肩膀与杠体呈垂直状态后需要双腿做出动作，在平行杠体伸出双腿之后，形成髋关节靠杠的体改，并在上臂执行压杠动作。然后，在跟随身体动作的同时，作出翻腕动作完成支撑。这一动作中，需始终保持身体的伸直状态，无论是双腿前伸、双臂下压，还是身体上提，都需要保证其平直状态，以此保证对于身体重心与增势的控制。由此，利用阻力矩原理，限制其数值区间的变化，并在肌肉发力的同时，让身体沿着阻力矩的动能完成转动，进而实现摆动屈伸上的整体动作内容。

3 、摆动屈伸上分解练习内容与方法

摆动屈伸上动作的训练中，对人体的物理与综合力量有一定的要求，需要在克服自身重力条件的基础上，借助惯性完成动作。而在惯性动作摆动的过程中，还需尽可能的提高自身对于身体的控制水平，以此保证动作完整性，并在连贯的动作形态下，完成自身的肌肉塑造。具体的练习中，需要将整体的动作训练内容进行细化分解，并在如下动作内容的分步骤练习中，提高自身力量，以此为单杠运动中的摆动屈伸上项目提供基础能力。

3.1、手指抓握

摆动屈伸上动作中，手部力量十分重要，是整体动作的轴心，尤其在前后大幅度的摆动过程中，需要强化手部力量。由此，在前摇、后摆等动作中，不至于出现手部脱杠的问题，对自身的安全状态造成负面影响。对此项内容的练习，可以通过常规的握力器设备展开，当身体到一定强度之后，可以尝试通过指卧撑的形式，对指部力量进行强化。然后，在单杠项目的训练中，进行上杠练习，并使手部肌肉的使用，适应单杠项目中的摆动屈伸上动作。

例如，在实际训练过程中，需要根据个人的身体情况，对训练的强度与方式进行分析，并通过对现有力量的评估，确定针对性的训练内容，以此保证训练的有效性。而在数据分析中，不仅要分析握力与指力数值，也要对身体自重情况进行分析，在合理调控力量数值的同时，逐渐缩减两者之间的差距，以此保证手部握力的训练效果。循序渐进的力量强化训练中，需要先从基础的握力器训练入手，在保证训练强度的同时，快速提升手部抓握力量。当力量提升进入瓶颈阶段后，就可适当的调整训练方式，通过指卧撑的形式强化训练等级。此训练方法中，以手部的指尖作为支撑点，进行俯卧撑的动作。鉴于此种动作对于力量要求较高，因此在训练初期，可以使用手指进行静立支撑。如果此时的难度仍然难以承受，则可将膝盖作为支撑点，以此保证身体的强度锻炼效果，为摆动屈伸上动作训练处更加稳定的手部力量。

3.2、上肢力量

上肢力量是启动摆动屈伸上动作的基础，需要在基础力量的条件下，完成压杠操作。以此，上肢肌肉力量的锻炼与塑造，在摆动屈伸上动作的练习中，显得尤为重要。摆动屈伸上动作与引体向上动作相类似，但其对于上肢与背部力量的调用，需要在瞬间完成，并在肌肉催动的条件下，快速完成发力转换，以此才能实现摆动屈伸上的整体动作内容。在这一要求下，应当对背部肌肉与骨骼骼肌进行训练，并在复合性连续动作的引导下，快速完成多动作的连贯衔接。

训练过程中，需要以静态动作练习作为基础，在感知肌肉发力条件的同时，通过大密度练习，使引导压杠动作的肌肉发力，逐渐形成肌肉记忆。由此，在瞬时发力的条件下，也能自由的引导身体力量，完成预定的身体动作。例如，实际训练中，可以将引体向上的动作作为基本发力练习方式，在找到背部与上肢发力点之后，更好的记忆并适应这一发力条件。另外，在力量训练的过程中，还可以进行摆动屈伸上动作的模拟练习，在缩减动作幅度的同时，总结发力经验。也可以利用较为低矮的单杠，进行压杠练习，在不形成摆动条件的基础上，提高压壁肌肉的适应条件，完成特定肌肉的训练。

3.3、腰腹力量

摆动屈伸上动作中，腰腹部的力量，主要体现在后摆提臀、前摆抬腿、上岗前抬腿这几项动作内容中。而在整体动作流畅性内容上，也要尽可能地提升腰腹力量，通过腰部核心力量的强化，保证摆动屈伸上动作中，各阶段动作中身体的平直状态，以此增加动作的标准性与美观度。

尤其在动态的前摇与后摆过程中，腰腹力量的调动，会增加离心力的影响水平，并更好的展示摆动屈伸上动作摆动优势，降低上肢与下肢的能量消耗，使其在瞬时动作变化的过程中，更好地完成技术动作。在此项练习中，除了基础性的仰卧起坐训练外，还可在吊杠动作下，完成抬腿动作，以此保证对于下腹肌与下肢力量的训练。通过这一动作的训练调整，可以在前摇最高点的同时，使下肢快速的作出反应。同样，这一力量条件，也同样适应于结束动作中的两腿沿杠前伸，在尽可能维护动作标准的同时，完成动作内容的展示，保证摆动屈伸上动作的整体连续性。

另外，在这一训练条件下，可以采用引体向上的辅助练习的形式，最大程度的发挥身体悬吊的优势，对各个身体机能与肌肉组织进行塑造。方法上，可以保持上肢的悬吊状态，并在腿部作出动作，使小腿在膝关节位置进行弯曲交叉，并在同伴辅助的作用下，逐渐找到动作发力位置，由此保证训练的辅助效果。

3.4、呼吸控制

摆动屈伸上的整体动作中，应尽可能的保持无氧状态。而在多组动作的训练中，需要对自身的呼吸频率作出控制，在有效呼吸方式的引导下，保证运动中带有一定的节奏感。尤其在腹部发力的过程中，应在一定动作条件的引导下，协调性的作出呼吸管理，在配合前摇与后摆的同时，实现动作停留。尤其在摆动屈伸上动作达到最终动作之前，需要在前摇向后摆动的过程中，完成短暂且快速的吸气，保证最后动作的摒气状态，以此为上肢压杠进行蓄力。另外，有效且合理的呼吸节奏，是保证运动中脑部供氧状态的重要条件，在进行训练的过程中，通过这种呼吸，可以保证思路的清晰状态，并有效的控制身体动作。

3.5、综合辅助

综合辅助训练内容，是保证训练有效性的重要辅助条件，虽然不会直接对身体素质造成影响，但可以在调整身体机能的过程中发挥关键作用。例如，在每次展开摆动屈伸上训练之前，可利用综合辅助练习，对身体进行拉伸，以此保证身体的展开状态，在更好的身体机能支撑下，投入到项目训练中，从而起到事半功倍的训练效果。而在完成训练之后，还需要预留足够的休息与拉伸时间，在保证身体获得足够休息的同时，使其从高强度的训练中的缓和下来，以免长时间高强度的训练，使身体负荷水平超出承受能力，造成身体危害。另外，合理膳食养分补充，也是提高训练效果的更有效途径，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的能量供应下，可保证身体肌肉的成长状态，降低身体疲劳感。

4 、总结

综上，通过手指抓握、上肢力量、腰腹力量、呼吸等多项训练内容，可以最大程度的提升人体核心力量与身体素质，并在完成训练的同时，优化单杠教学中的摆动屈伸上项目指导。而对于此类内容的研究与分析，不仅有效地完成了预定训练内容，也为受训者引入了综合受训方法，使其体育素养得到强化。