冬季锻炼面面观

文/易可 编辑/一帆

冬天是人最容易积累脂肪的时候，人们需要在冬天保持锻炼的习惯。冬季锻炼的确对健康带来益处，但是冬季的低温给锻炼带来很多挑战。因此，我们在冬季锻炼的时候要做好充足的准备，避免低温带来伤害，更好地享受运动带来的好处和乐趣。

■ 冬季锻炼益处多多

“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬天运动不仅可以强健身体，还可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人要普遍增强，而且瘦身效果也比较理想。冬季锻炼还可以加快血液循环，增加了大脑氧气的供应量，消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力。冬季运动可以使人体新陈代谢量增加10%左右，但是毕竟冬天的气候不是那么宜人，运动时需要格外注意防寒保暖。

■ 冬季锻炼可能引起的不适

虽然冬季锻炼有很多好处，但是冬季的低温的确给锻炼带来很多挑战。冷空气对肺部和支气管都会有不良的刺激。冬季雾霾天气较多，空气中有害物质在锻炼时更容易进入体内造成胸闷、呼吸困难等症状，严重的还会引起呼吸道炎症等疾病。身体受寒时，肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差。由于气温较低，运动后出汗较多，停止运动后体温下降极快。

■ 冬季锻炼的注意要点

1.热身运动更要充分

冬季，在锻炼前一定要做好充分热身运动，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。热身运动可采用慢跑、擦面、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等方式，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

2.预防受寒冻伤

冬季锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。寒冷的冬天在户外运动时，帽子等是必不可少的防寒装备，运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，戴帽子能对头部进行保护，可以有效减少身体40%一50%的热量丢失。

冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速降低，最好用保温的绒质防止在室外温度的降低。最外层就是隔离层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气，以保持温度平衡。南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

3.冬季晨练不宜过早

冬季会经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在早晨，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动，容易引发慢性呼吸道疾病。此外，早晨6点心血管功能处于比较差的状态，如有心血管疾病，则易于发病。中老年人对环境的适应能力较差，建议在太阳升起后半个小时进行体育锻炼。

4.雾霾天在室内锻炼

冬季在户外进行锻炼有助于提高机体对环境的适应能力，进而增强人体免疫力，此外，阳光对人体有消毒作用，还能促进身体对钙、磷的吸收。不过，冬季常常容易出现雾霾天，这时空气污染严重，如出门锻炼，空气中大量的尘埃、病原微生物等有害物质势必会吸入肺内，易引起胸闷、呼吸困难，严重者可引起鼻炎、气管炎等疾患，甚至引发心血管疾病。因此，冬季晨练也要因气候而定，空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。

5.注意呼吸方法得当

在运动过程中，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，再加上冬季气候寒冷，风沙又大，因此，锻炼时不要张开嘴巴大口呼吸，而应采用鼻或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。