膝关节得“省着用”

彭福祥 梁嘉韵 王婧 何爱珊

生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大，还不用担心日晒雨淋，于是把爬楼梯当作健身减重的方式。爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持，都是有益的，偶尔做一下没关系，但不宜作为长期的锻炼方式，尤其是女性，对膝关节软骨的磨损比较大。

膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨组成，三者相互接触的面形成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构，其中半月板就像一张垫子，起到缓冲、减震及部分稳定的作用。从孩童时期长到成人，关节面的使用是很多的，走路、蹲下、站起来都会使用到关节面，本身髌骨关节面就是比较容易损伤的一个关节面。

膝关节最不喜“负重”，而爬楼梯时，膝关节的承重是身体重量的3倍左右，会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外，膝关节下蹲时负重是人体体重的3～5倍，诸如深蹲这些锻炼方式也会加重膝关节磨损。

日常如何养护膝关节？

生活中注意增加钙质的摄入，多晒太阳，强壮骨骼;适当运动，增加肌肉耐受能力。特别是女性，在30岁以后，运动量就要适当减少了。

日常运动建议选择散步、游泳等运动方式。游泳可以说是对膝关节最“友好”的运动，既能达到运动的效果，又不会过多增加膝关节的负担。

如果运动或劳累后出现膝关节酸痛的情况，这也意味着膝关节不能耐受当下的运动，此时需要注意不能劳累，根据自身的耐受程度合理调整，适当减少运动强度和时间。

许多人认为，膝关节疼痛后需要静养，不能进行任何锻炼，殊不知这样有可能加剧疼痛，而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。

养护膝关节 三个小动作练起来

1.伸屈膝活动

动作要领：膝盖伸直时停留5秒左右，这样才能更好地锻炼股四头肌的肌力，然后屈膝，为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。

动作频次：10次一组，每天做3～6组。

2.靠墙静蹲

动作要领：身体站直，后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，不可“内八字”“外八字”。随着力量的增加，逐渐增加下蹲屈膝角度，但不要超过90度。

动作频次：每天2～3组，每组5～10次，每次2分钟左右。

每个人可根据自身具体情况适当增减运动量，以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。

3.勾脚尖

坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。

这个动作主要锻炼的是股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等動作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。