锻炼身体 您做对了吗?

2020-03-11 07:31
北京广播电视报 2020年2期
关键词:盆底高强度有氧

运动時忽视了力量和强度,或者姿势不正确等,都会让效果大打折扣,甚至影响身体健康,加速衰老。

锻炼有利于健康的道理大家都懂,但如何正确锻炼却未必人人都知道。运动时忽视了力量和强度,或者姿势不正确等,都会让效果大打折扣,甚至影响身体健康,加速衰老。哪些错误的锻炼会加速衰老?如何把握运动强度?运动受伤了又应该如何处理呢?

哪些错误的锻炼会加速衰老?

第一,锻炼太密集。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热枕,每周至少要休息1天。第二,身体姿势不对。不良姿势会破坏脊柱,产生永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,可以在专业教练指导下健身,他们能校准身体各部位偏离的位置。此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。第三,只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。第四,忽视盆底肌。当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。第五,忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。第六,从不减压练习。瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

如何管好运动强度?

运动时间过短、强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。管好运动强度,不妨从心率和时长两个方面入手。

初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10分钟一20分钟,逐渐增加到30分钟-40分钟。

有一定运动习惯、体质较好的人,或坚持小强度运动8周后,可进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100次/分钟-140次/分钟)并增加时长,可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式,并适当增加力量练习,每周运动3天-5天,每次30分钟-50分钟。

对于健身达人来说,应坚持长期稳定的体育活动,运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动,中等强度运动每周200分钟-300分钟,或大强度运动每周75分钟-150分钟,运动频度也应增加到每周5天-7天。另外,可每周进行2次-3次力量练习,不少于5次牵拉练习。需要注意的是,运动时最大运动心率的上限,约为220减去年龄。

李雪源据央视综合频道《生活圈》节目整理

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