浅析跳起投篮的训练方法

许瀚杨

摘  要：跳投技术是篮球比赛中其中一种最为常见的得分手段，是进攻技术的一种，是一个完整战术和进攻体系的聚焦点。通过对影响投篮命中率各大因素的分析和研究，如何采取更为行之有效的训练方法来提高运动员的命中率，成为我们不可忽视的课题。本文从理论研究的角度，查阅了大量的文献资料，对跳投技术的训练方法进行了分析和研究，得出只有通过科学的训练方法才能提高跳投的命中率，并希望能以此对跳投的训练方法有科学的阐述及新的探索。

关键词：跳投技术;训练方法;练习;命中率;运动员

一、前言

篮球投篮是进攻队方通过将篮球投入进篮框中，以达到得分目的，而采用的专门动作技术的总称。跳投技术是篮球比赛中非常重要的得分手段，同时也是中外篮球运动员采用的最主要得分手段，它可以在不同距离、不同角度下运用，灵活性强，随机应变。比赛中进攻队员采用各种进攻技术、战术，都是为了创造更适宜的进攻机会，争取命中得分。而决定一场比赛的胜负最终是以，每个队的进攻次数，以及投篮得分率来定夺。故良好投篮得分技术不仅能提高投篮命中率，还能定夺比赛的最终胜利。综上所述，投篮技术对比赛具有十分重要的意义。错误的训练方法不但不能保证跳投命中率，还会使运动员失去投篮信心，错失很多得分机会，从而直接影响到了比赛的结果。因此正确科学的训练方法显得尤为重要。

二、影响跳起投篮命中率的因素

（一）体能状况

体能训练不仅对投篮技术有一定益处，还能提升自身身体素质。应对突发事故、紧急状况有较强的身体适应能力，在篮球投篮技术中良好的体能能使运动员保持灵活的动作、清晰的思维、果敢的精神，良好的体能也是保持动作稳定的必备条件之一。

（二）投篮时机

篮球比赛中，运动员投篮命中率的提高对投篮时间掌握十分重要。在投篮时应选择命中率较高的区域进行投篮，以提高投篮命率中。如中锋应在3秒区进行投篮，后卫应在3分线周围进行投篮，小前主攻进攻以突破对手的防守等。

（三）投篮的运动及轨迹

球的运动轨迹及在空中的旋转路径，决定球最终是否能进入到篮圈。而球的运动轨迹及旋转，取决于手对球的作用力及出手的手指。球在空中的旋转路径能决定球是否能克服空气阻力，如果球的后旋程度不足，会导致球要么用力过猛，要么动力不足，且如果球充分进行旋转，就可避免其成为浮球。且球的后旋从力学视角来看，这样能控制球的运动轨迹，使其形成抛物线的移动路径，这样才能为进入到篮球框提供最基本的条件。而要使球充分进行向后旋转，则需要投球人在最后的拨指发力时，对其手指有足够的熟练程度。

（四）出手速度与出手角度

出手速度是指投篮时，篮球离手全身肌肉综合用力，通过手指手腕发力，篮球离手时的初始速度，称为篮球的初速度。篮球投篮速度尤为重要。在防守严密的情况下，它反映了篮球运动员速度的重要性。当防守队员反应太晚时，他们投篮很快。篮球运动员的角度是指当球离手时，切向和水平面之间的夹角。它决定了球在空中的角度和篮筐的角度。如果投篮太低，就不能太多。在确保力的方向和保持合理的销售角度，并与手的特定速度相匹配，球可以沿着理想的弧线飞行并落入环中。根据测量，从6到7米的射击角度大约是50到55度。5米前后的中距离投篮的出手角度约为70度，以保证投篮的命中。

（五）投篮弧线和入篮角

投篮弧线意指篮球在飞出投篮者手中以后在飞行途中，形成的一条类似于抛物线的运动轨迹。篮球运动的抛物线轨迹决定其进圈的角度，而进入篮圈的角度称为入篮角，故入篮角及篮弧线是决定篮球是否入圈的主要因素。篮球在空中的运动轨迹按抛物线来分，分为高、中、低三种形态。高弧线是指篮球出手点高，且最终出手时，手臂是以助推形式进行最后出手，故此类多出现动力不足的现象;中弧线指出手时，球的运动轨迹正好达到完美数值，故此类弧线是最理想的弧线;低弧线是只篮球在飞行轨迹中，因出手角度过低，形成直线推球，导致篮球几乎没有现成抛物线，此类球多见因用力过猛而砸板的情况。

三、跳起投篮技术动作的训练模式构建

（一）起跳训练

练习半蹲跳，身体重心下降双腿微屈至身体1/4的位置，双手放置头顶形成投篮动作，向上跳起时，跳离地面10-20CM，在空中最高点时，双手顺势做出投篮动作。练习小腿，在楼梯处，脚尖踩在楼梯边缘，身体打直重心在后脚跟处，用小腿发力进行垫脚，从此达到练习小腿肌肉的目的。深蹲跳练习，找一处平台处，为练习其大腿力量，深蹲跳练习是其必不可少的一部分，双腿深屈，然后突然发力蹬地向上跳起。

（二）原地持球擺臂蹬伸练习

双手持球于胸前，左手在上右手在上，形成把球夹住的状态。蹬地起跳时，左右手迅速改变成为单手投篮姿势，保持在额前方。持球要求，托球时，保持五指自然张开，指根触球，掌心空出，中指、食指及无名指控制球的方向，拇指和小指控制球体的稳定性，在改变手势时，要重点注意球与腹部的距离，以确保通过身体保护球。

（三）持球原地起跳

双手五指张开自然持球，球举过头顶，球不离手。下肢自然起跳，反复重复起跳动作，使运动员掌握投篮起跳动作的要领，形成肌肉记忆。

（四）一步急停起跳

球员通过在球场上高速移动的时候，以教练哨声为指示，提示学生进行一步急停练习，练习要求，在移动中，听到鸣哨以后，将其中一只脚作为中枢脚，往前跨进一步，且后脚跟上往前迈一大步，并持球形成三威胁姿势。其动作的重点在确认中枢脚的一步时，中枢脚往前迈步停稳，而此动作的难点在往前跨步时高速状态下动作重心的偏移上。这项动作练习最主要练习其对于重心迁移的掌控程度，掌握此动作有助于在高速推进运球时形成一步急停跳投动作。

四、建议

（一）在进行训练时，可以选择将一般力量训练和核心力量训练相结合，再使用大肌群的时候调动小肌群，这样使运动员的训练效果变得更加完整和系统。

（二）教练应该与球员保持一定的联系，教练应该密切关注球员的状态，如果发现球员的心理状态出现问题，应当及时采取措施去帮助球员。球员也应该多与教练交流，在训练上遇到困难及时与教练反映。

参考文献：

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[2]王小安，张培峰.现代篮球运动教程.北京体育大学出版社，2014.08

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