提升心肺功能的健身操， 简单易学动起来

段培蓓 徐中芹

第一节

第二节

第三节

第四节

第四节

第七节

5月春光明媚，疫情也得到暂时控制，大家在松了一口气的同时，增强体质可不能放松，心肺功能的锻炼更是不能忘。

中医认为“肺者，五脏六腑之盖也”，加强肺功能的康复训练可以增加肺活量，提高人体的摄氧能力与抵抗力，正所谓“正气存内，邪不可干”。心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，直接影响全身器官和肌肉的活动，心肺功能越好，机体健康水平越好。

下面给大家介绍一套弹力带抗阻呼吸训练操（简称弹力带健身操），是江苏省中医院护理团队学习并改编自美国凯撒医疗肺康复中心的。动作简单易学，在家即可完成。

● 弹力带健身操的优势

运动负荷可根据患者的耐受程度，选择不同力量的弹力带与运动幅度。锻炼时机体通过克服弹性阻力完成肌肉收缩，达到增强肌肉、关节和韧带运动功能。同时，将呼吸吐纳与形体运动相结合，集中精神，以意念为主导，深缓的呼吸配合拉伸运动，使膈肌上下活动的幅度加大，加强了肺的通气和换气功能，心气推动血液运行，促进周身气血充盈，气机通畅，从而全面调节脏腑功能，非常适合肺功能的康复与保健。

● 弹力带健身操

下面就介绍弹力带健身操的正确训练，希望大家能坚持练起来，让身体保持健康。

一、热身运动

1. 颈部拉伸运动（每组动作两个八拍）

两脚分开，与肩同宽，将颈部充分向前后左右拉伸。

2.肩部绕环运动

前臂彎曲，双手放在肩膀上，前后环绕各2周。

3.肩背伸展运动

左手与肩同高，穿过胸前向右侧伸展，右手按住伸展的手肘向身体靠拢，左右交替。

4.膝关节环绕运动

屈膝，双手放在膝盖上，左右环绕各2周。

二、弹力带抗阻训练

热身运动放松身体后，开始弹力带抗阻训练，每组动作各重复3次。

第一节

1.两腿分开，与肩同宽，双手抓握弹力带，从胸前上举至头顶，深吸气。

2.双手向两侧慢慢拉伸弹力带，向胸部靠近，高度平肩，慢慢呼气。

第二节

1.双手抓握弹力带，与肩同宽，从胸前举至头顶，慢慢深吸气。

2.双手下降，在头后向两侧拉伸弹力带，慢慢呼气。

第三节

1.双手抓握弹力带，左手与左肩同高，右手于右下方，与左手成45°角。

2.右手向右髋方向拉伸弹力带，呼气，稍顿片刻。

第四节

反方向做一组，步骤同上。

第五节

1.两手抓握弹力带，置于背后，右手固定于腰部，左手屈肘放于耳畔，肘尖与身体前正中线呈45度，慢慢深吸气。

2.左手伸展手臂，向斜上方拉伸弹力带，慢慢呼气。

第六节

反方向做一组，步骤同上。

第七节

1.用脚固定弹力带的一端，同侧的手握住弹力带的另一端，肘关节锁定于髋部，配合慢慢深吸气。

2.屈肘动作，同时慢慢呼气。

第八节

交换一侧肢体做一组，步骤同上。

（冯    瑶、范    卉、黄为君、孙    茜    整理）

（编辑    林    妙）