惊恐发作，教您如何自我压惊

●江苏省中医院脑病中心副主任医师 王晓勇

一个几乎每个星期都要2～3次拨打“120”呼救的焦虑症患者，在没有接受任何药物治疗的情况下，通过心理医生的耐心指导，症状竟然逐渐减轻，消失了，恢复了正常的生活。心理医生是如何指导患者自我压惊的呢？请听我细细道来。

■坚信这一切都会结束

惊恐发作平均持续时间约10分钟，短时间就会到达峰值，然后逐渐消退。对于身处惊恐发作的人来说，他们很难相信这么快就会结束，但事实的确如此。我的这位患者发病后期经常是“120”刚到医院，症状就好转了，然后是自己打车回家。

建议患者找一些资料放在身边，这些资料可以是最近的检查报告，医生的某些诊断说明，或者制定一个暗语，比如医生说我是健康的，不会突然发病死掉的。如果当你感到自己要惊恐发作时，恰巧和朋友在一起，可以让他们用这些话来安慰你。当这些话来自他人时，它会更有效。

■学会深呼吸，勤练习

惊恐发作时呼吸急促，这会导致窒息、濒死体验、头晕等。而通过控制呼吸，你就可以控制你的症状。下面是3种常用的深呼吸技巧，不管是哪一种都是有效的，需要坚持练习。

1.4-7-8呼吸法。要先把气体完全呼出，然后，用鼻子吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，呼气8秒钟，根据需要，重复这个过程。这项技术是基于古印度的一种叫做调息的练习，如果你练过瑜伽，可能听说过这个词。

2.鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，将右手食指和中指放在两眉中间。然后，用拇指和无名指分别放在鼻子两侧。先用大拇指将右鼻道摁住，用左鼻道吸气；再用手将左鼻道也堵住，屏住一会儿呼吸；然后放开右鼻道，用右鼻道尽量呼气；换右鼻道深深吸气；堵住双鼻，屏住一会儿呼吸；放开左鼻道尽力呼出。至此，一个过程完成。之后，重复这个过程。

3.呼吸联合胸廓放松法。抬头挺胸，深深吸气入胸，让胸廓上抬，憋气2～3秒后嘴巴鼓起，缓慢吹出气体。体验胸廓起伏和身体下降感。起来可能有些吓人，这的确需要大量的练习，但很多人都成功做到了。

■身体动起来

惊恐发作时，很不愿意动。然而，动起来可以释放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身体发出信号，告诉它你并没有处于危险之中。

惊恐发作时，你真的可以做任何动作：散步、跳舞、晃动胳膊，拍打四肢。这也包括你的声带，制造响声，无论是对着枕头尖叫还是唱歌，这些都可以帮助你释放多余的能量。也可以做被动的运动，比如肌肉按摩等。

■顺势而为

惊恐发作的时候，假如你总想让它快点停下来，快点结束，然而往往事与愿违，只会让状况变得更糟。建议顺势而为，不要试图抵制它，让它自行发展和消退。直面焦虑和恐慌感的到来，而不是一味地害怕它。听

■按时看医生、遵医嘱服药

并不是每个人都觉得有必要去看心理医生，但很多人发现，不管你的问题看起来多大多小，看心理医生都是有帮助的。心理医生可以提供医学方面的知识和支持；可以帮助你更好的认识自己，理解自己，从而调整或者改变自己；也可以辅助你放松训练，认识身体反应模式。只要和医生建立了相互信任的咨询治疗关系，症状可以说就好了一大半。药物治疗由你的医生根据具体情况来帮你决定。

按照上述方法进行练习和治疗，一定可以摆脱焦虑发作，恢复正常的生活。