运动员体能训练恢复的营养措施探讨

龚希丹

摘  要：随着运动生物化学学科的不断发展，人们越来越重视营养在运动员体能训练恢复中发挥的重要作用。本文首先强调了营养对运动员体能训练恢复的重要性，然后具体分析体能训练与各种营养素之间的关系，最后对运动员体能训练恢复的营养措施进行探讨，旨在为运动员通过科学合理的营养尽快恢复体能训练提供一些参考和建议。

关键词：体能训练恢复  营养  措施

中圖分类号：R87                                   文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）05（a）-0040-02

Abstract： With the continuous development of sports biochemistry， people pay more and more attention to the important role of nutrition in the recovery of athletes' physical training. This paper first emphasized the importance of nutrition to the recovery of athletes' physical training， and then specifically analyzes the relationship between physical training and various nutrients. Finally， it discusses the nutritional measures for athletes' physical training recovery， aiming to provide some references and suggestions on how to recover the physical training of athletes as soon as possible through scientific and reasonable nutrition.

Key Words： Physical training recovery; Nutrition; Measures

体能训练是运动员充分发挥其技术、战术的基础，营养是机体生命得以存在和延续下去的重要条件。对于运动员而言，科学、合理的营养补充是加速其体能恢复的生物学因素和物质基础，在其体能恢复的过程中起着至关重要的作用。但是，目前我国对于运动员体能训练恢复的营养措施方面的研究比较少，一些教练员和运动员轻视了营养在体能训练恢复中的重要作用。因此，本文从运动员体能训练恢复的营养措施角度进行探讨，希望可以为运动员的体能训练恢复提供一定的帮助。

1  营养对体能训练恢复的重要性

由于运动员的体能水平会对其训练的效果和比赛的成绩产生直接影响，而他们在日常的运动和训练中会消耗很多的体能，因此，运动员必须重视体能恢复的科学性与有效性。

合理的营养补充作为运动员体能训练恢复的重要举措之一，不仅能为体能训练提供必要的能量，使体内的各种能源物质被更好的吸收和利用，还能够加速运动员在体能训练之后的恢复过程，使运动员保持健康的身体条件和良好的运动能力，同时还有利于提高运动员各器官系统的机能。如果运动员在大量的体能消耗之后缺乏合理的营养补充，那么其身体机能将会处于一种“亏损”的状态，长此以往，运动员的生理机能和运动能力都会降低，甚至出现疲劳和疾病的情况。

2  体能训练与各种营养素的关系

营养素主要分为六大类，分别为糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，它们与运动员的体能训练有着密不可分的关系，具体如下所述。

2.1 体能训练与糖类

糖类也经常被称作碳水化合物，是体能训练中最重要的能量来源，对运动员的运动能力有很大的影响。运动员在进行体能训练时对糖类的需求量一般是正常状态下的20倍。一般来说，人体内储存的糖原的量越大，其运动能力也会越强。

2.2 体能训练与脂肪

脂肪作为人体重要的组成部分，是保持身体健康所必需的物质。当人体供氧充足时，脂肪就是体能训练得以长时间进行的主要能源。根据训练项目的不同，运动员所需的脂肪量是不同的，如果机体散热较大，其需要摄取的脂肪量就大一些，但一般也不会超过总热量的35%。在现实中，运动员通常不需要特意补充脂肪。

2.3 体能训练与蛋白质

蛋白质是构成和修补机体组织的主要物质，当糖类与脂肪不能为机体提供足够的能量时，蛋白质就可以提供一定的能量。蛋白质摄入量不足会影响体能训练的效果，甚至会引发一些运动性疾病;若蛋白质摄入过多，又会影响肌肉的功能，使机体代谢的过程发生紊乱，产生疲劳感。一般来说，运动员每天蛋白质摄入量在2.5～2.8g/kg·体重即可[1]。

2.4 体能训练与维生素

维生素是维持身体机能的必需营养素。如果运动员的维生素摄入不足，那么在进行体能训练的过程中运动员的耐受性就会降低，这样他们将难以顺利进行体能训练并取得理想效果。运动员要根据自身的运动负荷、技能水平等去补充自身所需的维生素。

2.5 体能训练与矿物质

矿物质也被称作无机盐，主要包括钙、钠等常量元素和铁、锌等微量元素。当运动员在温度较高的环境中长时间进行体能训练时，随着体温的增加他们会大量排汗，这会使其体内的电解质流失，此时需要及时补充矿物质，否则可能会造成生理生化功能障碍。

2.6 体能训练与水

水是人体内含量最多的成分，约占人体重量的2/3。当运动员在进行体能训练时，他們会通过大量排汗来调节体温，这样很容易造成脱水，因此在训练的过程中及训练后都要注意水分的补充，从而使运动能力迅速得到恢复。

3  运动员体能训练恢复的营养措施

3.1 平衡的膳食营养

膳食营养是运动员补充营养最基础的途径，平衡的膳食营养能够为运动员提供运动必需的能量和营养素。运动员要养成良好的饮食习惯，选择合理的膳食结构，多吃主食、瓜果蔬菜、豆制品或奶制品，少吃油脂、肉类食品以及酒精、咖啡等影响中枢神经系统的食物，要将碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量分别控制在膳食总热能的55%～60%（甚至70%）、12%～15%和25%～30%[2]。

3.2 注意营养补充的时间

运动员补充营养的时间要和不同的运动项目相适应。以糖补充为例，篮球比赛前1h可以适当补充液态糖，比赛过程中可以每隔15～30min补充一些容易吸收的含糖饮料等，比赛后2h以内也要及时进行糖的补充，这有利于加快运动员体内糖原的恢复，进而有利于运动员体能的恢复和长时间运动能力的保持。此外，根据体质、运动项目及运动量的不同，运动员要适当调整补充营养的时间。

3.3 药物制剂营养补充

当运动造成体内物质消耗过多时，仅仅依靠膳食来恢复体内缺失的物质，使运动员体能得到有效恢复是很困难的。要想使运动员的体能可以更快、更好地恢复，就必须通过一定量的、有针对性的营养补充才能做到。因此，运动员在恢复体能时可以有选择性地服用一些药物制剂，如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，这些药物制剂属于营养补剂，一般都是从自然食物中提炼出来的精华营养素，很容易被人体吸收。药物制剂可以有针对性地对运动员的体能和运动能力进行支持，但在使用药物制剂时必须要确定营养成分用量的科学性与合理性，同时，必须重视药物制剂的副作用。举例来说，篮球运动员可以通过补充外源性肌酸来使肌肉更加结实有力，帮助肌肉存储能量，但是如果长期食用会造成篮球运动员肌肉的脆性变大，这样很容易使其在弹跳及爆发力训练的过程中造成肌肉损伤。

3.4 不同体能训练项目的针对性营养补充

针对不同的体能训练项目，运动员体能训练恢复的营养补充措施是不同的。

3.4.1 力量与速度训练项目的营养补充

这类项目的特点是强度大、运动有间隙、无氧供能等，在进行体能训练恢复时，运动员营养补充要做到以下3点：一是要及时补充蛋白质、碳水化合物、水、铁、钙及维生素;二是要增加体内磷酸肌酸的储备;三是要增加体内糖原的储备。

3.4.2 耐力训练项目的营养补充

这类项目的特点是运动时间长、强度较小、运动无间隙，主要是有氧代谢，在进行体能训练恢复时，运动员的营养补充需要注意2点：一是必须补充足够的糖类，同时适当摄入蛋白质、铁和维生素等，这有利于维持人体内的血红蛋白水平和血液的输氧量，进而提高耐力训练的效果;二是注意对水、矿物质等的补充，使因耐力运动而造成的脱水和流失的电解质得到补充。

3.4.3 灵敏与柔韧训练项目的营养补充

这类项目的特点是对机体协调性的要求比较高，神经系统比较紧张，同时对运动员体重的控制比较严格。因此，在进行体能训练恢复时，运动员的营养补充不宜摄入过多的脂肪，但要注意补充充足的蛋白质、维生素、磷、钙等。

3.4.4 综合性素质训练项目的营养补充

这类项目的训练强度大、能量消耗高，往往需要运动员具备力量、速度、耐力、技巧等多方面的素质，运动员在进行体能训练恢复时的营养补充需要注意以下几点：一是要以补充高碳水化合物为主，在运动前3～4h就开始食用这类食物，比赛过程中每隔20min左右就要进行补液;二是要及时恢复糖原的储备，可以通过饮用含糖电解质饮料以取得充分的复水合状态。

4  结语

科学合理的营养补充有利于提高和恢复运动员的体能，帮助他们消除运动过程中的疲劳感。教练员与运动员都需要重视营养在体能训练与恢复中的重要作用，这样才能最大限度地发挥出营养对运动员体能恢复的实际效果。

参考文献

[1] 曾孝云.篮球运动员营养补充对体能恢复问题的探讨[J].体育世界：学术版，2009（8）：83-84.

[2] 王旭东.运动员的体能恢复与营养研究[J].黑龙江科技信息，2008（18）：145.

[3] 岳海峰.足球运动员体能训练及恢复中的营养措施[J]. 体育世界：学术版，2008（9）：89-91.