摒弃陋习！合理膳食是免疫基石

文／本刊记者 胡利娟

5月20日，是第31个中国学生营养日。今年“5.20”中国学生营养日的宣传主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。让我们在做好自我防护的同时，树立起科学的营养观念，强健体魄，科学防病。

培养良好生活方式倡“三减”

所谓“三减三健”，就是减盐、减油、减糖、口腔健康、体重健康、骨骼健康。

作为人们膳食中不可缺少的调味品，盐的摄入与人体健康息息相关，高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

据了解，我国儿童青少年盐的摄入不容乐观，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，每人日平均盐的摄入为10.5克，城市是10.3克，农村是10.7克，这远远超过世界卫生组织和健康中国行动推荐的每人每天5克的量。

那么，减盐措施有哪些？

对此，中国学生营养与健康促进会副会长马军介绍说，除了加强对食盐的了解、掌握减盐技巧之外，还可以发起一个家庭减盐行动，主动改变口味，减少食用零食和外出就餐，并关注食品营养成分表。

为了健康，脂类则是人体必须的一类营养素，它不仅可以改善烹饪食物的风味，又能增进食欲。但是，脂肪摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的发病风险。

据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，平均每天食用油摄入量为42.1克，其中植物油37.3克，动物油4.8克。

马军称，按照中国居民膳食指南2016年版本推荐，4岁以上人群膳食总脂肪摄入的能量占比应该在20%—30%，但目前，26%的居民油脂摄入每天超过50克，脂肪供给能量比例已达到32%。

该如何减油？马军说，首先要使用控油壶，建议使用带有刻度的油壶，或者是油勺，做到量化用油，最好是将食用油的食用量控制在每人每天30克以内。其次是减少油炸食品的食用，少吃动物性脂肪。最后，少喝菜汤或者是用菜汤拌饭。

众所周知，食糖过多可以导致肥胖，引起龋齿。同时，还会缺乏维生素，增加近视和糖尿病疾病的发生等。

而减糖的办法主要有：不喝或者少喝含糖饮料，减少使用高糖食品，尤其是在烹饪过程中少加糖。

强身健体科学防病促“三健”

儿童青少年处于生长发育的关键时期，主要疾病包括传染病、慢性非传染性疾病及常见病等。因此，儿童青少年应该通过做好个人防护、营养摄入均衡，保证充足睡眠，多多锻炼身体，保持良好心态等防病措施来预防疾病。

龋齿和牙周病是儿童最常见的口腔健康问题。据2014年全国学生体质健康调研结果显示，恒牙的龋齿检出率居高不下，乡村略高于城市，城市乡村14岁学生恒牙龋齿的检出率分别达到21.9%和22.5%。

马军介绍说，要想健康口腔，首先要科学刷牙，刷牙是清除牙表面牙菌斑的主要方法。其次是少吃甜食餐后刷牙，并且做到每天早晨、晚上各刷牙一次，每次刷牙2—3分钟。

另外，就是使用氟化物预防龋齿，氟化物是临床实践已经证明的具有有效防龋的制剂，所以我们在选择牙膏的时候可以选择含氟化物的牙膏。最后，定期口腔检查。

儿童少年超重肥胖对生长发育有严重的负面影响，并会延续到成人时期，造成持续性的危害。该如何控制体重？马军表示，首先是三餐合理，规律进餐，培养健康的饮食行为。其次，合理选择零食，足量的饮水，不喝含糖饮料，不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜的体重增长。最后，保证充足的身体活动，减少久坐行为。

儿童骨健康指从胎儿到青春期骨发育形态、营养代谢、骨量正常，以及骨能正常的发挥生理功能和抵御骨疾病的能力。

做到骨健康的措施有：一是加强健康教育；二是加强体育锻炼和体育活动；三是调整桌椅高度；四是定期筛查，早发现；五是及时矫正。

遵循实践平衡搭配优生活

当前，受新冠肺炎疫情影响，居家时光也带来了消费者生活方式的转变，根据调查显示，85%的消费者表示他们在家做饭，超半数的消费者更多选择线上购物，同时，健康意识也得到了进一步的增强，75%的消费者表示他们将加强运动和锻炼，增加智能健康类产品，高营养、附加值健康产品，以及定期体检支出。

“在日常生活中遵循并实践，合理平衡搭配选择食物的数量和种类，正是我们能够有营养健康的生活保障。”消费者论坛中国首席代表徐杨颖如是说。

豆子要出道。日常生活中，我们可买到的豆类产品包括两类，其中大豆类包括黄豆、青豆和黑豆。大豆类及其制品富含优质蛋白质，必需脂肪酸，维生素E，大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，建议每天摄入25克以上大豆制品。而类杂豆类包括赤豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，杂豆类的蛋白质含量低于大豆，但可以与谷物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互与谷类互补作用。

无肉不欢，鸡鸭鱼肉天天有。鸡鸭鱼肉类富含优质蛋白质，维生素，以及相关的铁锌矿物质，尤其海水鱼富含对人类有益的不饱和脂肪酸，建议每天食用。

在合适的储藏条件下，冷冻产品和相关的生鲜产品没有显著的区别，建议放心食用。同时，要注意不要摄入过多的腌制产品。

鸡蛋很满意。鸡蛋是我们优质蛋白质的良好来源，同时也富含维生素以及有益健康的磷脂和单不饱和脂肪酸，我们建议每天都要摄入。在此建议：不要吃生鸡蛋，不丢弃蛋黄，尽量少选含盐量高的加工蛋制品。

天天吃水果，重鲜多品。水果是我们摄入维生素C以及更多维生素类的重要来源。而苹果、香蕉、柑橘则成为当之无愧的老百姓心头最爱。相比南北方而言，北方的香蕉占据了第一的位置，苹果是南方百姓的最爱。

基于储运的便利性，盒装柑橘同比增速近500倍。建议消费者要选择颜色多样、种类多样的应季新鲜水果，同时要注意果汁并不能完全替代新鲜水果。

蔬菜也要好“色”。蔬菜是维生素、抗疫、膳食纤维和植物化合物的重要来源，在过去的1—4月，大白菜、白萝卜、西红柿、卷心菜、土豆基于储运和保存的便利性，已成为百姓餐桌上的首选。

同时，相关的深色蔬菜类，如菠菜、紫甘蓝以及南瓜等相对见的较少，但是我们要知道，深色蔬菜也有不同的营养素，所以，餐餐应该有蔬菜，其中深色蔬菜应该要占到一半。

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全民分餐，预防疾病减少浪费

餐桌文明，健康为本。推行全民分餐，既是餐桌文明应有之举，又是预防疾病、增强健康，更是当前新冠肺炎疫情防控的切实需求。

为了在全社会实施合理膳食行动，国家营养健康指导委员会办公室、中国营养学会、中华预防医学会、世界中餐业联合会、中国烹饪协会联合倡议推行全民分餐制，以助力营养健康，预防疾病。

一、餐桌文明事不小，全民分餐要倡导

分餐是一种健康饮食行为。托幼机构、学校、单位食堂等，应主动带头，实行营养配餐和份餐制度，做好公共营养和饮食安全。通过分餐可以实现食物多样化，按需分配，定量摄取，食不过量，有益于合理膳食、营养均衡。分餐还可以减少交叉感染，降低食源性疾病和传染性疾病的发生，同时也有助于减少食物浪费，助力健康，预防疾病。

二、公筷公勺来先导，合理膳食家庭要做好

分餐从我做起，从家庭做起。成人应以身作则，有计划的设计家庭膳食和分餐方式。公筷公勺使用，可以作为分餐的简易方法，逐步过渡到家庭分餐；分餐是家庭合理膳食和健康生活的良好习惯，还有助于节俭节约。从小做起，全家齐行动，形成中华饮食文化新时尚。

三、餐饮行业要领跑，社会责任重担挑

餐饮行业是饮食文明的窗口，应积极响应行业号召，主动推行公筷公勺、双筷双勺、份餐制，鼓励台面分餐或后厨分餐，提倡小份量食物，鼓励按需备餐、点菜，光盘行动等创新形式，切实履行社会责任，制定相应服务和工作规范，引领全社会形成文明用餐新风尚。

在外吃饭、朋友聚餐，消费者应主动一人一份，不铺张浪费，合理膳食每一天。

四、病从口入防范好，饮食行为很重要

饮食行为，直接影响健康。人人应做到餐前餐后勤洗手，咳嗽喷嚏捂口鼻。落实合理膳食行动，培养清淡口味。接触食物的器具做到生熟分开、定期消毒。尽量不接触活畜禽，拒绝野味。

让我们积极行动起来，从一个家庭，一个单位，一个餐馆做起，长期坚持，久久为功，让分餐制成为一种新食尚，在全社会营造推行分餐制的良好氛围，形成安全、营养、节约的膳食方式。