青少年篮球运动员的上肢专项力量素质训练

李响

摘  要：投篮命中率的影响因素除了个人临场心理状态、个人心理素质、个人投篮时机选择的合理性几方面原因外，还有往往被人们忽略的一点，就是上肢力量的欠缺。在平时篮球投篮练习中，很少有人为了提升投篮命中率而单独锻炼上肢力量。绝大多数的人关于投篮命中率上只重视投篮技术、投篮技巧。因此，在满足运动员的上肢力量的同时，还需要学习对应的投篮技术，提高投篮命中率。

关键词：篮球运动员  上肢力量  投篮命中率

中图分类号：G841                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）06（b）-0038-02

Abstract： The influencing factors of shooting rate are not only personal on-the-spot psychological state， personal psychological quality and rationality of individual shooting opportunity， but also the lack of upper extremity strength， which is often ignored by people. In the usual basketball shooting practice， few people exercise their upper body strength alone in order to improve the shooting hit rate. The vast majority of people only pay attention to shooting skills and shooting skills on shooting percentage. Therefore， in order to meet the upper limb strength of athletes， we need to learn the corresponding shooting techniques and improve the shooting hit rate.

Key Words： Basketball player; Upper limb strength; Shooting percentage

1  青少年篮球运动员上肢专项力量训练特点

在对历届世界大赛的分析和研究之后，可以发现我国篮球运动员一直较为被动。据研究可知，我国运动员在上肢力量的锻炼方面远远不足，篮球比赛是对抗性较强的竞技比赛，篮球运动员必须要具备较强的身体素质，再配合精湛的篮球技术，才可以取得比赛的主动权。本文研究主要针对专家、教练员指导篮球训练的方法展开，将研究的重点落脚于运动员上肢力量的训练方面。篮球运动持续时间是可以调整的，但是不管时间的长短，篮球运动员都必须要在赛场上高速奔跑或者快速起跳，具备灵活性，只有这样才可以反应敏捷迅速。此外，篮球运动也是一项典型的集体性的运动，这就需要运动员既具有技战术能力，同时还要学会与其他队员默契配合，不要在赛场上只注重突出个人的能力，而是需要发挥团结协作的精神才可以赢得最后的胜利。在篮球比赛中，需要以观众的感受为主，因为归根结底篮球比赛依旧是一种观赏性较强的比赛，篮球运动员的精彩表现可以为整个比赛增光添彩，运动员彼此之间的攻守交错、对抗变换等技巧，赋予了整个比赛戏剧性和生命力，在很大程度上满足了观众的需求。

2  上肢力量在篮球运动比赛中的关键作用

发展运动员的上肢力量，可以在很大程度上提高其上肢集中爆发力，运动员的手臂控制和支配球的能力会越发突出。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高篮球水平。

2.1 篮球运动的特点对运动员上肢力量提出较高要求

当今篮球比赛的对抗性极强，双方运动员在时间和空間上都需要进行精准把握，篮球运动员的力量素质是取胜的重中之重。但是，篮球运动中每次的身体接触都集中在运动员的上肢，此时就需要其具备较强的上肢力量，为自己提供更大的发挥空间，阻碍对方能力的发挥。在突破对手时，如果球员想运用探肩过人的动作，就需要具备极强的上肢力量，才可以摆脱对手，更好地控制球。

2.2 篮球发展的趋势对运动员上肢力量提出要求

近年来，篮球规则逐渐修改，但是篮球运动员的身体对抗的规则却一直没有变动。对于我国而言，很多篮球运动员基本不会给对手造成压迫感，反而是会处处受制于人，我国运动员的技术水平难以发挥，缺乏适应性，不够重视运动员上肢力量的训练。

2.3 增强上肢力量与投篮命中率的提高关系密切

单手肩上投篮主要运用到肘关节，而且幅度比较大，需要篮球运动员身上的过多肌肉群参加工作，人体的上臂有许多肌肉都需要参加工作，这些都为技术动作的完成设置了障碍，方向和大小不同的分力不利于篮球运动员更好地控球。当其上肢力量不足时，篮球运动员难免会选择通过身体其他部位的发力的方式，对于手臂的力量进行弥补，但是推球的动作幅度却不好控制，如果幅度过大，那么会影响到技术动作的实现。同时，在比赛的具体过程中，投篮动作的完成本身就会受到各方力量的阻碍，如果篮球运动员缺乏较强的上肢力量就会使投篮动作变形，降低投篮命中率。

3  篮球运动员上肢力量的训练方法

现代篮球运动中，对抗激烈、身体接触多是一大特点。要想在比赛中取得胜利，更好地发挥技战术水平，强大对抗力量是保证要素之一，而上肢力量是对抗的重要条件。

3.1 采取针对性的上肢力量训练方式

投篮是球员在篮球比赛中得分的主要手段，也是篮球运动员所掌握的所有进攻技术和战略的落脚点。在篮球教学训练中，这部分内容的训练属于重中之重。例如，少年时期的运动员的身体正在发育，其骨骼骨化过程还没有结束，如果过度训练容易导致骨骼变形。久而久之，这种模式会阻碍运动员的力量与耐力的训练。但是，教练需要对运动员采取克服自身体重和快速力量为主的训练，培养其协调能力，针对那些上肢力量比较差的运动员，教练则是要循序渐进，不能急于求成。

3.2 采用肌肉的拉长相关练习内容

超长收缩练习是肌肉拉长练习中的重要呢人，这一方式可以有效保证肌肉练习的质量。根据专家和学者的观点，肌肉实现离心收缩以后，会出现向心收缩的趋势，此时肌肉的力量出现明显增加。与此同时，篮球运动员在进行肌肉训练的过程中需要注意以下内容：立足于对实际情况的研究，结合篮球运动特点，加强爆发力的训练，在训练的时候要有所取舍，进行必要的力量练习。力量素质训练涉及到的内容很多，包括了运动员的灵敏、弹跳等综合能力的练习，此时需要运动员将理论知识与实践相结合，焕发出新的活力。在力量训练后，运动员需要在教练的指导下注意肌肉放松，劳逸结合。

3.3 优化技术训练方法和策略

在实际训练过程中，教练需要聚焦于篮球运动员的关节周围的小肌肉群，在训练的过程中注意提升其关节周围肌肉的力量，在此基础上采取动静结合的方式，锻炼各个肌肉板块的屈伸能力，同时也可以锻炼运动员的肌肉快速用力的转换能力，使其在提升自我的同时还可以与队员实现协调配合。但是，在加强训练的时候，教练也需要注意防止局部负担过重，最终造成运动员的身体损伤，合理设置练习次数和时间，尽量避免发生意外事故。

4  结语

综上所述，篮球运动是对抗性较强的运动项目，篮球运动员展开上肢力量訓练是必不可少的内容，教练需要对每位运动员进行针对性的辅导和练习，以运动员为中心，做到因材施教，增强其上肢力量，最终提高篮球的命中率。

参考文献

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