各种各样的蘑菇， 该选哪种？

云无心

各种可食用的大型真菌，我们都称之为蘑菇。随着农业和生物技术的进步，越来越多的蘑菇可以在农场里种植出来，比如平菇、香菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇等等。 这些蘑菇外观不同、风味不同，当然价格也不同。在营销中，总是有人说“这种有XXX功效”“那种富含XXX营养成分”，我们难免纠结，到底该如何挑选蘑菇呢？

其实，形形色色的蘑菇在营养组成上的差异并没有商家们说的那么大。很多鲜蘑菇的含水量在90%左右，比牛奶的含水量还要高。营养成分中，蛋白质一般不超过5%（多数在2%上下），脂肪很低，通常不超过1%。微量营养元素中，一些B族维生素很丰富，矿物质中的锌也值得一提，天然含有的维生素D很少。不过，作为真菌，它们会合成一种叫做“麦角固醇”的物质，在紫外线照射下，麦角固醇会转化成维生素D，这种维生素D跟鱼肝油或者海产品中的不完全相同，但吃到体内之后，却能转化成相同的活性成分，从而发挥同样的生理功能。

自然界的蘑菇多少会接触一些阳光照射，阳光中的紫外线也就可以让这些蘑菇产生一些维生素D。人工种植的蘑菇往往在最佳条件下生长，日光照射并非必须，因而产生的维生素D就会更少。研究发现，这些蘑菇在采收之后接受紫外照射，依然可以产生大量的维生素D。经过这样的处理，蘑菇就成了“高维生素D蘑菇”。在國外，这样的蘑菇已经商品化，可作为补充维生素D的优质来源。

蘑菇的碳水化合物中有一些膳食纤维或者多糖，它们不能被人体消化，但可以作为肠道菌的食物，对于肠道菌群起到一定的调节作用。这种作用是当前的一个研究热点，但具体到哪种蘑菇中的多糖有什么特定的作用，也没有什么明确的证据，大家也完全没有必要去在意。

简而言之，不同的蘑菇在具体的营养成分上会有一些不同，不过也只是这种高点那种低点，没有值得过于关注的差异。也就是说，选择蘑菇的时候，没有必要去纠结“哪种更有营养”。

蘑菇的鲜味来自于游离的氨基酸和呈味核苷酸，前者比如谷氨酸和天冬氨酸，后者比如肌苷酸和鸟苷酸。而蘑菇的香味则是因为它们会挥发出一些小分子物质，比如五硫杂环庚烷产生香菇的香味。谷氨酸是味精的化学成分，肌苷酸和鸟苷酸是鸡精的关键成分，而五硫杂环庚烷是香菇精的核心，它们的不同组合和含量，赋予了蘑菇不同的风味。需要强调的是，这些风味物质，对于营养和健康没有什么影响。

相对于营养，蘑菇的安全性更值得关心。蘑菇的种类很多，有许多种类含有毒素，有些毒素很顽强，经过烹饪也无法消除毒性。更重要的是，分辨毒蘑菇没有什么简单易行的方法，大家在网上或者生活中听来的“窍门”都不靠谱。保护自己免受毒蘑菇之害的可靠方法就是——除非是你熟识确认无毒的蘑菇，否则不要尝试任何野蘑菇！

对蘑菇安全性的另一个担心是重金属。有一些种类的蘑菇能产生一些特别的蛋白质，能与生长环境中的重金属离子结合。如果蘑菇生长的土壤中这些重金属的含量比较高，积累到蘑菇中的也就会比较多。不过，它们对蘑菇的生长没有意义，种植中不会有“不法商贩”人为添加。如果做好管理和监控，就可以把它们的含量控制到安全标准之内。