乒乓球专项体能训练探讨

孟泓州

摘要：随着乒乓球运动的发展，在乒乓球比赛中对乒乓球运动员的体能要求越来越高，挖掘运动员的体能潜力和提升运动员的体能水平，成为乒乓球训练的重要目标。因此本文探讨乒乓球专项体能训练的前提和理论依据，并进一步分析具体的训练内容，以找到更高效的体能训练方法，提升乒乓球运动员的体能素质。

关键词：乒乓球;体能训练;专项训练

乒乓球运动一直随着时代在变化发展，近年来呈现出力量与速度结合的趋势。对抗性也更强，因此对运动员的身心素质有了更高要求。运动员不仅要有强大的抗压能力，而且身体素质更要过硬，才能适应比赛的发展与变化。国际乒联制定的新赛规，增加了乒乓球运动员的对抗次数，这意味着乒乓球运动员的体能素质在比赛中更加重要，找到高效的专项体能训练方法成为乒乓球训练的当务之急。

一、乒乓球专项体能训练的探讨前提

（一）乒乓球专项体能训练的必要性

第一，乒乓球专项体能训练是运动员提高身体素质、增强心理素质的重要途径，也是运动员和教练揣摩战术的方法之一。掌握乒乓球技能和战术的前提，就是运动员能够具有良好的体能素质。运动员只有身体素质得到提高，才有攻克高强度训练和比赛的基础;第二，专项体能训练能够促进运动员的身体外形更标准，更能适应乒乓球比赛，有很多体能训练方法是直接与乒乓球技能挂钩的，例如步伐练习几乎达到了技能训练的标准;第三，运动员整体的生理素质，是其能力的组成部分。挖掘出乒乓球运动员身体素质中的巨大潜力，有助于运动员对乒乓球技能及战术的尽快掌握。同时体能训练还能培养人吃苦耐劳的精神，让运动员心理素质更强，以坚强、乐观的心态面对每次比赛[1]。

（二）乒乓球专项体能训练的参考因素

乒乓球运动员所需要的体能标准，首先受运动量的影响，大型的乒乓球比赛要持续半个月，每天要耗费两到三个小时。而在一次比赛中，运动员甚至要做上千次的挥臂动作。随着国际乒乓球比赛的赛况越来越激烈，各国运动员之间的水平差距越来越小，运动员的体能素质就成为制胜的关键;其次是乒乓球运动本身的特征，乒乓球运动受场地限制，短距离移动和挥臂无疑是最考验运动员体能的项目，这就意味着运动员的速度和力量都很重要;其次是乒乓球比赛的供能特征，乒乓球比赛是一项能量消耗巨大的运动项目，乒乓球比赛以有氧代谢为主，无氧供能为辅，运动员在一场比赛中背负着高强度的生理负荷，快攻型选手和耐力型选手在体能训练中所要达成的目标因此有差异[2]。

二、不同理论指导下的专项体能训练内容

（一）运动生理学

第一，关注肌肉发育的不平衡。乒乓球运动因其自身特征，导致运动员的动作非常细致，这些复杂的动作需要调动不同的肌肉群，不同肌肉群之间的协作和力量分配十分重要。不同肌肉之间存在发育不平衡的问题，要提升动作的标准度，就要针对小肌肉群在速度和力量方面进行训练，最终达到提升大肌肉群与小肌肉群合作能力的目的;第二，注意不同年龄阶段的素质差异。在人的生长周期里，身体素质随着年龄呈现不同特征。每个人都有身体素质发展的最佳时期，这一阶段人的各项生理机能都蕴藏着巨大潜力。只要在运动员的身体迅速发育阶段，对其进行恰到好处的素质训练，其身上的生理潜能将被更好的挖掘出来。因此教练必须抓住运动员的这个关键发展时期，在适当的时候予以适当的刺激，能够让运动员自身潜能更好的转变为专业的乒乓球竞技能力;第三，加强肢体远端各关节训练。根据运动生理学的理论，人的肢体远端各关节是运动速度最快的部位，即比起躯干和头部，腕关节、肘关节和踝关节能够迅速做出反应。因此在乒乓球训练中，各关节的训练非常重要，尤其是腕关节。各关节的反应速度成为运动员身体素质的重要判断标准，在日常训练中应该针对这些部位，在肌肉、韧带和骨骼等方面开展一系列训练，以提高运动员的各关节动作速度;第四，根据运动特征开展训练。乒乓球作为对抗性较强的运动，其所有动作都强调速度大于耐力，因此在乒乓球专项体能训练中，应安排大量的速度训练，以发展运动员的动力性力量[3]。

（二）运动生化学

乒乓球专项体能训练，可以用血乳酸作为指标在不同训练方法中设定不同强度。首先是最大乳酸训练。该训练通过提升糖酵解系统的供给，来提高乒乓球运动员的速度和挥臂需要的耐力。例如在步伐练习中运动员感到疲累且无法迈动下肢，是因为已达到运动员自身的血乳酸疲劳值。在乒乓球专项体能训练的过程中，为了提升运动员乳酸耐受浓度，应该采用间歇训练的模式，在高强度训练1分钟后，休息4分钟左右再进行训练，这样连续4到5次，可提升乳酸耐受力。人在进行无氧训练的时候，身体会出现高血乳酸的情况，这样就能使得乳酸耐受力度增长。要准确把握血乳酸的浓度，需要在训练过程中及时取血测验;其次是乳酸耐力训练。这项训练通过一次性提高运动员血乳酸水平，并尽可能长时间的保持这一水平，来提升运动员的耐力。这种长时间超负荷的训练，需要运动员强大的心理素质来承受和忍耐。要达到好的训练效果，则需要教练员根据生化学理论，调整训练强度和时间，以保持最合适的乳酸浓度;还有乳酸无氧阀训练。无氧阀是乒乓球运动员体能训练中一项强度指标，在乳酸无氧阀训练中，应保证心率在1分钟160次左右，这样可以使人体得到一定程度的刺激，有助于耐力的提高。个人身体素质的差异导致个体无氧阀的差异，在具体的专项耐力训练过程中，教练应该帮助运动员找出最适合自己的乳酸水平和心率，以制定相应的训练计划。在進行一段时间的训练后，可根据运动员无氧阀数值的变化，判定过去的运动效果，并进行调整运动强度后的新训练;最后是ATP-CP系统间歇训练。该类训练的具体要求是，在短时间内达到人的生理极限，即要求运动员在30秒内完成极限运动。ATP-CP系统对这类训练提供能量，超极限训练后可增加肌肉中CP的含量，同时ATP的恢复能力得到极大提升。30秒的短时间训练可以提高乒乓球运动员的爆发力和灵活性。间歇训练要保证运动员有充足的休息时间，教练员可通过测算运动员练习后的血乳酸水平，来判断休息时间是否足够，这项指标影响着最终的训练效果[4]。

三、不同侧重点下的专项体能训练内容

（一）力量训练

力量训练包括以下几个方面：上肢力量训练。首先，上肢力量训练可通过手持哑铃做快速伸展动作，连续训练可提升上肢肌肉耐力。同时可以利用哑铃练习手指和腕关节，提升这两个地方的力量。其次，俯卧撑是很好的锻炼上肢的动作，可以对运动员肩部、手臂等多处肌肉进行锻炼，在规定时间内完成的标准动作越多，代表运动员上肢耐力越好。最后，是与乒乓球技能相关的挥臂动作，运动员可以配合步伐练习，模拟正反手击球动作，迅速的挥臂，每组15到20次，根据个体素质差异安排组数;下肢力量训练。第一，利用乒乓球球台，运动员利用腿部力量移动，同时用手触摸球台台角，在固定时间内测算触摸次数。第二，短跑训练。田径短跑可以增加运动员腿部力量，60米、80米和100米的短跑，都可以作为乒乓球运动员的训练项目。第三，蛙跳。运动员两脚蹬地向前跳起，以双脚落地作为动作结束，重复这个动作可以加强运动员腿部肌肉力量。对已经有一定训练基础的运动员，还可以开展负重蛙跳训练。要注意跳起时双腿伸直并挺胸收腹。第四，直腿跳。该动作关键的地方是膝盖伸直，并连续起跳，达到提升踝关节力量的效果;腰腹力量训练。首先是仰卧起坐训练。这个动作可作为基础动作，在这个动作之上添加动作或负重，完成对腰腹肌肉的锻炼，提升运动员的核心力量。其次是原地转体，运动员通过腰部力量实现腿部的上下摆动。最后是平板支撑，和仰卧起坐一样，该动作也可以通过改动达到训练效果的增强。

乒乓球运动员的力量训练涉及全身，对于运动员自身素质和后续技能的掌握十分重要，是体能训练中必不可少的环节。教练和运动员都应该有意识的增强日常训练中的专项力量训练。

（二）速度训练

乒乓球属于小球类运动，对速度的要求非常高，无论是运动员短距离移动的速度，还是击球的速度，都影响着最终的比赛结果。乒乓球运动员的速度素质，往往是决定一场比赛胜负的重要因素[5]。速度素质主要包括反应速度、动作速度和移动速度。这三种速度素质有不同的训练方法：反应速度可通过移动目标、信号感受和动作变化这三部分练习来提升，以提升运动员对信号的敏感度、对动作的反应灵活度，以及击中移动目标的敏捷度;动作速度是与动作联系在一起的，受到身体其他素质比如耐力和柔韧度的约束。首先，运动员要提高自身的球技，动作的完成度和娴熟程度都会影响动作速度，技术提高也意味着人体协调性的提高。其次，提升动作速度过程中，运动员可通过互助来进行速度练习。最后，通过加大练习力度来提升动作速度，例如增加球拍重量、限制练习时间等等;移动速度是一种综合运动能力，它考验运动员的力量素质，上文所述的力量训练，同样可以提升运动员的移动速度。除此之外，运动员可通过快速移动练习和模拟比赛，来提升自身的移动速度[6]。

四、结束语

总的来说，本文通过分析乒乓球专项体能训练的必要性和参考因素，分析了在不同理论指导下乒乓球体能訓练的内容，以及体能训练中力量与速度训练这两个不同侧重点下的具体内容。乒乓球专项体能训练是乒乓球比赛成功的重要基础，值得进一步钻研方法。

参考文献：

[1]孙彬，张瑞勇.乒乓球训练中体能训练方法探讨[J].当代体育科技，2019 （14）：45-45.

[2]洪海.乒乓球课余训练的现状及改革研究[J].体育风尚，2019 （3）：28-29.

[3]黄毅明.青少年乒乓球运动员基础阶段的训练研究[J].文体用品与科技，2019 （2）：231-232.

[4]许志利.步法固定线路练习法在乒乓球教学中的应用研究[J].体育风尚，2019 （2）：140-141.

[5]唐重阳.高校乒乓球教学中层次教学法的运用探讨[J].当代体育科技，2019 （14）：112-113.

[6]黄婉玉，李少华，马霖建.核心力量训练对乒乓球运动员正手攻球的影响[J].体育风尚，2019 （3）：62-62.