高职院校篮球运动员的力量训练方法探究

摘要：运动员运动的源泉就是力量，力量的增长是一个长期的过程，力量训练的质量和运动员的身体素质有非常大的关系，不仅能够增强运动员身体的协调性，还能减少运动员在训练过程中出现的运动损伤。在篮球训练中力量训练也是一个重要的训练环节。本文通过分析篮球运动员力量训练的重要性，深入了解高职院校篮球运动员力量训练的情况，希望能够根据实际情况帮助篮球运动教练找出更多关于力量的训练方法，最终达到提高高职院校篮球运动员力量的目的。

关键词：篮球运动员;力量训练;方法

现在高职院校在篮球运动训练的时候最容易忽视的就是对篮球运动员力量的训练，在训练方法上也比较单一，导致很多篮球运动员在赛场上比赛的时候不能抢占先机，经常输掉比赛。在篮球比赛中力量和速度是一个运动员的优势，要想让篮球运动员在场上发挥出真正的自我就需要在平时多加强篮球运动员关于力量的训练。

一、篮球运动员力量训练的重要性

篮球运动是一项综合性比较强的运动，篮球运动在进行的时候会使用很多动作，在激烈的对抗中，篮球运动员要想发挥出自己的水平就需要在平时的时候多加训练，这样在场上才能有一个良好的身体进行比赛。目前篮球力量在训练的时候主要分为以下几个阶段：肌肉增生、基本力量、体能、保持、休息，每个阶段都有专属于这个阶段的训练方法。篮球运动员的力量训练主要以腰、骨、髓关节为主。高职院校的学生年纪普遍在20岁左右，高职院校的学生因为年龄小，所以不容易控制自己身体的协调性，在比赛的时候也不能很好地发挥出自己的对抗能力。所以在平时训练的时候一定要以力量训练为主。另外篮球运动在进行的时候经常会出现撞击行为发生，力量训练正好可以调节运动员的平衡能力，让运动员在做动作的时候能够有效地保护自己。对于篮球运动员自身来说要想在比赛中发挥自己的作用就需要有快速的反应能力，力量训练能够更好地帮助篮球运动员控制自己的身体，进而灵活地在赛场上打拼。

二、目前我国高职院校篮球运动员力量训练情况

（一）篮球运动教练在训练的时候忽视力量训练

现在高职院校篮球运动教练在训练的时候都主要以“重训轻教”为主，把重点放在基础知识和技能上，培养学生配合和技术方面的训练，在力量训练上很少有培训的内容。很多高职院校里面也缺少综合素质高的篮球运动教练，大部分都是体育老师来代替，缺少相应的篮球教学经验，所以不会对篮球运动员有针对性的进行力量训练。

（二）高职院校缺少力量训练的条件和环境

虽然在力量训练中有很多不同的形式，但是这些形式在实施的时候会借助很多设备和器材的帮助，但是现在很多高职院校在发展过程中存在资金不足现象，投入在体育教学的资金少之又少，因为资金缺少所以很多缺少很多设备和器材，还有一些比较老化的器材也没有人来进行修理，最后导致学校里面的体育器材根本满足不了篮球力量训练的需要，高职院校里面的篮球运动教练也没有办法真正地开展力量训练，就算有训练的时间也很难达到最终想要达到的目的。

（三）力量训练内容不符合现在学生的实际情况

目前高职院校里面的篮球运动教练在训练运动员力量的时候都是根据其他学校的经验借鉴而来，并没有对本院校学生有针对性的进行训练，也没有建立相应的力量训练体系，在力量训练中，也只是做一些简单的举重等内容，这样很难真正达到力量训练的目的。

（四）高职院校篮球训练时间不够

篮球运动是所有运动中对抗性最强的一项运动，要想在有限的时间里面让学生掌握全部的篮球知识和技术是一件非常难的事情，所以高职院校里面的篮球运动教练在教学之前一定要先想好每堂课的教学内容，除此之外还可以通过一些课外比赛的方法来帮助运动员进行训练，不能只用课堂的时间来进行训练，因为课堂的时间非常短。

三、高职院校篮球运动员的力量训练的有效方法

（一）改变传统的非器械徒手練习方法

人身体两边的肌肉都属于小肌肉群，要想让这些小肌肉群增加力量，可以通过很多种不同的方式来进行训练，但是在篮球训练中传统的训练方法很难把握这种训练技巧，可以根据实际情况创新一些新的训练方式，例如：核心力量训练，核心力量训练和传统训练不同，核心力量驯良不仅能够提高核心区域的肌肉训练，还能增加局部肌肉的力量。核心力量训练的时候主要以无负重训练形式为主，在节约成本的同时帮助篮球运动员克服自身重量，最终达到训练的目的。目前比较常用的一些非器械徒手练习方法主要包括以下内容：

（1）躯干动力性练习

躯干动力性练习主要分为以下几步完成：首先运动员在训练之前需要仰卧，之后把自己的双腿向上举，双臂抱住自己的头部，进行左右起卧;其次把自己的臀部着地，双腿呈0°向上仰，双臂保持抱头动作;然后进行侧身抬腿动作的练习，身体侧卧呈一条直线，用自己的肘支撑地面做上抬运动;最后就是身体侧成一条直线，用肘的支撑来进行上下运动。

（2）躯干静力性练习

躯干静力性练习主要分为以下几个步骤完成：首先运动员需要用自己的双臂来支撑身体，让身体保持一条直线的状态;其次用双脚支撑身体，髋关节向上身体保持一条直线;最后身体侧卧成一条直线状态，用单脚和单臂屈肘保持一段时间的支撑。

（二）通过投放更多篮球力量训练器材和设备的方式来加强器械力量训练

（1）利用瑞士球帮助篮球运动员进行辅助性练习

高职院校里面的篮球运动教练在对篮球运动员进行力量训练的时候可以借助瑞士球的帮助来让运动员进行蹲起动作，以此来提高运动员的身体素质。因为掌握瑞士球的难度比较大，所以可以在瑞士球训练之前先让运动员熟悉一些核心力量的训练内容。

运动员在进行瑞士球训练之前要先进行准备活动，之后在用背部靠在瑞士球上抵住墙上，这个时候运动员的腰部和背部就会紧压瑞士球，利用背部的力量推动瑞士球运动，在整个过程中不能低头，调整自己的呼吸，这样肌肉才会受到更好的刺激。

（2）利用哑铃的帮助来进行辅助性练习

高职院校里面的篮球运动教练可以利用哑铃来帮助运动员进行力量训练，首先让运动员保持身体平衡，之后分别对身体的各部位进行固定力量训练，例如：负重仰卧起坐、弹跳等，这种方式也是篮球运动教练常用的一种训练方式。运动员在这种训练下身体素质能够得到很大程度的提高。

（三）通过对运动员设置专门性的核心力量训练的方式来对运动员进行力量训练

高职院校里面的篮球运动教练可以根据运动员的实际情况和篮球运动的特点设计出一套专门性的力量训练方法，尽可能地提高篮球运动员的专业技术和进攻、防守等能力，运动员在进行篮球训练的时候还需要身体的各部位进行配合，这样才能提高运动员整体的素质。

四、结语

虽然我国的篮球运动普及程度越来越高，但是高职院校在训练的时候还是没有重视对力量的训练，这就要求高职院校从自身找出原因，并改变传统的训练方法，完善设施，通过一系列的改变来帮助运动员锻炼自己的力量，这样我国未来的篮球事业才会发展得越来越好。

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作者简介：王鼎（1997-），苏州卫生职业技术学院，本科，研究方向：体育教育。