有氧健身操结合瑜伽对女学员体脂影响

许嘉希 钟美兰

中图分类号：G831   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-050-02

摘  要  目的：分析有氧健身操结合瑜伽对女学员体脂的影响。方法：本研究过程中分别运用了有氧健身操锻炼项目，瑜伽动作锻炼项目和有氧健身操，结合瑜伽动作锻炼项目进行了测试与比较。分析了三个小组学员在经过28天训练后，在身高、体重、腰围、BMI、身体脂肪百分比等方面与训练之前的差距。结果：相较于瑜伽练习和有氧健身操锻炼来说，有氧健身操结合瑜伽训练对于女学员体脂有更大的影响以及更好的作用。结论：采取有氧健身操结合瑜伽的训练方式，可以有效帮助女学员降低体重和体脂。

关键词  有氧健身操  瑜伽练习  体脂

有氧健身操是一种特殊的有氧运动，具有一定的持续性，需要在音乐的辅助下持续完成一些動作，以此来达到健身和减肥的效果，受到了当代年轻女性的喜爱和追捧。瑜伽这一运动强调的是多样化的静力拉伸，其中涉及很多柔韧性、力量、耐力方面的练习，主要是通过各种拉伸和练习来加速血液循环，从而达到减脂健身的作用。将有氧健身操与瑜伽运动结合在一起可以在利用有氧运动进行持续性消耗脂肪的同时通过瑜伽的拉伸来放松肌肉，增进对脂肪的消耗，这对于女性健身减脂来说有着重要的作用和意义。为此，有必要加大相关研究的力度，以此来为广大女性健身爱好者的科学健身提供有力依据和相应的指导与帮助。

一、资料与方法

（一）一般资料

本次研究选取重庆交通大学女生共30名为研究对象。30名学员均身体健康，有参加瑜伽运动和有氧健身操锻炼，年龄分布在18到20岁之间。将30名女生随机分为瑜伽组、有氧健身操组、有氧健身操与瑜伽结合组三个小组，每组10名学生。

（二）研究方法

1.训练方法。对三组学生同时展开为期28天的训练，频率控制在每周三次，每次练习时间为60分钟。每组学生的练习包含四个部分，分别为热身准备（10～15min）、基本内容训练（30～40min）、休息（5min）和结束放松（5～10min）。三组学生的运动差异主要体现在锻炼内容、锻炼形式和生理负荷三个方面。具体训练方法主要如下。

（1）瑜伽组。首先是热身准备环节：这一部分的训练内容，主要是调整身体状态，过程中，瑜伽老师带领队伍学生做好身体各个关节的活动，引导练习者慢慢放缓意识，进入到瑜伽状态中，该环节的运动生理负荷为90～120bpm。基本内容训练主要有三角展臂;三角转动式;肩部放松练习、曲单腿转躯式、牛面式、仕女式、穿云式、翱翔式;单腿背部伸展、坐鹰式、鹭鸶式、报婴式、脊柱扭动式、旁控腿;金刚侧展、跪姿海鸥、古筝式、金刚鹰式;直角式、乌王式、鹰王式、单臂鹤式、海鸥式、树式、直挂云帆式。其要领为在做组合性动作的过程中要逐渐控制好活动负荷的增大，同时控制好呼吸节奏，把握好动作的起落转承变化幅度。该环节的运动生理负荷为110～130bpm。瑜伽运动中结束部分与休息部分融为一体，过程中主要是静下心来进行冥想，将意识不断输送到身体的各部位，用心感受身体的变化，从而达到放松身心的目的。

（2）有氧健身操组。有氧健身操组主要采用离地低冲击的练习方式，让每次练习都将达到两次靶心率。整个练习过程分为三个部分，分别是热身环节，基本训练阶段以及调整放松阶段。热身准备环节主要是要求学员进行拉伸练习，尽可能展开身体四肢，避免接下来的运动中出现运动损伤问题（学生心率为100～120次/min）。然后是基本训练阶段，也是有氧健身操锻炼的主要部分，过程中涉及各种带操和有氧操的动作组合，主要方式为离地低冲击组合练习，对于消耗身体脂肪来说有着重要作用（学生心率为120～150次/min）。调整放松阶段也是最后一个阶段，主要内容是引导学生调整呼吸节奏和身体状态，拉伸身体各部分肌肉，有效缓解肌肉僵硬，避免出现充血问题。

（3）有氧健身操与瑜伽结合组。首先是有氧健身操锻炼，时间控制在30分钟左右。要求学生提前做好热身准备工作，快速进入锻炼状态，心率控制在100～120次/min。然后展开最重要的中间练习阶段，过程中由常规训练内容配合低冲击与高冲击组合练习，控制好动作练习强度以及生理负荷，心率控制在120～145次/min。最后是结束放松阶段，引导学生采用一些简单的动作来调整呼吸节奏和身体状态，为后续的瑜伽运动奠定良好基础。

其次是瑜伽锻炼，时间控制在30分钟左右。该环节一共分为三个步骤，开始的5分钟为热身准备阶段主要是引导学生从有氧健身操的练习过渡到瑜伽练习中。基本部分练习主要内容为瑜伽动作组合。最后一个环节为结束放松部分，练习时间大概在五分钟左右，要求学生通过冥想来放松身心，平缓呼吸，有效缓解身体疲劳，从而促进身体机能的尽快回复。

2.实验条件控制。对于三组学生的训练测试，在时间、空间方面均保持一致，过程中要求学生一日三餐正常饮食，不可暴饮暴食，不可节食。且在训练时间段内不可参加其他运动。

3.测试指标、测试仪器与测试方法。

（1）主要测试指标为身高、体重、围度（腰围）。

（2）测试仪器主要用到身高测量仪、电子体重测量仪、软尺。

（3）测试方法为对所有学员均采用体质健康测试标准中的相关要求和方法进行测试，具体测试指标计算方法如下：

女性身体脂肪测试公式参数a=腰围-公分（腰部的周长）×0.74

参数b=（总体重-公斤×0.082）+34.89

身体脂肪总重量-公斤=a-b

身体脂肪百分比=（身体脂肪总重量÷体重）×100%BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

采用资料t检验法，对学生训练前后的指标平均值进行分析，统计结果以p<0.05为显著性变化，p<0.01为高度显著性变化。

二、结果

经过28天的训练之后，对三组学生训练前后的体重、腰围、BMI和身体脂肪百分比进行分析和统计，具体结果如下。

（一）瑜伽组

瑜伽组的学生接受训练之后，体重相较于训练前有所降低，腰围数值有所减小，BMI和身体脂肪百分比也明显降低，除身高之外，相关参数都发生了显著变化（p<0.05）。详情见表1。

（二）有氧健身操组

有氧健身操组的学生接受训练之后，体重相较于训练前有所降低，腰围数值有所减小，BMI和身体脂肪百分比也明显降低，除身高之外，相关参數都发生了显著变化（p<0.05）。详请见表2。

（三）有氧健身操结合瑜伽组

有氧健身操结合瑜伽组的学员在接受训练之后，受试者的体重、腰围、BMI和身体脂肪百分比等相关数值都有明显降低，且相较于前两个小组来说，参数降低更加明显。除身高之外，相关参数都发生了显著变化（p<0.05）。详请见表3。

三、分析与讨论

（一）瑜伽锻炼对女学员体脂的影响

通过上述研究可以发现，瑜伽组的女生在接受28天训练之后体重有所减轻，说明参加瑜伽锻炼可以起到减轻体重的作用;腰围有所缩小，说明瑜伽运动中的尽力拉伸和相关动作组合可以起到消耗腰部脂肪的效果;BMI数值和身体脂肪百分比都有所下降，说明瑜伽运动不仅可以减轻体重，还能帮助学生达到健身减脂和控制肥胖的目的，更能在一定程度上帮助学生实现塑身造型的效果。

（二）有氧健身操锻炼对女学员体脂的影响

通过上述研究可以发现，瑜伽组的女学生在接受28天训练之后体重有所减轻，说明参加有氧健身操锻炼可以起到减轻体重的作用;腰围有所缩小，说明有氧健身操可以消耗腰部脂肪;BMI数值和身体脂肪百分比都有所下降，说明有氧健身操运动可以帮助学生有效分解体内脂肪，从而达到减肥减脂的效果。

（三）有氧健身操结合瑜伽锻炼对女学员体脂的影响

通过上述研究可以发现，有氧健身操结合瑜伽组的女学生在接受28天训练之后体重明显减轻，说明两项运动结合可以有效帮助学生控制和减轻体重;腰围明显缩小，说明两项运动的结合对于拉伸学员腰部肌肉线条，分解腰部脂肪来说有着重要作用;BMI数值和身体脂肪百分比都明显下降，说明两项运动的结合对于帮助女学生减脂减肥来说有着积极作用。

四、结论

有氧健身操和瑜伽是两项截然不同的运动项目，二者有着不同的特点和作用，但也有一些共同之处。将有氧健身操结合瑜伽锻炼，是有效结合了二者的优点，同时也在一定程度上弥补了两项运动的局限性，达到了双倍的锻炼效果。相较于简单的有氧健身操和单项瑜伽训练来说，有氧健身操结合瑜伽不仅可以获得更加明显的减肥减脂效果，还能在一定程度上改善学生的身体姿态，强化其身体的柔韧性与核心力量。

总而言之，有氧健身操结合瑜伽的锻炼方式，对于女学生的体脂变化来说有着很大影响，能够在一定程度上有效达到减脂瘦身的目的，在运动与健身方面有着很大的推广和应用价值。

参考文献：

[1]赖善业，陈鑫强.有氧健身操结合瑜伽对女学员体脂影响的研究[J].江苏理工学院学报，2018，24（04）：84-88.

[2]林敏勇，黄倩.有氧健身操结合瑜伽对女大学生体脂影响的研究[J].黄河科技学院学报，2019，21（05）：11-14.

[3]刘辉.瑜伽结合有氧健身操对女大学生免疫功能影响的研究[D].曲阜：曲阜师范大学，2011.

[4]卢昌亚，王波.有氧健身操结合瑜伽练习的女性身体锻炼效果研究[J].中国康复医学杂志，2007，22（10）：885-887.

重庆交通大学