排球专项体能训练中间歇训练法的应用初探

秦建文

摘要：关于排球专项体能训练的方法有很多，其中间歇训练方法是見效较快、成效较好的主要方法。基于此，本文将着重针对间歇训练法在排球专项体能训练中的应用进行探讨，以期望能够帮助排球运动员有效提升体能，进而在排球运动中发挥更好的水平。

关键词：排球;专项体能训练;间歇训练法

排球运动对于运动员体能素质要求极高，因此体能提升一直以来也就是排球训练中的难点。关于排球专项体能训练的方法比较多，其中间歇训练法相对于其他方法来讲，更加科学、效果更好。因此，本文研究具有一定的现实意义，笔者对具体应用提出了一些见解：

一、弹跳能力训练中间歇训练法的应用分析

从跳跃的角度来讲，在排球运动之中具体有两种，即：下肢的纵向用力与下肢的横向用力。以下肢的纵向用力来讲，运动员在高空空间要成功实现对球的争夺，那么则要借助下肢的纵向用力，具体训练方法要按照这样的顺序来开展，即：在通过一定助跑之后摸高——通过原地起跳之后摸高——蹲跳训练（运动员需负大重量）——半蹲训练（运动员需负大重量），有利于帮助运动员提升高空控制能力。以下肢横向用力来讲，指的是灵活性的弹跳，通过这方面的训练可以让运动员在实际比赛中能够实现快速跳跃，从而抢夺先机，具体训练方法需要按照这样的顺序来开展，即：变向跳跃训练——单脚多级蛙跳——冲刺跑（30m）——台阶跳，通过这类长期的训练，运动员的快速起跳能力将会有明显的提升。

关于间歇训练法的具体应用，需要根据不同的训练方法采取不同的方式，而关键在于如何实现合理交替的训练，即训练负荷达到一定程度时，需要休息且达到一定心率指标之后再进行训练。例如，在下肢纵向用力训练过程中，合理的交替训练模式是：3-5组训练，每组练习次数为20-30次，有利于达到85%-90%的训练强度;同时，需要将心率有效控制在170-190次/min之内，利用组间间歇时间将心率降低到130次/min，才能开展下一组训练;这里的休息方式通常以慢跑为主。在对下肢横向用力进行训练时，训练组数为3-5组，每组次数为30-40次之间，当训率强度达到75%-80%以及心率达到190次/min时;则要利用组间间歇将心率降低到130次/min，这样才能进行下一组训练。

二、反应能力与移动能力训练中间歇训练法的应用分析

在针对反应能力以及移动能力训练的过程中，信号刺激与目标移动方式是常用的训练方法。以信号刺激为例，在训练中突然对运动员发出信号，这样可以训练运动员对信号的反应进行训练;通过不断的变换信号，让运动员在对信号反应的过程中同时实施高频率的训练。以目标移动训练来讲，具体是让运动员在移动的过程中，并对目标做出迅速的反应工作。

在具体的排球训练过程中，要着重提升运动员连续性防守能力的训练与提升，例如，对不同速度来球的防守、对不同方向的来球进行防守以及单兵防守能力等训练。将间歇训练法用于排球反应以及移动能力训练中，具体是：第一，针对反应能力的训练是一种快速动作的训练，训练强大通常需要达到90%，所以一般要实施3-5组训练，每组次数在25-30次，且心率要控制在170-180次/min;然后，利用组间间歇将心率想到130次/min，才可以开展下一组训练，通常还是以慢跑作为组间休息的方式。在进行移动能力训练时，关键是短距离快速的训练，需进行3-5组训练，每组次数控制在20-25次，强度要达到95%，其心率为190次/min。同样利用组间间歇将心率降到130次/min，方可继续进行下一组训练。

三、间歇训练法在排球手臂挥击能力训练中的应用

在对手臂挥击能力进行训练时，常用方法有：（1）徒手训练与轻器械训练;（2）前臂负重训练。对于徒手训练或者是轻器械训练来讲，通常指的是运动员徒手进行手臂鞭打练习，又或者是借助轻器械进行练习，可提升其把握能力。所谓前臂负重练习指的是需要在前臂进行负重，通常是在扣球臂上绑定对应的物体，然后按照扣球的动作进行反复练习，从而提升扣球力度与精准性。

间歇训练法在手臂挥击能力训练中的应用，通常需要将上述两种方法进行结合，并对间歇形式进行明确规定，例如，徒手或者是通过轻器械进行练习的过程中，必须要在相应的强度基础上进行精准性动作训练，要求进行3-5组练习，每组次数为30-35次，且强度必须达到80%以上，心率需保持在170-180次/min之内;同样需要利用组间间歇将心率降到130次/min，才能开展下一组的训练，并通过慢跑的方式进行休息。在前臂负重练习时，一方面前臂必须要达到对应的负荷要求，另外一方面则是保持适当的挥臂速度，要求练习3-5组，每组次数为10-15次，强度需达到90%以上，心率控制在190次/min以上。利用组间间歇将心率降到130次/min之下，便可进行下一组训练。

总之，排球运动项目对于运动员的综合素质有着极高的要求，有着强大的体能予以支持才能更好地发挥其技术。因此，在排球专项体能训练中采用间歇训练方法，具体可以在排球弹跳能力训练、排球反应以及移动能力训练、排球反应以及移动能力训练等中应用，有利于针对性提升运动员各项体能，从而实现全面提升。

参考文献：

[1]张彤.排球专项体能训练中间歇训练法的应用[J].当代体育科技，2019，9 （26）：51+53.

[2]杜鹃.间歇训练法在排球专项体能训练中的应用研究[J].田径，2019 （03）：25-26.