小学生居家体育锻炼策略的研究

■云言灵/吴江经济技术开发区花港迎春小学

2020年1月，疫情期，居家体育锻炼是一种积极的生活方式，特别是小学生，通过体育锻炼，增强自身免疫力，增强身体素质，同时可以缓解“停课不停学”的压力。

一、居家体育锻炼的主要方式

(一)体能训练

1、Tabata体能训练

练习名称：Tabata体能训练法

练习方法：Tabata体能训练法是由日本人发明的，它是以20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟的训练方法。小学生居家体育锻炼的Tabata训练动作主要有开合跳、高抬腿、后踢腿、箭步跳、深蹲、简易波比跳、平板触膝、跳绳、箭步摸脚、双向提膝、开合深蹲、手肘触膝、跨下击掌等一些动作，在进行锻炼时可以选择与自身能力相匹配的动作，从而达到强身健体的目的。

练习建议：根据自身的情况选择适宜的场地，根据自身素质选择适合自己的训练动作，合理安排练习时间、练习强度、间歇时间，对于低年级学生而言，可以选择几个简易动作，循环做动作，不一定要四分钟完成。高年级学生身体素质好，可以按照20秒高强度运动，休息10秒的方法练习。

2、自重力量练习

练习名称：自重力量练习

表1

练习方法：小学生通过无负重的方式进行自身力量练习。表1所示的练习内容及组数仅供参考，每次锻炼选择的项目、组数和重复次数根据自身身体素质而定。

练习建议：练习过程中选择自重力量练习，注意动作的准确性，学会自我检查，以达到增强身体素质的同时，达到保护自己、不易受伤的目的。

(二)居家体育游戏

趣味体育游戏相对于自重力量练习而言，具有了更多的趣味性，更容易引起孩子的兴趣，因此在进行居家体育锻炼时可以采取趣味游戏的方式进行锻炼，比如石头剪刀布、你抛我接、套圈、跳房子、打“保龄球”等一些有趣味性的游戏，在进行锻炼的同时让学生体验到运动的快乐。以石头剪刀布为例进行说明。

练习名称：体育游戏-石头剪刀布

练习方法：两人以上，双脚并拢，双手掐腰，参与人一起喊“石头剪刀布”，然后随意出石头、剪刀或布。石头赢剪刀，输给布。剪刀赢布，输给石头。布赢石头，输给剪刀。

练习建议：多次练习，进行游戏时增加奖惩制度，充分调动孩子的积极性。

(三)亲子组合锻炼

亲子组合锻炼是一项非常有趣的居家体育锻炼方式，父母与孩子通过亲子组合锻炼的方式，增强亲子关系。以亲子间沟通交流设计组合锻炼，能提高锻炼的趣味性，有利于居家体育锻炼的实施。如亲子组合跳绳、父子比赛扳手腕、亲子开合跳、亲子不倒翁等。以亲子组合跳绳为例进行说明。

练习名称：亲子组合跳绳

练习方法：一人带一人的双人跳绳方法：被带人(孩子)与摇绳人(爸爸或妈妈)面对面或通向站立。摇绳子的人两手各握绳的一端，将绳放于体后。喊出开始后，向前摇绳，两人同时并起脚跳起，连续跳过20次完成目标。爸爸与妈妈可以分别与孩子一组，进行比赛，先达到20次的一组获胜。

练习建议：在进行练习的时候可以先有简到难，充分考虑孩子的主观能动性。

(四)操类

疫情之下，操类也是居家体育锻炼的选择方向。如广播体操、武术操、健美操、徒手操类。长时间进的操类锻炼可以增加身体的协调能力，促进身体发育，促进大脑以及骨骼肌肉的发育，对身体机能的提高有着明显的作用。同时可以缓解学习的压力，愉悦身心。以广播体操为例进行说明。

练习名称：广播体操-希望风帆

练习方法：根据音乐的节拍，做出每个节拍的动作，如忘记动作，可根据视频的示范动作进行模仿练习。

练习建议：练习过程中跟上音乐节拍，动作做到舒展、有力、协调。

二、居家体育锻炼存在的问题

(一)锻炼效果差

在进行居家体育锻炼时，由于小学生自身年龄较小，自控力较差，另没有教师一对多面对面的监管，所以在进行锻炼时会造成锻炼的训练效果较差。在训练时，训练的强度无法得到保证。另一方面是训练的时间不足，完成度也不足，一堂训练课下来训练效果达不到理想的训练效果，久而久之，经过长期的积累，会造成长期训练效果较差。

(二)锻炼的合理性不足

小学生在进行居家体育锻炼时，由于缺乏完整、系统的训练方案，在进行锻炼时，锻炼的合理性较差，如果一直进行大强度训练会对机体造成一定伤害，造成机体疲劳以及损伤。因此在进行锻炼时，应当合理安排训练，有的放矢，循序渐进，逐步提高身体的健康水平。

(三)居家锻炼时缺乏良好的指导

在进行居家体育锻炼时，孩子自身在做技术动作时可能会出现错误，因没有专业教师指导会导致训练效果不佳或者由于错误动作导致受伤。因此在进行居家锻炼时尽量选用较为简单和实用的训练方法，以达到增强身体健康和免疫力的目的。

(四)外界负面干预过多

经调查发现：孩子在进行锻炼时出现了偷懒玩手机的现象，当今时代，由于网络发达，网络游戏对于小学生的影响过大，有的孩子会放弃锻炼时间去玩电子游戏。同时有的家长由于自身较为懒惰也会对孩子造成一定的负面干预，因此应当尽量减少外界的负面干预。

三、居家体育锻炼的建议

(一)形成良好的监管机制

由于是青少年儿童，注意力比较分散，因此应当形成良好的监控机制。学生应该对自己锻炼过程进行记录然后汇报给教师，同时家长应当做好监控的一员，抽出时间陪孩子一起运动或者与教师一起做好监控工作，形成良好的监管机制。

(二)选择适宜自身的训练方案

在进行居家体育锻炼时，由于小学生年龄跨度较大，同时由于每个人的身体健康状况不同，因此在进行锻炼之前，应该制定好训练方案，同时应该选择适合自身的训练方案。

(三)增强学生训练兴趣，养成良好的锻炼习惯

由于小学生的年龄较小，自觉性较差，因此要逐步提高学生训练自觉性，应当从兴趣出发，寓教于乐，让孩子体验到运动的乐趣，逐步养成自觉训练的习惯，为终身体育打下夯实的基础。同时在训练之前和之后分别做好热身和拉伸工作，养成良好的锻炼习惯，预防运动损伤，加快身体恢复。

(四)加强外界良好的干预

家长应当减少在学生面前玩手机的时间，做良好的榜样，增加和学生一起锻炼的时间。同时教师要起好带头作用，对学生形成良好的监管，与家长一起加强外界良好的干预。