老人有肌肉， 才有“老来寿”

鲁翔

〇 肌肉太少，影響寿命

“千金难买老来瘦。”这句话在人均寿命只有五六十岁的时候是非常正确的，但现在江苏人均寿命已经超过76岁，临床上八九十岁的老年患者越来越多，身边还能见到不少百岁老人。随着年龄的增长，疾病在某种程度上来说是不可避免的，老年人有高血压、糖尿病，甚至脑部有腔隙性梗死等，依然可以长期带病生存，而且生命质量也能保持在一个不错的状态，这样的状态同样是“健康”的。但是，老年人太瘦，肌肉太少，就容易打破这种平衡，让健康状况急转直下。

判断肌肉多少，不是靠肉眼判断身材的胖瘦，而是通过一套系统的检查，测量身体成分、肌肉维度、握力以及步速等指标，以此来判断肌肉量与肌肉质量，进行综合诊断。一些调查显示，60岁以上的老人，肌肉量不达标的比例占到15%～20%，这在医学上称为肌少症，也叫肌肉衰减综合征，是一种与年龄增加相关的骨骼肌减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。

骨骼肌是人体运动系统的核心角色，我们关节、骨骼的运动都需要通过肌肉的收缩舒张来牵拉，我们人体的“发力”工作本质就是肌肉运动。肌少症首先会带来活动能力下降、肌肉少、没有力量的问题，会出现站立困难、步伐缓慢，容易跌倒等情况。同时，肌肉也对骨骼和关节有一定的保护、缓冲作用。一旦患者合并骨质疏松等骨骼疾病，骨骼情况较差，肌肉减少和退化就会加重骨质疏松、关节炎等疾病的发展。一旦患者跌倒，就更容易发生骨折，恢复起来也非常困难。

肌肉还是人体消耗能量的“大户”，肌肉尤其会消耗血糖和血脂，并将其转化为能量维持人体的运动。如果肌肉衰减，便会影响到血糖调控能力、血脂代谢能力等，容易诱发糖尿病、高血压、高脂血症等慢性疾病。如果肌肉问题导致老年人患病，或导致老年人生活能力下降，甚至卧床不起，老年人很容易出现心理状态失常，如焦虑、抑郁、暴躁等问题。老年人活动受限，长期缺乏运动，还会使肌肉存量进一步减少，让身体陷入全方位的恶性循环。

〇 年轻时给身体“打好底”

肌肉的衰退发生在什么时候？60岁，还是50岁？正确答案要早得多。人的骨骼肌大约在30岁的时候就达到峰值。40岁以后每10年会下降15%，70岁以后每10年下降30%，80岁以后每10年下降50%。随着年龄的增长，肌肉是在“加速度丢失”的。

那我们应该怎么办？可以从两方面进行努力：一是明白肌肉量丢失不可避免，在年轻时就要给身体“打好底”，让肌肉的峰值尽量提高，这样即便丢失同样的肌肉量，和别人相比，你的肌肉量仍然能维持在较高的水平;二是通过饮食、锻炼等健康生活方式减缓肌肉丢失的速度，让肌肉量下行的曲线尽量平缓，避免出现“断崖式”下跌。

〇 警惕肌少症的4个信号

日常生活中，我们应警惕肌少症发出的信号，如果出现以下情况的其中一种，应及早到医院检查。

（1）急剧消瘦：生活饮食正常，又没有疾病的前提下，体重出现进行性下降，即越来越瘦。

（2）不想动弹：感觉肌肉疲劳无力，没有劲。活动量减少了，但仍觉得累，老想坐着，却没有力气。

（3）走路步伐不稳：拖着步子，容易摔倒。

（4）蝴蝶袖和蝴蝶背：蝴蝶袖，也是人们常说的“拜拜肉”，就是人们展开双臂时，没有肌肉支撑双臂，因此会出现脂肪的下垂，好似蝴蝶翅膀一般;还有些人会出现蝴蝶背，这也是肩胛肌肉松弛的表现。这类人群通过“自摸”可以发现，胳膊和腿上的肌肉会越来越少。

〇 运动处方：应对肌少症的重要环节

老年人的肌少症通常不会只有一个原因，是综合因素导致的结果，因此要找出主要原因，对症治疗。有些人的肌少症只是因为饮食不当，营养不良，这就需要改变饮食习惯，补充营养，必要时进行饮食干预;有些则是因为基础疾病造成的，需要先治疗原发疾病，再配合功能锻炼和营养补充。在某些情况下，医生也会给予一些药物，比如可以用增加蛋白质合成的雄性激素来帮助增加肌肉。

运动处方是治疗肌少症非常重要的一环。很多老年人认为遛个弯、跳个广场舞，就完成锻炼了，其实这远没有达到有效锻炼的标准。对增加肌肉最有效的是抗阻运动，即力量训练，是一种能加强骨骼肌肉的运动。通过一个外部的阻力（比如重物）锻炼肌肉的收缩，以增长肌肉的密度、强度和持久度。这个重物可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、你的体重、瓶装水、砖头等等，只要它的重量可以引起肌肉收缩，就可用来做抗阻练习。

抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能的丢失、强壮骨骼和关节。老年人进行合理的抗阻运动可有效预防肌肉减少，防止跌倒等意外伤害。一般在家就能进行一些抗阻运动，比如杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、哑铃提踵等，也可以在家使用一条弹力带做弹力操，或每天举一定重量的矿泉水瓶代替哑铃。

〇 抗阻运动的一些技巧

（1）开始进行抗阻训练的时候，建议选择轻负荷的练习，负荷过重容易引起受伤，开始练习时强度不要太过剧烈。

（2）确定好训练目标和计划，这样训练会变得更加有方向感。

（3）多做复合运动，复合训练动作可以让肌肉群得到更多的锻炼。

（4）选择正确的练习频率，训练频率不同，训练的效果也会不同。

（5）多注意大肌肉群的练习，这能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

（6）如果对于运动方式存在疑问，可以前往医院的运动医学科寻求建议。

训练的时候还应该保证动作的质量，千万不要为了完成动作组数而降低技术要求。

（编辑    林    妙）

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