如何预防颈腰椎病

文丨李虹燕（古蔺县人民医院康复科）

社会的快速进步使人们的生活水平发生了很大的转变。生活水平的提高虽然给人们带来了各种便利，但同时也使人们的身体健康状况受到了一定威胁。颈腰椎等相关疾病越发严重。在生活中应怎样预防颈腰椎相关疾病？

颈腰椎病原因

人体脊柱椎间盘各部厚薄不一，胸部最薄、颈部较厚，腰部最厚，所以颈、腰推的活动度最大，而且成人的椎间盘可发生退行性变。颈椎是头部的支柱，在头颈作屈伸活动时，下颈椎作为运动杠杆的支点受力作用很大，而腰椎在活动度和受カ上比颈椎承受着更大的负荷，所以颈腰椎的相关疾病一直困扰着我们。

颈腰椎病的预防

调整站姿。颈腰椎病的预防需要从站、坐、行走等小处着手。正确的姿势可以帮助我们保护骨关节，避免颈腰椎病的出现。

当我们站立的时候，重心应在前脚掌而不是脚跟，微微后展两肩，双臂自然下垂，便可以做到挺胸收腹。同时下颌微微收紧，平视，头顶感觉像顶着一本书一样。为了保证正常的生理曲线，站立时需要感受到骨盆上提的感觉，收紧后腰，绷紧腿部肌肉。起初，可以从背贴墙面15min开始训练，早晚各一次。在保证正确站立的基础上，可以开始进行走姿训练。行走时需将双腿夹紧，双手微向后甩，保证两脚走在同一直线上为最佳。且应注意着地时是先脚跟、后脚掌。

坐姿是正确站姿与走姿的延伸。我们在坐的时候，应保证与工作台距离适当，并调整桌椅高度至与自身身高比例相符合的情况。若办公时需要电脑，可以将电脑显示屏抬高至与自己视线平齐状态。这样一来，就可以有效地将低头动作转变为抬头，从源头上降低颈椎病发生的几率。而且工作一段时间可以停下来休息一下，扭扭脖子，转动转动身体。除此之外，腰部要挺直，双肩向后展。在不影响工作进度的情况下，适当随呼吸做一做提肩动作，每隔10-15min抬头或后仰休息片刻，以此使头、颈、肩、胸处于一种较为紧绷的正常生理曲线情况。坐时，臀部需要充分接触椅面。若有头部偏左或偏右习惯的朋友们，可以每小时转动脖颈，减轻“偏颈”情况带来的肌肉疲劳。

选择合适的枕头或床铺

枕头的选择主要需遵循两个原则，一是高度适中，二是软硬适中。

一般来说，枕头的最适宜高度是9-10cm，但具体的尺寸还是要根据每隔人的生理特征来判断，特别是颈部的生理弧度。肩宽体胖人群的枕头可以略高一些，较为瘦小人群的枕头高度则可以略低一些。再者，睡眠习惯也会影响枕头高度的选择。习惯仰睡的人，枕头的选择可以将拳头的高度（握拳后虎口向上的高度）作为依据。习惯侧睡的人，则应尽量保证枕头被压缩后的高于，与自身肩宽高度是相同的。但是，不论是仰睡还是侧睡，保持枕头高度与自己的生理弧度相适宜就是最好的。软硬方面，应选择稍柔软但又具备硬度的枕头。不仅可以减少枕头与头皮之间的压强，而且可以保持压强的不均匀，使得血液可以从压力较小的地方顺利通过。若枕头弹性过大或是十分柔软，则会在不同程度上造成颈部的损伤与肌肉疲劳。

我们人生中的大部分时间都是在床上度过的。故而，为了保证我们的生活质量与身体健康，非常有必要选择一张舒适的床。但是，如果床垫太软的话，在重量踏破情况下，中间会低于四周。我们腰背的肌肉张力会在这种情况下增加。长此以往，会导致局部肌肉、韧带平衡失调，进而对腰椎生理曲线产生直接影响，导致腰椎间盘受力不均。因此，已经患有腰间盘疾病的患者或是为有效预防相关疾病的出现的朋友们，需要选择较硬的床垫，使自身在平躺时可以维持腰椎的平衡状态。

生活中如何预防颈腰椎病？

了解了基本的坐立行姿势，又学习了枕头、床铺的选择方式，那么在日常生活中，我们应该怎样保护自己的颈椎、腰椎不受伤害？减少腰部活动：应避开爬山、爬楼、爬坡等腰部力量较大的运动，锻炼时应可选择游泳、瑜伽、太极等舒缓的运动。减少搬抬重物：颈腰椎等部位在搬抬重物时极易受到损伤。因此我们在移动重物时需要格外小心，让身体前倾尽量使用下肢力量，而不是使用腰部力量，应尽量将物品中心靠近自己的身体，必要时佩戴护腰减少对腰部的损伤。保暖措施：腰部受寒容易刺激肌肉痉挛，引发疼痛或加重病情，因此要做好腰部保暖措施，避免寒气入侵对腰部造成的伤害。减少低头伏案时间：无论是伏案工作还是学习应保护正确的头颈姿势，不偏头耸肩，不长期低头看手机。每1-2小时需做做颈部运动，适当转头、抬头。

其实，脊柱是一个庞大的系统工程，但是维系其健康的基础程序就蕴藏在我们的日常生活中，小到坐立行走，大到运动锻炼。所以，我们要格外重视自身的身体健康情况，加强脊柱健康观念，更高的挺起脊梁，使得生活更加健康！汇