失眠可能是您的饮食造成的

◎文/春莲（译）

失眠已经成了许多人的切肤之痛。调查显示，中国人失眠率达到了15%。很多人将在床上辗转反侧的噩梦归结于苦涩的生活，但是最新研究显示，睡不好可能是吃得不对。

最近，一篇研究报告指出，高糖饮食是导致女性失眠的风险因素之一。这项研究分析了绝经后妇女的血糖生成指数、血糖负荷、碳水化合物量、膳食纤维等与失眠的关系。受试者三年后的随访显示，失眠主要与高血糖生成指数饮食、高身体质量指数和体力活动少有关。另外，受教育程度、是否与丈夫或伴侣同居、有无吸烟史以及慢性疾病也与失眠有一定的关联。

在77860个样本的横向调查中显示，饮食中血糖生成指数较高的受试者，患失眠率显著高于饮食中较低血糖生成指数的受试者。增加其他变量后，饮食中添加糖和精制谷物的量增加，受试者患失眠症的可能性增大。而饮食中膳食纤维、全谷类食品、非果汁水果和蔬菜摄入量的增加，受试者患失眠症的概率降低。纵向调查也显示，饮食中血糖生成指数高的受试者在3年后更有可能发生失眠。尽管增加其他变量后稍微减弱了这个结果，但血糖负荷和失眠发生率之间呈现出显著的正向线性趋势。

调查显示，膳食纤维、全谷物、非果汁水果和蔬菜的摄入与失眠发生率的降低相关。其中，非果汁水果摄入量的增加显著降低失眠发生率。

总而言之，高糖饮食会增加失眠发生率，而膳食纤维、全谷类食品等能降低失眠发生率。尽管该研究针对的群体是绝经后的妇女，但饮食和失眠发生率之间的关联不可忽视。甜食带来的愉悦令人无法割舍，但是为了不在深夜里受折磨，适当控制饮食也是值得的。在食谱中减少高血糖生成指数食物，增加蔬果、膳食纤维、全谷物等，或许失眠就会渐渐远离您。

附：常见食物的血糖生成指数

某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比为血糖生成指数，是一种生理学参数，是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。当血糖生成指数在55以下时，为低血糖生成指数食物，在55～70之间为中等血糖生成指数食物，70以上时为高血糖生成指数食物。

糖类血糖生成指数绵白糖83.8，方糖65，麦芽糖105，蜂蜜73，巧克力49。

谷类血糖生成指数小麦粉面条81.6，全麦粉面条37，荞麦面条59.3，富强粉馒头88.1，油条74.9，大米粥69.4，黑米粥42.3，小米粥61.5，玉米面粥50.9，大米饭83.2，糙米饭70，糯米饭87，小米饭71。

薯类血糖生成指数马铃薯62，甘薯76.7，炸薯条60，藕粉32.6。

豆类血糖生成指数黄豆18，豆腐31.9，绿豆27.2，蚕豆16.9，扁豆38，黑豆42，四季豆27，鹰嘴豆33。

蔬菜类血糖生成指数胡萝卜71，南瓜75，山药51，芋头47.7，芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均小于15。

水果类血糖生成指数苹果、梨36，桃28，杏干31，李子24，樱桃22，葡萄43，猕猴桃52，柑43，柚25，菠萝66，芒果55，香蕉52，西瓜72。

乳制品血糖生成指数牛奶27.6，酸奶48，豆奶19，酸乳酪36。