中老年人如何预防骨质疏松？

管幼军

编辑同志：

我母亲71岁，患有比较严重的骨质疏松症，仅今年就骨折了两次。我自己也有骨质疏松的征兆。请问，中老年人如何预防骨质疏松？

读者 万盛林

萬盛林读者：

骨质疏松症是一种全身性骨病，主要特征有骨量低下、骨微结构损坏、骨脆性增大、易发生脆性骨折等。骨质疏松症的发生一般与年龄、性别、种族、饮食、生活方式等因素密切相关。

应对骨质疏松症，预防比治疗更重要。骨质疏松症发生与否，与年轻时的骨质含量多少有直接的关系。形象地说，年轻时往这个“骨质银行”存入得越多，年老时患骨质疏松的可能性就越小。

预防骨质疏松症应该在饮食和运动两个方面下功夫。

1. 摄入充足的蛋白质是目前认为强壮骨骼的必选项。

2. 体重不能过重也不能过轻。体重过轻会增大患骨质疏松症的风险，体重过重也会增大跌倒时骨折的风险。

3. 保证每天摄入1000毫克钙。女性大于50岁、男性大于70岁，钙的每天摄入量应达到1200毫克。

钙离子的主要来源：低脂饮食、深绿色蔬菜、骨头、黄豆制品、高钙麦片和橙汁。

注意：摄入钙不能盲目，血钙过高会增大患肾结石和心脏疾病的风险。建议50岁以上的人，每日补钙不超过2000毫克。

4. 补充维生素D。维生素D可以促进钙的吸收和利用。

维生素D可以由紫外线照射皮肤合成，所以，多晒太阳是非常重要的，最好能坚持每天安排户外活动时间。乳类、禽蛋类、肉类食品中也含有少量的维生素D，平时要注意这类食物的摄入。也可以额外补充维生素D，一般来说，成人推荐维生素D的摄入量为400国际单位（10微克）/天，老年人可以适当增加到600国际单位（15微克）/天。

5. 运动预防。步行、远足、爬山、跑步、爬楼梯、滑雪等需要下肢、腰背部负重的运动都适合，力量平衡运动如太极等能有效预防肌力不平衡所导致的摔倒。游泳、骑自行车、器械运动等能有效锻炼心肺功能，但是对于骨质疏松症无效。

【编辑：陈彤】