实心球投掷项目的居家锻炼策略

韩晓萍 张万永

家庭体育锻炼是学校体育的有效延伸，不仅是促进学生课堂练习方法学以致用、培养自主学练能力的重要途径，还能丰富课余生活，促进身心健康，培养终生体育意识。2020年伊始，为抗击新型冠状病毒肺炎疫情的居家学习生活，更加凸显出家庭体育锻炼的重要意义。

双手头上前掷实心球是借助上下肢和腰腹力量全身协调用力把实心球投掷尽可能远的技术动作，对青少年身体多个肌肉群的力量素质提高及形体塑造有着良好的促进作用。该项目是全国多地体育中考项目，因此，促进实心球投掷项目有效居家锻炼对提高成绩、增强体质有积极意义。笔者通过分析双手头上前掷实心球技术动作，结合家庭体育锻炼环境，设计出安全、有效、就地取材的居家锻炼方法，目的在于加强学生的身体素质，提高学生运动技能。

一、仰卧拉肩

练习目的：充分拉伸肩关节。

练习方法：仰卧于床或沙发，肩部置于床或沙发外沿悬空，直臂双手持重物（约1kg～3kg），前后摆臂至最大幅度。建议20次/组，共练习3组（图1）。

二、直臂压肩

练习目的：充分拉伸肩关节，体会引臂、挺髋与背弓动作。

练习方法：练习者面对门框，双脚平行或前后站立，双臂握住或搭住门框上沿，向前挺胸、挺髋至最大幅度。动态动作1次后保持静态5s，建议10次/组，共练习3组（图2）。

三、俯卧推背起

练习目的：发展上肢力量和腰背力量，体验背弓动作。

练习方法：俯卧位，直腿夹紧，双臂屈臂支撑，与肩同宽或略宽于肩，直臂支撑起的同时抬头挺胸，利用手臂和腰背部力量使身体成反弓。建议20次/组，共练习3组（见图3）。

四、平板支撑

练习目的：发展腰腹、背部核心力量，控制身体重心稳定，体会全身协调用力。

练习方法：以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩同宽，处于上体正下方，腹部收紧，臀部、背部和头部基本处于一条直线。保持动作60s左右，共练习3组（图4）。

五、两头起

练习目的：发展腹部力量及上下肢协调能力。

练习方法：平躺仰卧位，直臂后伸于头后，起身折叠，双手指尖触碰脚尖，以髋为轴同时起落。建议20～30次/组，共练习3组（图5）。

六、跨步交换跳

练习目的：发展下肢力量，主要发展大腿前、后侧肌群力量和腳踝关节力量，体会实心球投掷中后脚蹬地与前脚支撑发力。

练习方法：跨步成大弓箭步，重心落在胯部，两腿发力跳起交换腿，跳起过程快速有力，落地稳，体会两腿蹬地与踝关节瞬间发力的感觉。建议20～30次/组，共练习3组（图6）。

七、背弓+快速收腹挥臂

练习目的：体会持球充分后引的姿势以及下肢、腰腹、上肢依次发力顺序，加快出手的速度，体会鞭打动作。

练习方法：双脚左右或前后站立，挺髋，直臂缓慢后引（下肢稳定的情况下，尽可能远伸）。蹬地收髋，快速挥臂。建议20次/组，共练习3组（图7）。

注意事项：直臂后引远伸，双脚站立要稳，避免摔倒，收髋、收腹速度快。

八、徒手双手头上前掷练习

练习目的：强化完整动作，体会全身协调用力，为后期持球练习奠定良好的基础。

练习方法：两脚前后或左右站立，前腿伸直，后腿膝盖弯曲，重心在后腿，双手手掌前后交叠仿持球状，直臂经体前向上摆臂后引至头后，同时抬头挺胸挺髋，背向后倒，后脚蹬地，挺髋、收腹、送肩、挥臂、鞭打控制重心。建议15～20次/组，共练习3组（图8）。

注意事项：要求全身协调用力，一气呵成。