特殊时期可能长期存在，如何进行体育锻炼更为科学合理

摘要：近日，中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰在接受央视采访时表示，新型病毒有可能转成慢性的，像流感一样长期在人间存在的病，对此我们要做好准备。为此，我们要在临床诊治和生产生活防范方面做好相应准备。在社会生活方面，戴口罩、勤洗手、常通风等应成为人们生活的常态，在流行高峰期，尽量不安排、不参加人员密集活动。在体育锻炼法方面，也应有所侧重，除了学校体育课的安排以外，自身更应该加强课外的自我锻炼，保证身体自身免疫力的强大，以此对抗病毒的入侵。

关键词：特殊时期、体育锻炼、合理科学 、疾病和免疫力

前言

运动在当前对于抵抗疾病和特殊时期都具有非常重要的价值和意义，在对抗特殊时期的过程中，人的免疫力是最关键和最重要的，一个人免疫能力的高低，取决于一个人身体状况的好坏，所以坚持做体育运动就可以提高自身的免疫能力。

——李相如

毒进化的基本规律是“与宿主保持共同进化”。为了确保可长时间从宿主处获取能量，它们需要适应不同宿主的环境。因此，病毒会在繁衍过程中发生变异，以便在人体待得更久，能够进而传播。新冠病毒此次“采用的策略”就是低毒性、高传染性，这给了它们更多的机会感染人类，并能在很长时间依靠感染的患者存活下去。随着人们对新冠病毒认识的加深、疫苗的研发与应用以及特效药的发掘，也会使人们对新冠病毒的免疫力提升。种种因素综合，未来新冠肺炎就可能像现在的流感一样，是一种可防可控的疾病。可就目前而言，抗击病毒没有个好身体怎么行呢？“生命在于运动”。在这个特殊时期防控期间，我们要比以往更加重视体育锻炼，增强体质，注重提高自己的免疫力。体育锻炼永远是获得健康身体和强壮体魄的有效手段。我们必须全面落实德智体美劳的教育方针，科学合理地进行体育锻炼，既能强身健体，增强体质，有效对抗特殊时期，又能保持和提高身体素质，还能娱乐身心，陶怡情操，丰富我们的文化精神生活。

一、特殊时期冲击下，加强体育锻炼更为重要

身心健康，乃人类景仰和追求的目标，也是人类工作和事业的基础。体育锻炼正是我们实现身心健康目标和工作事业有成的有效途径和催化剂。可以说，对于人类的健康和生命，体育既是一种本能需要，又是一种“更高、更快、更强”的精神需求，是现代生活中不可缺少的重要组成部分。特殊时期防控期间，我们的生活、学习、活动空间受限，身体活动次数减少、时长缩短，久坐与观看电子产品时间增多，伴随一些心理因素，容易出现肥胖、体能下降、免疫力下降、视力不良以及心理问题。因此在特殊时期防控期间，加强体育锻炼对人们身心健康尤为重要。它不仅是人们锻炼身体、增强体质、延年益寿的重要方法，更是与德、智、美等相配合的整个教育的组成部分。

1健身功能：

一个人体质的强弱，受遗传、营养、劳动、环境以及生命规律的影响。而进行科学的身体锻炼是增强体质最积极最有效的方法。体育运动对人的体格、体能和适应能力等方面都将产生显著的效果。科学合理的體育运动能促进骨骼的正常生长发育;能促进肌肉的生长;可促进血液循环，提高心脏功能;能改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人头脑清醒 ，思维敏捷;经常从事体育活动还可以改善呼吸系统功能。

2保健功能：

体育的保健功能体现在预防和治疗疾病、康复身心、增强体质等方面。大量研究表明，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段，也是辅助治疗某些疾病的积极措施，对身体各器官系统产生良好的影响，具有明显的保健作用。生命对于每个人来说都只有一次，长寿是每个人的美好愿望。体育运动可以延缓人的衰老过程，达到长寿的目的。影响人类寿命的主要是疾病和意外事故。适当的运动是心脏健康的必由之路，心肺功能的强弱直接关系到寿命的长短。通过体育锻炼增强心肺功能，降低心搏频率，提高呼吸机能，可达到延缓衰老、健康长寿的目的。适当的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，大大减少了心脏的工作时间，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，减缓疲劳，可使心脏病的危险率减少。心脏功能强，把身体的老化现象降低到最低限度，血管硬化、高血压的发生率也较低。适当的运动还能改善呼吸循环功能，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，增强血管壁的弹性，加强血管壁细胞的氧供应，改善血压状况，减缓动脉粥样硬化。此外，体育锻炼对其他系统组织器官也有很好的作用，对提高神经系统、促进消化功能，促进骨骼、肌肉的生长发育，关节、韧带的灵活性柔韧性以及稳定性缓冲性有着积极的作用。

3健美功能：

随着社会的进步，“形体美”已经众所周知。体育运动对塑造形体美有着特殊的功效。一个人四肢的长短、粗细，脊柱、胸部等的发育，都与体形有直接的关系。骨骼是体形的基础，骨骼的生长发育离不开肌肉的活动。有目的地加强肌肉活动，能够促进脊柱胸廓和骨盆等支撑器官的发育，为营造健美体形创造条件。适当的运动能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，可以起到减肥和塑造体形的效果。大量研究表明，有氧运动结合力量练习是最有效的减肥方法之一。

4娱乐功能：

体育锻炼并非只对身体健康有所补益。体育运动的游戏性、竞赛性和艺术性，具有娱人娱己、丰富文化生活，满足人们精神上的需要，增进心理健康的功能。不良的心理情绪，会在大脑中形成恶性的兴奋灶，使大脑中枢降低对各器官系统的调节能力，引起食欲不振、消化不良、神经衰弱等，导致机体降低对疾病的抵抗力，对身体造成损害。所谓的大喜大悲伤身体就是这个道理。体育运动可以使人忘记忧伤，保持良好的情绪，使整个心理状态保持稳定和平衡，有利于保持和促进整个有机体的稳定。体育运动可以释放压力，使血液中的脑啡分泌量增加，可使人精神愉悦。经常体育锻炼可以减缓或消除焦虑、抑郁类心理疾病，能使自身的身体外型获得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立，从而达到身体、心理和社交三方面共同发展的目标。

二、体育锻炼的合理安排和科学实施

体育锻炼的根本目的在于增强体质，只有科学地利用体育手段和方法，合理安排好锻炼的内容和负荷，并且与膳食营养有机集合起来，才能取得理想的效果。体育锻炼需要明确锻炼的目的。依据性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。特殊时期，室内外锻炼要合理安排，既能起到强身健身的效果，又能避免密集接触，减少病毒的传播途径。

体育活动的方法非常多。场地项目的选择上，室外项目应选择通风、场地宽敞的地方，健身操、舞，球类、武术、跑步等项目均可选，人数不宜过多，这种练习动作难度、运动量和强度可以自我调控，简单易行、锻炼效果良好。室内项目尽量减少，场地不宜过小，开窗通风，人数也不宜过多，2-10人为宜，可以相互学习、协助，但又避免密集接触增加传播风险。锻炼项目以健身操、舞，羽毛球、乒乓球、力量机械类练习为主。

运动量上，体育锻炼并非运动量越大越好。强度过大时间过长，反而会损害机体和器官，使身体素质和免疫力下降，因此运动量不宜过大，以运动后即时测量每分钟脉率在120-150次为宜（可以测20秒的脉率，乘以3，即是每分钟脉率）。当然也不能太小，起不到强身健体、增加身体免疫力和抵抗力的效果。刚开始练习强度小一些，次数少一些，逐渐加大到适宜强度。坚持锻炼，身体的免疫力和内部各神经器官都会得到相应的提高，人也会感到轻松愉悦、身心舒爽。在不同的年龄段中，各项运动素质增长的速度是不同的。有计划地进行体育锻炼，注意营养给予，可以使身体素质得到良好的发展。按照各项身体素质增长顺序的先后、快慢规律，要使速度、耐力和腰腹肌力量优先发展，其次是发展下肢爆发力，而臂肌的静力性力量发展缓慢。

三、体育锻炼的特点和基本原则：

1体育锻炼的特点：

体育锻炼是科学地利用体育手段并结合自然因素和卫生环境因素，以发展身体、增进健康、陶怡情操、丰富文化生活为目的的身体活动过程。其特点是：

1.1以增强体质为目的。重实效，有益于提高各器官系统的功能水平，而不是追求运动的形式。

1.2具有广泛的群众性。不论男女老少，不论何种职业、不论体质强弱，都可以参加体育锻炼。

1.3内容和方法灵活多样，可因地制宜、因人而异进行安排。根据不同的年龄、性别、身体状况、职业需求等合理安排锻炼的内容和方法。

1.4组织方式灵活机动。可集体在统一规定的时间内进行锻炼，也可以按各人的生活、工作情况进行自我锻炼。只要遵守锻炼身体的生理规律和增进健康的科学原则，便不受约束。

2体育锻炼的基本原则：

锻炼身体要取得良好的效果，要做到主客统一，必须遵循增强体质的生理规律和心理活动规律。

2.1提高认识，自觉锻炼。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过程，要有良好的意志品质才能克服自身的惰性，排除各种不利因素的干扰，培养对某项运动的兴趣，养成经常锻炼身体的良好习惯。只有提高体育健身的意识，把体育锻炼作为日常生活中不可取少的部分，才能获得愉悦的情感体验，达到理想的锻炼效果。此外要经常定期检测锻炼效果，了解自己锻炼的结果和进步，增强自信心，才能更有利于提高和巩固锻炼身体的自觉性和积极性。

2.2循序渐进，持之以恒。循序渐进的原则，是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应、逐步提高的过程。在学习体育技能和安排运动量时，应该要由小到大，运动持续时间、距离、次数、速度、频率和强度等都要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难、由简到繁，逐步进行。

2.3适量负荷，因人而异。锻炼的效果很大程度上取决于运动刺激的强度，强度太低，即运动量太小，对机体影响轻微，不足以引起人体生理功能的变化，锻炼效果不佳。但是过强的刺激，长时间大强度的锻炼，又会导致身体机能失衡，免疫功能下降，增加运动损伤的风险，引起运动性疾病，反而有损身体健康。为了确保运动安全有效，运动强度必须适宜，因人因时而异，根据各人的身体状况和当时的心理状态而定。特别忌讳平时不常动，锻炼搞突击的做法。

2.4全面发展，讲求实效。在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性和实效性。

2.5因地制宜，讲究卫生。体育锻炼应根据不同地区和环境条件来选择适宜的运动项目，安排锻炼身体的手段和方法。应根据不同的场地、器材设备等条件，开展形式多样、简单易行的各种锻炼活动。锻炼内容一般可分为：全面发展身体素质和提高身体基本活动能力的锻炼;健身健美和矫正体形体态的锻炼;娱乐性体育锻炼;医疗康复性体育锻炼;利用自身因素的体育锻炼等。

四、膳食营养对体育锻炼的影响

进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理生化变化：中枢神经系統活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗倍增，体内糖、脂肪被大量消耗分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求大量增加。营养与体育的关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼中所造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充，如果缺乏合理的营养保证，消耗得不到及时补充，机体处于“亏损”状态，久而久之，会使锻炼者生理机能以及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病的状态，于健康不利。合理营养和体育锻炼更是维持和促进健康的两个重要条件，特别是现在这种特殊时期内。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取超量恢复过程，此时获得的健康较之单纯以营养获取的健康，上升了一个新的高度，使机体积聚更多的能源物质，提高各器官系统的机能。

五、结束语

这次特殊时期对公众各个层面的影响都是巨大的，不仅对身体，生活方面造成影响，对思想的冲击可能更大，很多人在思索生活方式变化、文化观念的变更、社会管理的改革，怎样以一种积极的、现代的生活投入到正常的和变化的世界中去。短期内新冠病毒毒性不会减至流感病毒的程度，我们依然要保持高度重视和谨慎，即使有一天它确实长期存在，我们也无需恐慌，只需在公共卫生和个人防护方面做出一些调整。比如，临床方面，完善传染病防控体系，尤其是报备制度和防疫措施，以及设立更多传染病医院和病房;在社会生活方面，戴口罩、勤洗手、常通风等应成为人们生活的常态，不组织不参加人员密集活动，减少不必要的外出，做好自我防护和常态防控，增加日常锻炼，提高身体素质和免疫力。钟南山院士常说：“体育锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量，最大的成功就是健康地活着。”

参 考 文 献

[1]李运铭.对体育和健康的认识[J].宿州教育学院报.2005.8（2）：99-100.

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[3]许国喜.试论体育教学对学生心理健康的影响[J]武汉体育学院报.2001年04期

[4]冯连世，等.优秀运动员身体机能评定方法[M].北京：人民体育出版社，2003

作者简介：

程花（1974），女，上海人，上海政法学院体育部讲师。研究方向：体育教育与训练学