游泳训练中核心力量训练的重要性探究

（德宏师范高等专科学校 云南 德宏 678400）

前言

近些年来，我国游泳健儿在国际体育竞赛上取得了不俗的成绩，国人对游泳运动的关注度也随之出现上涨，很多高校也顺应趋势开设了游泳训练课程，一方面促进大学生身体素质的提高，另一方面为国家游泳人才的培养提供后续储备。核心力量训练是游泳训练的一项关键内容，它有助于运动员技术能力的提升以及形体协调性的加强，因此研究如何提升核心力量训练效果具有积极意义。

1、核心力量及其在游泳训练中的重要性分析

1.1、核心力量相关概述

核心通常指的是人体的躯干部位，核心肌群则是指位于腹部前后，环绕躯干，主要负责保护、稳定脊椎作用的肌群，分为表层肌群和深层肌群两部分，前者也被称作整体稳定性肌群，主要作用是控制脊椎的运动方向，以较大的动作力矩对抗平衡冲击于脊椎的外力。后者也被称作举步稳定性肌群，主要功能是提供各脊椎椎体之间的稳定能力。核心肌肉主要是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆肌群、下背肌等肌肉构成。基于此，核心力量即是指人体核心区域所包含的、附着在核心骨骼上的所有肌群、韧带，由神经支配下收缩而产生的力量，它与核心稳定、传统腰腹力量以及躯干力量均存在本质性的差别。

1.2、核心力量训练在游泳训练中的重要性分析

首先，核心力量训练有助于游泳运动员成绩的提升。与其他陆上体育项目不同，游泳项目中运动员需要在水中进行水平方向运动，会承受来自多个方向的力，因此需要频繁的调整姿势以保持身体的平衡，而最放松有效的方式即使将脊柱的形状调整为直线型，这样可以显著的减少人体主力，并形成强大的推动力。而加强核心力量训练可以使运动员的动作变得更加规范标准。通过对游泳运动特性的分析可知，在游泳过程中，运动员四肢的力量均来源于核心部位。当运动员处于波动的水中时，只有去核心部位可以产生力量，因此运动员核心力量的强弱一定程度上决定了其运动技术水平的高低，也即竞技水平的高低。以蝶泳为例，在运动过程中，需要在上肢中集中躯干力量和下肢力量，将全身肌肉的力量灌输到“鞭打”这一姿势中。加强核心力量训练以增强其上下肢的稳定性，可以在运动中发挥出良好的支撑效果，强化运动员的爆发力。核心力量在人体运动的过程中发挥着重要的枢纽作用，在传统游泳训练中，训练的重点阶在于四肢。而在实际运动中，四肢动作的所有力量都源自于核心肌肉群，借由四肢向人体各个关节传导。单一的进行四肢的训练实际上是忽视了核心力量在四肢运动中发挥的作用。基于人体运动链理论，在核心力量不足的情况下，游泳运动员的四肢力量将如无源之水，很难突破水中的阻力。此外核心力量训练还有助于运动员身体协调性的加强。协调能力对游泳运动员技术发挥有着显著的影响，直接决定了游泳的速度，同时也能够帮助运动员减轻游泳过程中的疲劳感。水中运动对运动员自我控制能力的要求极高，身体协调性则是反映运动员自我控制能力的重要素质，在掌握协调用力的特点和规律之后，运动员则可以在水中长时间保持最佳状态；

其次，核心力量训练能够减少运动损伤。游泳运动员的核心力量越强，其抵抗损伤的能力也就越高。核心力量是人体所有力量的作用平台，核心区域发挥着着力量整合和传导的重要作用，通过对全身力量的合理分配可以有效避免因局部负荷过重可能导致的运动损伤。游泳是一项同时调动全身肌肉的运动项目，肩部、腰部以及膝盖是最常出现运动损伤的部位。通过核心力量的训练则可以有效的预防腰部损伤。这是因为人在游泳过程中，主要是通过躯干的体位和运动来决定上肢和腿部的配合以获得最佳的划水效果，其中核心部位肌肉所产生的力量在保持形体平衡方面发挥着重要作用。而传统游泳项目中的腰腹力量训练则并未覆盖深层的小肌群，导致人体肌肉力量发展出现失衡。而核心肌群力量的不足还会导致脊椎承受的负担超出限值，可能会在的技术动作不规范的情况下发生运动损伤。除此之外，人体腰部在运动过程中所承担负荷的比重要超出核心部位的其他肌肉，腰部肌肉力量的不足会导致脊柱损伤；

再次，核心力量训练将是未来游泳项目力量训练发展的主要方向。游泳运动的特殊性决定了其力量训练与其他陆上运动项目必然会表现出明显的差异。人体在水中的受力特点决定了运动员在训练中应以肌肉力量为主，同时又要尽可能的控制肌肉面积的发展，否则会导致阻力的增大。而且肌肉面积的增加还会影响到关节运动的幅度，造成人体灵活性和柔韧性的下降。由此可见，游泳运动员肌肉训练的方向就是增大肌肉力量，控制肌肉体积，如此才能将肌肉的力量充分发挥出来。

2、游泳训练中核心力量训练的具体方法以及要点分析

2.1、游泳训练中核心力量训练的方法、手段介绍

核心力量训练主要面向的是人体核心区域的肌群，目的是为了提高人体的协调性、稳定性、平衡性。核心力量训练是游泳训练的基础性内容，其他相关素质的训练，如，速度、灵敏等都是在其基础上展开的。随着现代运动理论的不断发展，核心力量训练的重要性得到了广泛的认知，很多运动项目中都增设了核心力量训练的内容，针对这一领域的研究也开始逐渐增多。如，北京体育大学的王卫星教授结合运动队的多年实战经验，根据核心肌群的特性总结出了一系列核心力量训练方法，包括单人无器械辅助练习、单人单器械辅助练习、担任多器械辅助练习、双人协同练习等。针对训练的具体要求，可以灵活的选择练习方式。

运动员核心力量的训练主要是通过克服自身体重和承受较轻的负荷来实现的。根据核心力量传递与整合全身各处力量的功能，训练的重点应该集中在协调性、稳定性的强化方面。因此在实际训练的过程中，不必对负重水平做出过高的要求，只需在自身体重的基础上适当的引入少量负荷即可。而且核心力量训练通常处于不稳定的环境之下，相较于一般训练项目天然具有较高的难度，运动员本身就承担着受伤的风险，从这一点来讲，也不需要在负荷方面设置过高的要求。

结合现今我国游泳运动项目训练的发展，核心力量训练的方式方式主要有以下几种：一是各类垫上徒手练习，能够有效提高运动员的核心稳定性以及核心肌肉耐力，比较适用于竞技体育；二是借助平衡板、气垫、滑板等简单器械进行练习，能够促进运动员机体稳定性的提高，加强神经对肌肉的控制能力；三是借助瑞士球进行联系，能够有效改善人体神经对肌肉的募集和反应性调节能力，这种方式不仅可应用于竞技体育，在康复和健身领域也广泛应用；四是振动训练，有助于运动员力量、柔韧性的提升，同时改善激素分泌，预防运动损伤；五是借助震动杆进行训练，可以提高运动员的深层小肌群力量，强化关节稳定性，预防运动损伤。

2.2、游泳训练中核心力量训练的要点

首先，对动作进行科学选择。游泳运动分为多种不同的泳式，包括自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳等，不同泳姿对运动员身体状态的保持有着不同的要求，如，自由泳状态下，运动员应使身体保持水平位置，蝶泳状态下则要保持波浪起伏的状态，因此在进行核心力量训练的过程中，需要基于不同泳式的特点制定与之相应的训练动作和方案。以自由泳和仰泳为例，最轻松的体态是保持身体核心部分的相对静止、内敛和流线型，其要点可总结为“平、直、紧、尖”四个字，所以应该选择静力性练习动作开展核心力量训练。而对于蛙泳和蝶泳而言，由于需要在水中保持身体的规律性起伏运动，对四肢的协调发力有着很高的要求，所以在核心力量训练中应以动力性练习动作为主，实现动力性的核心部位发力。在实际训练的过程中，要对背部、腹部以及侧动作的训练要交替进行，这样可以避免某一部位肌肉高强度训练可能会造成的疲劳损伤。此外，虽然面向不同泳式的核心力量训练在侧重点上有所不同，但同时也存在一定的共通之处，所以可以试着将二者相融合，通过动静结合达到更好的训练效果，具体可以通过对训练过程中运动员身体状态变化情况的监控找到最佳的契合点；

其次，充分考虑不同个体存在的差异。不同运动员或高校生个体在身体素质、运动能力等方面存在普遍的差异性，所以在进行核心力量训练的过程中，面向不同的个体不能统一采用相同的训练模式，这会导致部分人表现出严重的不适应，反而可能会产生反效果，出现运动损伤。对于教师和教练员而言，需要对所有学生和运动员的个人素质进行了解掌握，基于个体的实际情况制定科学的训练方案，使训练内容、训练难度、训练强度与个体的运动、身体素质相符。例如，针对核心力量偏弱的学生，在初期应调低训练难度，将重点放在动作规范上。在此基础上基于循序渐进的原则，根据学生的训练效果逐步提高难度，在训练方式的选择上也要遵循由稳定到非稳定、由徒手到负重、由静态到动态的顺序。而且随着训练难度的不断提升，游泳运动员对自身肌肉紧张度的感知能力以及控制能力均能够获得明显的加强。上述训练模式的实现需要满足一个前提，就是对核心力量训练的等级进行合理的划分。对此，需要先明确大肌肉群和小肌肉群的生理功能，根据其训练的难易度进行等级划分。此外还需注意的一点是，核心力量的训练应该与游泳运动的技术规范结合起来，以提高运动员技术能力为导向开展核心力量训练活动，即侧重于提升运动员技术动作的规范性和准确性；

再次，对训练时间进行合理的控制。核心力量训练的时间长短对于训练效果也有着明显的影响。训练时间的长短应根据训练的肌肉部位来决定。如，深层肌群的训练通常在水上训练的准备活动中完成，时间处于10-20分钟之间。表层肌群的训练则应穿插在陆上专项力量训练之中，对于高校生而言，每周设置一个课时即可；

最后，对核心力量训练的基本方法进行丰富。游泳运动所处的环境决定了运动员身体稳定性的缺失，因此在核心力量训练中需要融入更多不稳定训练的内容，如，悬吊式训练、震动式训练等。在初期单人训练中，可以适当的借助器材完成联系，平衡球、平衡板等均不稳定器械均可以模拟水中的不稳定状态，使运动员核心力量训练可以取得理想的效果，同时促进运动员技术能力水平的提升。

3、结语

综上所述，对于游泳运动而言，核心力量训练是训练活动的一项关键性内容。通过核心力量的训练可以强化运动员的平衡性、协调性和稳定性，使其能够在水中标准、准确的完成技术动作。因此不论是对于高校学生还是专业运动员，都应该加强对核心力量训练的重视。