核心力量训练在篮球训练中的作用和应用

曹振

（青岛市城阳区白云山学校 山东 青岛 266109）

篮球，属于球类运动项目，国际篮球联合会为最高的篮球组织机构，每四年举办一次的篮球世界杯，是全球水平最高的国家队层面的赛事，商业性质的美职篮（NBA）比赛，是世界篮球水平最高的联赛。而我国篮球水平最高的联赛是中国职业篮球联赛 （CBA）比赛。篮球运动是一项需要动员全身肌肉参与的同场竞技类运动项目，核心力量是篮球运动基础，无论对于专业篮球运动员来说，还是篮球爱好者及业余运动员来说，在篮球训练过程中，均需接受核心力量训练。通过核心力量训练来提高运动员身体形态、专项技术动作、运动技能的稳定性和身体工作效率。核心力量训练的方式方法较多，比如，在篮球训练过程中，可采取瑞士球靠墙下蹲动作训练、瑞士球仰卧推举动作训练、仰卧推举协同收腹举腿动作训练等，以此使篮球运动员的核心力量水平得到有效提升。因此，核心力量训练是篮球训练中十分重要的一环，希望通过本文的研究，可以为篮球运动训练提供借鉴。

1、核心力量训练概述

核心力量训练，为一种力量训练形式，其中“核心”指的是人体的中间环节，即为肩关节以下、髋关节以上，包含了骨盆在内的区域，为腰、骨盆、髋关节构成的整体，29块肌肉包含其中。

对于核心肌肉群来说，主要起到承担稳定重心及传导力量的作用，为整体发力的关键环节，在上下肢活动及发力过程中，起到了承上启下的“桥梁”作用。通过核心力量训练，可以增强核心肌肉群力量，进而能核心力量为运动员稳定的运动姿态、技能、技术的发挥提供保障。

由此可见，从提升篮球运动员的核心力量能力水平来看，实施合理、科学、规范，且有针对性的核心力量训练显得尤为重要。

2、核心力量训练在篮球训练中的作用分析

篮球是一项对抗激烈的运动项目，通过篮球训练，其目的也在于提升运动员的篮球素养，包括身体素质、篮球技术水平、团队组织能力等。而这些篮球素养的提升，则在很大程度上依赖于运动员核心力量能力水平提升。大家熟知的美国男子篮球职业联赛（NBA）中著名篮球运动员德怀恩·韦德、迈克尔·乔丹、以及我国的姚明、易建联等，他们常年进行专业的篮球训练，所以他们的核心力量能力水平均比常人高出许多。本文主要从以下几点阐述篮球运动员核心力量训练在篮球训练中的重要作用。

2.1、增强身体素质能力水平

懂篮球比赛规则的人知晓，正规的篮球比赛全场48分钟，一共分为4小节，上半场2小节，每小节12分钟；下半场2小节，每小节12分钟。而上、下半场中间的休息时间比较短暂，如果运动员的身体素质水平低下，那么在上半场消耗了大量的体力的情况下，则在下半场比赛中难以发挥出高效的水平，可能出现防守失位、进攻速度变慢、防守挡拆不及时、传接球无力等情况，从而丧失获得比赛胜利的机会。而对运动员进行核心力量训练，则能够使运动员的躯干力量得到有效提升，使运动员的身体稳定性得到有效增强，还可以使运动员的机体耐力、体能恢复能力均得到有效提升。这样，当运动员的综合身体素质能力水平得到有效增强的情况下，便可以均匀地分配篮球比赛中上、下半场的身体机能及力量，从而为球队获得胜利提供有利的基础条件。

2.2、使训练损伤的发生有效预防

篮球运动比赛项目对抗激烈，运球、传接球、突破、上篮得分以及防守，这些动作均具备较高的衔接性。如果运动员的核心力量水平不足，那么在防守、进攻来回切换过程中，则易造成运动员引发损伤问题，常见的有脚踝损伤、肌肉拉伤、摔跤伤等。通过核心力量训练来增强核心肌肉群力量和骨骼韧性的效果非常显著，通过加强核心力量将篮球训练及篮球比赛中损伤事故的发生得到最大化的预防控制。

2.3、提升身体协调能力

篮球运动，虽然以手为主导，但是在运动过程中，无论是进攻，还是防守，均需要手、脚、躯干协同参与。如果运动的身体协调能力不足，那么面对进攻球员作出的进攻突破动作，尤其是假动作时，则很容易出现防守失位的情况，进而使对手轻松得分。而换作自己进攻的时候，如果身体协调能力不足，从而会出现运球失误的情况，当对手抓住机会抢断球，发起快攻，则会使得对手轻松快攻得分。运动员通过进行核心力量训练，有效提升了自身的身体协调能力，从而在运球进攻时，手、脚、躯干的协调性提升，在持球进攻稳定性增强的情况下，则能够顺利突破防守人，使自身顺利上篮得分。

3、核心力量训练在篮球训练中的具体应用要点分析

在篮球训练中运用核心力量训练效果十分显著。篮球运动员如果想要更好地发挥核心力量训练的效果，就必须掌握篮球训练中核心力量训练的具体应用要点。通过具体要点掌握来提升训练效果。

3.1、瑞士球靠墙下蹲动作训练

在对篮球运动员进行核心力量训练期间，通过瑞士球靠墙下蹲动作训练，能够使运动员的股二头肌、股四头肌得到有效锻炼，使运动员的髋部力量及腿部力量得到有效发展。值得注意的是，在此训练动作当中，背靠瑞士球动作，为不稳定的运动因素，基于不稳定状态条件下，靠墙上、下运动身体，对运动员的身体重心控制能力的要求较高，在反复多次训练之后，能够使运动员的弹跳能力水平得到有效提升，并使运动员的腿部对抗能力得到有效增强。在实际训练过程中，需优化动作设计，明确训练要求，包括：

（1）动作设计。在动作设计方面，将股二头肌、股四头肌的锻炼作为动作设计的主要目的，进而促进篮球运动员髋部及腿部力量的发展。在训练过程中，指导运动员背压瑞士球，靠墙站立，然后将瑞士球的位置设置在腰部和墙体之间的范围，双脚保持和自身肩部同宽。训练期间，双臂抱于胸前，或者双臂保持自然下垂的状态，放于身体的两侧位置。运动员则有自身身体素质情况，采取双脚靠墙下蹲的方式，或者以单腿靠墙下蹲的形式，使大腿和躯体维持90°角，双膝弯曲下蹲，时间维持在30s左右，然后慢慢使动作恢复至原来的背压瑞士球靠墙站立的动作；

（2）训练要求。在瑞士球靠墙下蹲动作训练过程中，需指导篮球运动员将身体和地面之间维持90°的角，抬头，然后目视前方。此外，结合运动员的训练情况，如果需增强核心力量训练动作的难度，则可以对运动员进行单腿支撑动作训练。

3.2、瑞士球仰卧推举动作训练

一方面，从动作设计层面来看，通过对篮球运动员进行瑞士球仰卧推举动作训练，能够使运动员的胸大肌力量及肩袖肌群力量得到有效锻炼，进而使运动员的身体稳定能力水平得到有效提升。在训练动作方面，需指导运动员在瑞士球上，行背部仰卧动作，使腰部和地面维持平行关系，并使双脚开立，脚尖维持朝前姿态，且脚间距需要和肩部维持同宽状态。然后，用手握着哑铃，置于胸前位置，缓慢用力，朝上将哑铃推起。此动作维持5s-10s之后，将瑞士球仰卧推举动作还原到起始的动作状态。

另一方面，从训练要求来看，基于瑞士球仰卧推举训练过程中，其训练动作技术核心为瑞士球仰卧推举动作需维持5s-10s钟。当然，结合篮球运动员的身体素质及训练情况，如果需增加核心力量训练的难度，则可采取缩小运动员双脚间距的方式进行训练，从而使训练难度加大，进而达到强化训练的目标。

3.3、仰卧推举协同收腹举腿动作训练

在篮球运动员核心力量训练过程中，仰卧推举协同收腹举腿动作训练，主要结合平板握推、收腹举腿两项动作，在两项动作有效结合的条件下，使训练效果增强，进而使运动员的身体素质能力水平得到全面提升。具体的动作设计及训练要求如下：

（1）动作设计。指导运动员将臀部联合双肩三点支撑作为基础，使腹背部对身体的控制能力得到有效增强，使身体胸大肌及胸小肌能够受到刺激。需指导运动员基于卧推架上，维持平躺仰卧动作，双脚开立间距需≥两肩宽，脚尖朝前，采取正握或者闭握哑铃的形式，置于胸前正上方一指位置，避免杠铃对身体进行直接的压迫。训练期间，胸部需要尽可能地朝上弓起，使胸肌得到强化刺激作用。基于手臂朝上发力，然后推举哑铃期间，需确保杠铃上升的平稳性，且手臂需避免超伸，使肘关节避免受到损伤。此外，在训练过程中，推起杠铃的动作需维持1s-2s，然后做出退让的动作；指导运动员均匀呼气、吸气，其中杠铃向上运动呼气，向下运动吸气；

（2）训练要求。此项动作训练需指导篮球运动员反复多次训练，比如，可以设置每组10个，每次训练3-5组左右。通过长时间不间断的训练，全面提升篮球运动员的综合身体素质。

4、结语

综上所述，核心力量训练在篮球训练中的作用显著，可促进篮球运动员身体素质的提升，能够使训练损伤的发生得到有效预防，还能够使篮球运动员的身体协调能力得到有效增强。因此，需指导篮球运动员进行瑞士球靠墙下蹲动作训练、瑞士球仰卧推举动作训练、仰卧推举协同收腹举腿动作训练等，以此使篮球运动员的核心力量能力水平得到全面提升，进而在篮球比赛中发挥出个人出色的能力水平，帮助球队获得胜利。