提高田径中长跑训练效率的途径

张强

摘   要：田径运动是体育运动体系中最为重要的组成部分之一，而中长跑又是田径运动类型中最为常见的一种类型，中长跑训练不需要特定的场地也不需要专门的田径运动设施，十分的易于操作，且在锻炼运动者的身体素质和意志忍耐力等方面有着十分积极的影响。现代社会的人工作学习压力大，生活节奏快速紧张，用于身体锻炼的时间较少，且耐力素质一般较差，身体普遍处于亚健康状态，适时的进行田径中长跑训练不仅可以消耗身体多余的脂肪，提升身体心肺功能和有氧代谢功能的发展，而且还可以培养训练者持久、耐跑、顽强、坚毅、抗打击的心理素质，可谓是百利而无一害。论文从提高田径中长跑训练效率的重要性出发，结合当前田径中长跑训练存在的难点及主要问题，探讨提高田径中长跑训练效率的有效途径与方法。

关键词：提高;田径中长跑;训练效率

众所周知的，田径运动是体育运动体系中最为重要的组成部分之一，而中长跑又是田径运动类型中最为常见的一种类型，中长跑训练不需要特定的场地也不需要专门的田径运动设施，十分的易于操作，且在锻炼运动者的身体素质和意志忍耐力等方面有着十分积极的影响。现代社会的人工作学习压力大，生活节奏快速紧张，用于身体锻炼的时间较少，且耐力素质一般较差，身体普遍处于亚健康状态，适时的进行田径中长跑训练不仅可以消耗身体多余的脂肪，提升身体心肺功能和有氧代谢功能的发展，而且还可以培养训练者持久、耐跑、顽强、坚毅、抗打击的心理素质，可谓是百利而无一害。论文从提高田径中长跑训练效率的重要性出发，结合当前田径中长跑训练存在的难点及主要问题，探讨提高田径中长跑训练效率的有效途径与方法。

一、提高田径中长跑训练效率的重要性

田径运动作为任何一项体育赛事都必然存在的一个环节，在我国的体育运动教学过程中也占据着相当大的比重。田径运动包含“走”、“跑”、“跳”“投”等多项内容，涉及面可谓是非常的广，具备极强的综合性健身功能。中长跑训练作为田径运动中最重要的一个训练科目，对于提升训练者的身体素质，提高心肺功能和身体抗疲劳的能力，以及培养其艰苦奋斗、顽强拼搏、吃苦耐劳、千方百计克服困难的精神都有着十分正面的影响，因此，提高田径中长跑训练除了对于学生、学校、家庭和社会都具有积极作用和影响，而且还可以促进国家的田径体育事业发展。对于个人发展来说，灵活的头脑并不是唯一的发展要素，健康的身体也直接关系到其未来是否可以承担日常生活与工作中的强大压力，通常的，身体素质高的人，反应能力和抗打击能力也高于一般的人。我们的家庭，社会和国家都需要拥有健康体魄的接班人，而田径中长跑训练效率提升正好可以不断升级他们的这项能力。

二、田径中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑训练虽然利处多多，但是无疑也是比较难的田径训练项目。其训练过程比较简单、动作枯燥，趣味性寥寥，再加上通常要量大，强度高才可以真正的发挥其效果，很容易使得训练者感觉疲惫、过程无趣和不愿意再坚持下去。因此，教练员的陪伴和监督作用就显得尤为重要。现实中，我们经常会发现，绝大多数的中长跑训练者都缺乏主动训练的意愿，需要不断的督促才可以完成训练目标;中长跑训练强度大，训练者承受的身心负担大，遇到瓶颈期和极点的时候，缺乏应对方法，很容易功亏一篑;许多训练者缺乏训练计划，体力分配不合理，配速不稳定，导致训练的成绩忽高忽低，训练效果低下。

三、提高田径中长跑训练效率的策略与方法

区别于短跑训练，中长跑训练是一个长久的过程，不仅需要训练者付出极大的时间和精力，还需要克服那些外在的诱惑，坚持到底，长期且重复性的训练。笔者认为，提高田径中长跑训练效率的策略与方法主要包含以下几个重点：

（一）把握呼吸节奏，训练呼吸循环的肺功能

跑步有助于促进人体的心肺功能，中长跑的训练有助于加速人体类重要器官的血液流动，增强人体细胞吸收氧气的能力，从而提高肺功能，因此，想要提高田径中长跑的训练效率，把握呼吸节奏的进行训练是非常有必要的。实验数据表明，在人跑步的过程中，呼吸紊乱的人通常比呼吸均匀的人跑得慢，且更容易感觉到岔气等身体不舒服的情况。中长跑训练指导者应当首先指导学生正确的呼吸方法，培养学生把握跑步时候的呼吸节奏，50米，100米，200米增加……逐步训练呼吸循环的心肺功能，从而逐步达到提高训练效率的教学目标。

（二）灵活变换教法，培养学生的训练兴趣

传统的教学模式虽然粗暴简单短期内颇为有效，但是并不符合现代化的素质化教育需求，也不利于发展一个长久可持续发展的中长跑运动员。因此，在日常的教学过程中，中长跑训练的指导者应当灵活转变自己的思想与教法，以学生为主，以培养学生的长久兴趣为教学出发点和重点，循序渐进的将学生引领到中长跑训练的学习氛围中，对于那些“怕苦、怕累、意志不坚定”的学生，教师更要实时关注他们的心理变化，让他们获得训练上的进步与认同，找寻到训练的成就感，感受到積极向上的情感体验，给予他们更多展示自己的机会，久而久之，训练者爱上中长跑训练，实现积极主动的自我学习，从而提高训练的效率。

（三）科学训练，均衡训练数量与训练强度

尽管说开始中长跑的训练非常简单，只要训练者四肢健全灵活，有一定的耐心，再加上教师从旁辅导，就可以轻松的玩转，但是缺乏科学合理的目标与规划，训练一定是难以达到高预期的训练目标的。中长跑训练的指导者在日常教学的过程中，应当注意融入科学的训练目标与计划，鼓励学生依据自己的实际情况来开展力量训练、快速训练、超长耐久训练、负重训练、抗阻力训练、步长训练、爆发力训练等等专项训练，只有学生找到了适合自己的训练方法，才能不断提升自己的综合实力。其次，训练也并不是说越多越好的，适度的训练，符合学生个人情况的训练，才更有益于提高中长跑的训练效果。譬如，中长跑训练的时候非常注重后蹬用力，但是却忽视了每个人步长、步频和速率不一样的问题，导致后蹬和高抬的时候消耗了身体大量的能力，训练效果不理想。

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