狂练重训，为何体重反增

王东梅

案例故事：37岁的陈小姐自从生完第二胎之后，体重一直降不下来，不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋，就连手臂也成了蝴蝶袖。最近家附近新开了一间连锁健身房，健身房业务不断向她推荐个人教练课程，并说通过重量训练可以增加肌肉量，而肌肉增加就可以让身体的基础代谢率增加，这样就能达到减重瘦身效果，让她迫不及待加入会员，并努力做重训，希望能够恢复产前的曼妙身材。

狂练重训，为何体重反增？

重训能够减脂其实是迷思。透过重量训练确实能促进肌肉量增加，但要達到减脂目的，必须透过少吃以及增加有氧运动量。

增肌和减脂其实是两回事，许多女性想要瘦肚子，就拼命做腹部重训，想要瘦大腿，就做大腿、臀部训练。但临床发现，很多去健身房的人，虽然身材紧实、线条变得比较美，但“体重不降反升”，这是因为他们忽略了减脂是要“少吃”，而不是重训。因此，在狂练重训情况下，体重反而增加。很多人都以为重量训练可以增加肌肉量，所以能达到减肥目的。但只做重量训练，却忽略节食，其实并无法让体重下降。

大口呼吸流汗，才能燃烧脂肪

身材较为肥胖的人若想减肥，不外乎是脂肪要减少且体重下降。在此前提下，就必须控制口腹之欲，并搭配有氧运动。有氧运动与无氧的重训，最大的差别就是做运动时是否一直吸气，例如举重选手在举重当下是憋住气，做仰卧起坐、重训时也都是闭气，这些都属无氧运动。而有氧运动则是会大量吸气、流汗的运动，例如踩飞轮、健身车、滑步机、快走、跑步等。

需要大口呼吸、大量流汗的有氧运动，可以透过氧气燃烧掉脂肪;而重量训练等无氧运动，则会在运动时在体内累积许多刺激肌肉增生的乳酸。因此，要选择何种运动，必须根据想要达到何种目的而决定。

例如，体态较胖的人若想以减肥为目标，就应该先少吃，并搭配有氧运动，减肥末期再增加重量训练让肌肉增加。如果身材较瘦但希望增加肌肉量者，就应该着重于重量训练。

减肥瘦全身，局部减脂不可能

此外，很多爱美女性希望能够局部减肥。但专家强调，减肥的目的是要减去脂肪，而全身脂肪量会是平均下降，训练局部则可达到该部位肌肉量增加的效果。

对于有心减肥的人，通常医师会立下标准，就是减掉脂肪而不是减掉肌肉。例如每减下10公斤，有8公斤是脂肪，而为了防止肌肉流失，就必须靠重量训练来补强肌肉量。

减脂再养肌，增进基础代谢率

女性普遍会在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆积。这其实与女性的体质及荷尔蒙相关。尤其是生育年龄的女性，脂肪容易堆积在这些部位，是因为腹部、臀部、大腿等部位较靠近子宫，这些部位脂肪较男性多，可以达到保护子宫的作用。减肥的不二法门还是要做到少吃、多动，先减掉身上多余的脂肪，再养肌肉。

由于肌肉能够增加人体基础代谢率，肌肉比率高，基础代谢率就愈高，而人体消耗的热量多余吃进的热量，体重就会慢慢下降。因此，减肥时除了少吃、多运动之外，在后期就需要“养肌肉”，让自己身体的基础代谢率更好。

金刚芭比，没那么容易练成

重训做太多，是否会让女生变成满身肌肉的“金刚芭比”？其实，类似举重、健美女选手的身材，是经过高强度的重量训练，并在训练后搭配高蛋白饮食，才会养出大块肌肉。如果仅是以瘦身为目的，有氧运动比率要多过于无氧的重量训练。如果要让身材看起来更结实，还是要做一些重量训练。除非重训过头，否则毋须担心变成金刚芭比。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com