增强初中生实心球训练效果的研究①

邵子慷

(辽宁师范大学体育学院 辽宁大连 116000)

实心球如今已经被国家列为中考的一项体育考试内容，意在提高我国青少年身体素质及运动能力。该文通过分析文献研究结果、访谈内容，借助体育基础学科理论，寻找科学合理的训练方法与手段，用以增强初中生实心球训练效果，为初中实心球教学和训练提供借鉴。

中考体育测试项目包括三大类：力量、耐力、技能，原本的力量类项目中不论是引体向上还是仰卧起坐，测试的身体素质太过片面，然而实心球项目的成绩更能评估其整体能力。在实心球的练习过程中可以提高学生的腿部力量、手臂力量、核心力量；增强学生身体平衡性、柔韧性；提高呼吸系统能力、心脏供血能力及外界适应能力。

《改革开放40年我国青少年体质健康政策的回顾、反思与展望》中阐述到，改革开放以来，随着我国青少年体质健康政策的不断完善，我国青少年体质总体呈上升趋势，但是青少年的技能水平从1985年之后一直呈下降趋势，1995年耐力素质和柔韧素质也开始下降，1997—2006年间技能水平和多种身体素质全面下降，2007—2017年技能水平和总体身体素质水平都有所回转，但力量素质依旧处于较低水平[1]。综上所述，从1995开始，我国青少年体质整体一直处于下滑趋势，这是由于人民生活水平的提高，生活方式倾向于舒适性造成的，面对我国青少年体质健康方面出现的问题，不能坐以待毙，应积极寻找提高青少年身体素质的有效办法。

杨勇在《如何提高中学生掷实心球成绩》[2]中从生物力学角度计算出掷实心球时出手的最佳角度。王永宏在《初中学生投掷实心球的教学策略探究》[3]中认为最后用力是主要环节，对实心球成绩起到决定性作用。高洁在《初中实心球教学策略整体性的思考与实践》[4]中提倡将初中生实心球按年级进行阶段教学，采用循序渐进的教学方式。张超凡在《初中实心球教学策略整体性的思考与实践》[5]中利用图画展示出各阶段教学练习的实际操作。这些文献基本以多年教学经验为基础，笔者认为良好的教学效果仅凭借经验是不够的。训练效果是指经过训练取得的相应成效。实心球训练效果体现在学生的力量素质、速度素质、柔韧性、技术等方面的变化。教师所选用的实心球训练方法和手段对训练所产生的效果起决定性作用，然而训练方法和手段的选择不是盲目的、随意的，应根据运动生物力学和运动解剖学的基础知识、初中生身心发展规律进行选择和制订。该文首先运用生物力学和人体解剖学两门基础学科的知识，对实心球项目技术动作及参与肌群进行分析，在此基础上遵循体育教学规律和学生身心发展规律，选择正确的体育教学方法与手段，增强体育教学效果。

1 研究方法

该文运用文献研究法，以“初中生”“实心球练习”检索关键词，在中国知网上搜索到相关论文15篇：9篇以教学策略为研究方向、3篇以身体素质为方向、3篇以技术动作为主要方向。研究的文献如表1所示。同时借助《运动生物力学》与《运动解剖学》进行实心球项目分析。为了与实际教学紧密结合，电话采访了育才中学体育教师冯光，了解初中生对实心球技术整体的掌握情况及教学上可能出现的问题。冯光老师表示：初中生在实心球的练习过程中，动作生硬，仅靠模仿进行掌握，通过反复练习成绩提高不明显；教师在教学过程中，不够细致，一些技术动作的讲解没有理论支撑，使学生难以接受。

表1 文献研究方向整理表

2 原地掷实心球项目的分析

运动生物力学与运动解剖学是两门体育的基础理论学科，运动生物力学基础理论用来确定实心球技术原理，可以作为学生技术动作诊断的科学依据；运动解剖学可帮助了解人体的基本构成、形态和系统，了解运动过程中身体肌肉的做功情况，预防运动损伤，同时为训练方法手段的选择提供理论依据。

运动生物力学是应用力学原理和方法研究生物体外在机械运动的生物力学分支，运动解剖学主要研究正常人体的形态结构，及其在体育运动作用下的发展变化，运用以上两学科知识，可以分析出掷实心球过程中关节的最佳角度及技术最优化时肌群的工作状态、发展程度。

出手角度即投掷器械出手瞬间的飞行方向线与同方向水平面的夹角，是影响实心球投掷距离的因素之一。李洲在《原理双手后抛实心球技术动作分析与技术训练手段研究》一文中根据以下力学公式（1）（S为飞行距离、V0为初速度、θ为出手角度、g为实心球质量、h为出手高度）阐述，原地双手后抛实心球的出手高度略高于铅球的出手高度，因此原地双手后抛实心球的出手角度小于铅球的出手角度1°～2°，因此原地双手后抛实心球的出手角度大约为36°～41°[6]。

根据运动生物力学关于投掷项目的理论[7]，在出手初速度和出手高度一定的情况下，最佳的出手角度并不是一个定值，而是一个范围，当出手角度大于或者小于最佳范围时飞行距离都不理想。如图1所示，当出手角度在36°～41°时，飞行距离最远；小于36°时飞行距离最近；大于41°时飞行距离在两者之间。由此可以看出，高效的技术动作需要基础理论的支撑。

掷实心球动作可分为3个阶段：准备站姿—预摆—最后出手。这是根据生物力学中关节活动顺序性原理得出的，大关节首先产生活动，带动小关节[7]。良好的站立姿态为后续动作作充足的准备，预摆动员身体各部分肌肉，最后用力阶段是影响实心球成绩的关键环节，该研究主要对最后出手阶段进行生物力学分析。

2.1 准备站姿、预摆动作分析

准备站姿的动作较为简单：身体面向前、双脚左右立、重心后脚落、双膝稍微屈。预摆要领：球体身前抓、“身”“手”同摆动、反弓时吸气、摆动1～2次。由于实心球项目技术中没有助跑，所以需要通过预摆动作提高器械的初速度，从而增加器械的出手速度。

表2 最后用力阶段生物力学、解剖学分析图表

2.2 最后出手阶段分析

预摆动作结束进入最后用力阶段，最后用力阶段在实心球项目中尤为重要，直接决定实心球项目的成绩。此阶段的发力顺序为：踝—膝—髋—腰背腹—肩—肘—腕指[8]，动作顺序为反弓姿态（起始状态）—双脚蹬地(a)—双腿发力(b)—送髋含胸送肩(c)—摆臂拨腕拨指(d)。通过生物力学分析，如表2所示：（a）中双脚蹬地阶段膝关节的角度在135°左右时，主要做功肌肉腓肠肌、股二头肌、股四头肌、臀大肌等长收缩[9]，此时力量较大，加速度也较大，同时躯干后仰的水平角度在30°～45°，上肢和躯干做功距离最佳，持球大小臂的夹角在90°～135°，最有利于发力及控制引球距离；随着躯干慢慢直立，如（b）所示，膝关节角度逐渐增大，接近180°，重心从后腿转移到前腿，躯干与水平角度在竖脊肌、腹直肌、胸大肌的收缩作用下逐渐增大；通过躯干肌和上肢肌的持续的收缩，髋关节前移，使得身体基本接近直立状态，如（c）所示；最后出手时，通过三角肌、肱二头肌等肌肉收缩，加快摆臂速度，同时憋气大幅度增加胸部的收缩力量，拨动腕关节、手指关节，将球掷出。

表3 实心球训练计划示例

图1 出手角度对实心球飞行距离的影响示意图

3 训练方法与手段的选择

结合运动生物力学与运动解剖学的分析结果，综合初中生身体素质现状及运动能力考虑，初中生身体素质普遍较低，身体正处于快速发展阶段，对事物的认识以感性认识为主，因此应该采用能够激发学生练习兴趣、负荷较小并能够逐渐增加的循环训练方法；采用循环训练法[10]可以合理地增加练习密度，防止局部负荷过大导致运动损伤，并有利于全面身体训练。躯干肌是连接下肢肌和上肢肌的桥梁，影响着人体的核心力量[11]，所以在对躯干肌进行训练的过程中，应采用不断重复、有利于强化运动条件反射的重复训练法；采用重复训练法有利于学生巩固和掌握技术动作[12]，通过多次刺激快速发展身体素质。

训练手段是在训练过程中为提高某一运动项目能力所采用的具体的身体练习，训练方法为身体素质或技能的提高提供办法，训练手段根据办法制订具体措施并实施，从而提高学生的运动能力，方法与手段两者合理地结合才能产生良好的训练效果。表3是该文结合体育基础学科理论及初中生身体素质状况设计的一种实心球训练计划。

4 结语

通过查阅文献，笔者发现在指导初中生实心球训练的过程中，仅依靠多年教学经验往往效果不佳，实心球属于体能主导类快速力量性运动项目，在训练中非常注重整体的训练效果，以运动生物力学、运动解剖学原理、初中生身体素质现状为选择依据，才能找到训练方法与手段的最佳组合。这种方法不仅局限在初中生的实心球训练，同样适用于指导其他运动项目的训练，在运动生物力学与解剖学的理论基础上形成的技术动作更加合理、目标肌肉更加准确，从而使训练方法和手段紧密结合，增强训练效果。