简述中学生核心力量训练方法与研究

李小念 广州市增城区应元学校

一、初中阶段学生核心力量训练带来变化的反思

（一）对我校初中阶段学生进行核心力量训练的实验研究

根据我校初中阶段学生训练的实际情况，在训练中可以增加的核心力量训练的方法是在垫上平板支撑或持轻器械进行核心力量训练的各种练习。本文所进行的核心力量训练主要有：1.不借助任何器械的单人力量练习（见图1）。这类练习适用于核心力量初始阶段，目的在于使学生深刻体会核心肌群的用力和有效控制身体。这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习手段。2.运用单一器械进行力量练习。这种练习有效地动员躯干深层次肌肉参与运动，并在运动中控制躯体始终保持稳定状态。

图1 不借助任何器械的单人练习图（王卫星—竞技运动员核心力量训练研究）

核心力量在体育运动中的作用主要有以下几种：第一，改善神经系统对肌肉活动的控制能力和身体的平衡性。第二，提高肌体协同工作的效率。第三，具有良好的预防损伤的功能。第四，对运动技术具有关键的作用。通过国内外众多的运动专家和运动员的核心力量的训练和取得的运动成绩来看，核心力量在体育训练中起着重要的作用。实验研究数据前后相关数据前后对比如表1和表2所示。

表1 实验后田径队队员弱链检测情况 n=14

表2 闭眼单脚站立对比实验 n=14

（二）田径特长生训练加入核心力量训练对学生成绩提高的影响

在校本课程田径训练中，每一次训练中加入核心力量训练，对比发现成绩的变化如表3所示。

表3 田径特长生核心力量训练内容方法 （部分展示）

在竞技体育中，绝大多数的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生相应的运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将训练的重点放在四肢上，往往忽视了对躯干部位肌肉的力量训练，也就是忽视身体“核心”部位的练习。

而要将核心力量训练应用于中学体育教学之中，利用核心力量训练促进学生身体素质和体育成绩的提高，充分发挥核心力量的优势。首先要正确理解“核心力量”的概念与内涵。目前，在学术研究领域，关于“核心力量”的界定，仍然有诸多不同的表述方式。例如：王卫星，李海肖等人在研究中对“核心力量”的概念进行了论述，并将其解释为，人体核心部位的肌肉力量，而其中的人体核心部位，指的则是包括腰、骨盆以及髋关节在内的整体，由于上述身体部位在人体的中间环节，且在运动的过程中承担着力量传递的作用，是确保上下肢协调工作的枢纽。所以，就将其看作是人体的“核心部位”，这些部位的肌肉力量，也就是“核心力量”。但解剖学的研究则认为，人体的核心应该指的是脊柱、髋关节和骨盆，而“核心力量”就是附着在脊柱、髋关节以及骨盆等部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。周瑾和W.Ben Kibler等人则在研究中分析了人体核心部位的主要作用，认为产生力量、传递力量和控制力量是人体核心部位的三大主要功能。

力量训练的一个最重要的问题是一个“度”的把握问题，运动量、运动强度小刺激不到肌肉，量大造成过度训练和运动损伤，只有确保数量在积累过程中保证动作质量，才有质的飞跃。这好比一个工厂生产废品，它生产一万件产品还是废品，有些人认为“勤能补拙”，但是“勤也能生笨”，不断重复不正确动作，建立了错误动作神经—肌肉控制。

二、核心力量训练时需要关注的问题

（一）核心力量训练中的“睁眼”与“闭眼”

在核心训练时要多让训练者进行闭眼练习动作，因为在失去视觉感受器后，能够更多地调动神经前庭感受器、本体感受器对肌肉的控制、身体平衡的重要作用。

（二）善于发现学生的“弱链”，并提供解决弱链的训练方法

在训练中，作为教师应该善于发现学生的弱链、薄弱环节，加强薄弱环节的训练，尤其是要注意加强核心力量的训练，因为它对技术起着至关重要的作用，在过去的训练中发现，很多教练注意发展学生的大肌肉群，而对小肌肉群和深层肌肉重视不够甚至忽视，因此在一般训练方法下，适当加入核心力量的训练，对训练的效果将产生有益影响。

悬吊训练（Sling Exercise Therapy）中引入了一个“弱链”的概念。弱链是指对身体进行开链或者闭链的运动方式修整身体的薄弱环节。这个概念主要应用于运动康复领域。按“弱链原理”进行检查和诊断—通过特定动作来发展一块或一组肌肉是否因肌力太弱而使其在其他肌群协调时不能胜任。比如在闭链和开链的情况下检查发现弱肌群，确定后，肌肉或肌群应在开链的运动方式下进行训练直至在闭链的情况下能够正常工作。通过很小、合适的负重开始循序渐进的训练，新的神经—肌肉反馈重建，可对深部起稳定作用的肌群激发神经—肌肉刺激，获得自身改善。根据“弱链”在运动康复中的表述，在运动训练中弱链是指在运动中不能更好地主动或协同完成指定动作的薄弱环节。