居家组合训练跟我做

孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期将给大家介绍一组在家就可以进行的力量练习，6个动作，依次进行，从动作一到动作六为一组，每次可进行3或4组练习，循序渐进，根据自身情况可适当调整。

屈膝侧卧转体

训练目的：改善胸椎、腰椎和肩关节的灵活性。

训练量：每侧12次。

动作要求：

1、准备姿势，身体呈侧卧姿，双臂于体前伸直，屈髋屈膝呈90度。（图1）

图1

2、开始时保持身体侧卧，左手与身体下半身保持不动，右手向外展开，目光随手指尖的方向移动，随右手手背触地。（图2和3）

图2

图 3

3、返回步骤1，右手直臂内收，眼睛始终与手指尖方向保持一致。（图1）

重复此过程，注意配合好呼吸，手臂外展时吸气，内收时呼气，一侧练习后进行另一侧练习。

背肌练习

训练目的：加强背部的竖脊肌、臀肌以及大腿的内收肌群和后侧肌群。

训练量：动态12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，俯卧在地上，双手离地，放置于肩膀下方。小腿抬起，膝盖弯曲呈45度，脚跟与膝关节保持并拢。（图4）

图4

2、胸部向上抬高，手肘往后朝胸廓夹紧，用力并拢膝盖及小腿，在最高点停留2、3秒。回到步骤1，这样循环12至20次。（图5）

图5

动作过程中注意呼吸，起身时呼气，下落时吸气，并控制速度缓慢下落。下放时，上半身不要完全落地，如果用力把膝盖紧紧靠拢，可得到最佳的运动效果。

俯卧撑交替摸肩

训练目的：锻炼上肢手臂支撑力量，加强肩关节及核心稳定性。

训练量：动态12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，俯卧支撑，双臂伸直手掌在肩部下方，双腿分开与肩同宽，核心收紧，身体呈一条直线。（图6）

图6

2、开始时，抬起一只手摸对侧的肩膀，并停留1至2秒。运动过程中，保持身体不要出现左右晃动或是塌腰、翘臀等善。（图7）

图7

3、返回步骤1，双手交替进行，并配合好呼吸，不要憋气。（图8）

图8

跪姿俯卧练习

训练目的：激活核心深层肌群，提高脊柱腰段稳定性。

训练量：每组交替进行12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，跪撑双臂伸直，撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧，下肢膝盖离地，前脚掌撑地，并屈膝曲髋呈90度。（图9）

图9

2、右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直與地面平行，保持3至5秒。（图10）

圖10

3、回到步骤1的起始姿势，对侧亦然，交替重复进行并始终保持躯干稳定，配合好呼吸。

燕式平衡

训练目的：锻炼身体灵活性、稳定性及平衡能力，单足支撑时踝关节、核心的稳定性及大腿后群肌肉力量。

训练量：动态12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，单腿站立，右侧腿抬离地面，屈膝曲髋呈90度，勾脚尖，背部挺直，腹部收紧，上肢双臂侧平举与身体呈90度。（图11）

图11

2、保持头部与脚踝呈一条直线，右侧臀部收紧，支撑腿微屈，俯身并向后抬高右腿至身体与地面平行，保持3至5秒，并控制身体平衡。（图12）

图12

3、回到步骤1的准备姿势，重复进行，对侧亦然。始终保持核心收紧，身体不要晃动过大。

原地弓箭步

训练目的：加强膝关节的稳定性，预防运动损伤，锻炼臀大肌、大腿股四头肌、腘绳肌及小腿肌群。

训练量：每侧12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，前后分腿站立，重心在两脚之间，两手叉腰，抬头挺胸，目视前方，腰背挺直，腹部收紧。（图13）

图13

2、向下时，前后腿同时屈髋屈膝呈90度。前脚全脚掌着地，膝盖与脚尖方向一致，不要超过脚尖。后腿前脚掌撑于地面，屈膝离地有一拳距离。臀部收紧，蹲下后蹬地，原地向上蹬起，重复12至20次，然后换另一侧练习。（图14）

图14