跳深练习在三级连续蛙跳教学的尝试

宋叔敬 广州市增城区派潭镇第二中学

一、研究目的

跳深练习是指站在一定高度的位置上，从高处向下跳紧接着又迅速地向前纵跳或紧接再向另一个高处跳起的动作过程，无论是双脚还是单脚落地，均要求落地后力求快速起跳，并富有弹性。[1]

跳深练习的基本原理是让肌肉的退让性工作转换成克制性工作，用来提升腿部更大的爆发力，以期身体素质达到最佳状态。[2]是利用人体从高处跳下落地时，自身体重产生的冲量迫使下肢肌肉离心收缩后紧接进行向心收缩的跳跃运动，由于下肢肌肉在向心收缩前被动预先拉长而贮存着势能，如同被压缩的弹簧一样，当紧接着进行蹬伸时，肌肉迅速缩短，肌肉所贮存的势能迅速以机械能的形式释放出来，产生大量的能量，提高下肢肌肉工作能力。是一种连贯的肌肉拉长收缩运动，属典型的超等长练习，能有效地发展下肢力量和爆发力。[3]跳深练习是目前国际国内公认的发展弹跳力的一种良好手段。[4]

三级连续蛙跳是由原地两脚同时起跳同时落地、连续跳三次的跳跃动作组成，集力量、爆发力、速度、协调性、灵敏、柔韧性和节奏于一身的高度综合性运动项目，主要体现在一个“跳”字上，其肌肉工作性质与跳深练习工作性质相似，同属典型的超等长动作练习。肌肉力量是人体完成任何动作的动力来源，是重要身体素质之一，力量训练是各项体能素质训练的主要内容之一。[1]要完成连续三次跳跃的动作过程，身体体能素质是基础，技术是关键，下肢蹬跳的力量、速度、爆发力尤为重要，要求具备良好的连续弹跳能力。而其中力量素质是完成三级连续蛙跳动作的基础，速度、爆发力是提高三级连续蛙跳的成绩突破点。在三级连续蛙跳的教学中运用跳深练习，意在开展三级连续蛙跳的教法研究，通过跳深训练，尝试力量训练更符合专项用力特点，更紧密结合专项技术的要求，探索发展初中学生力量素质的最佳训练方法和手段，论证在初中体育教学中运用跳深训练法的科学性和可行性，提高课堂教学效果。

二、研究方法

（一）研究时间

2019年10月至2019年11月共8 课时。

（二）研究对象

我校2019 届初三级1班至6班共148 名男生；设1班至3班共72 名学生为实验组；设4班至6班共76 名学生为对照组。学生身体健康，文化学习、思想品德均处于良好状态。

（三）研究方法

（1）文献资料法：查阅、收集有关现理论资料，研究摘录有关理论依据，用以指导教学实践研究。

（2）行动研究法：本实验共进行5 周，每周1-2 课时，共8 课时。实验组与对照组按同一教学目标，教学进度，同一教师安排教学。不同的是实验组的学生在教学中运用跳深练习，每课时训练15 至20分钟，对照组的学生在实验组的学生进行跳深练习的时间内安排如蛙跳、三级跳、跨步跳、立定跳等一般的跳跃练习。

（3）数理统计法：对测数据进行统计学处理。运用配对T检验和两组独立样本T 检验的方法对实验前后的数据进行对比分析。论证在初中三级连续蛙跳的教学中运用跳深练习辅助的科学性和可行性。

（四）跳深练习的主要做法

1.发展单足跳能力的练习

（1）中速助跑8 至10米距离，然后单足起跳跳下40 至50cm 左右深差的位置。

（2）连续在坡度3 至7 度的斜坡上做向下的单足跳10 至15米。

（3）分别从40、50、60cm 高度的跳箱盖上双足或单足跳下，落在沙池或体操垫上。

2.通过原地快速向上跳发展连续快速收缩能力的练习

（1）原地摆臂向上快速屈腿跳

（2）分别从40 至60cm 高度的跳箱盖上双足或单足跳下体操垫上又即跳上30 至50cm 箱盖上。

（3）原地连续蛙跳2 至3 步紧接跳上30－50cm 左右深差的位置。

（4）连续在坡度3 至7 度的斜坡上练习上斜坡连续蛙跳10至15米。

3.发展下肢力量和弹跳能力的练习

（1）在沙池或体操垫上连续向上纵跳10 至30 次。

（2）负重杠铃10 至20 公斤连续向上纵跳10 至30 次。

（3）用蛙跳动作跳上高约30 至50cm的台阶10 至15级级。

根据学生的能力灵活选择以上的练习内容，跳深为50 至60 CM，每次的练习负荷为15 次／组×3 至5 组，每组间隙2至3分钟。跳深高度按学生的身高及身体素质逐步提高，并分层同步增高。在练习前，充分做好准备运动和安全建议教育工作，避免运动损伤；练习中，要因人而异、因材施教、区别对待，力求踏跳动作结构尽量与三级连续蛙跳动作的专项技术一致，以求产生最大的动作效果；练习后，注重做好全身特别是下肢的静力拉伸放松运动。

（五）实验前的比较

为了避免实验组、对照组在实验前存在系统差异，实验前对两组学生的身状况和身体素质进行比较，结果如表1 所示。

从表1 结果可见，在实验前，实验组和对照组的学生无论在身状况或身体素质方面没有显著差异，由此可以确定两组非教学实验因子齐同。

三、结果与分析

经过24 课时的教学实践，以实验组和对照组学生三级连续蛙跳的成绩进行比较，结果如表2 所示。

分析：从表2 测验结果可见，实验组的学生合格率（60分）男生有66 人、占91.7%、优秀率（≧90分）有32 人、占44%，对照组的学生合格率（60分）男生有61 人、占80.1%、优秀率（≧90分）有23 人、占30.1%。实验组学生的成绩明显高于对照组学生，可见实验组男生的优秀率比对照组学生的优秀率多了13.9%。实验结果证明，在三级蛙跳教学中运用跳深练习，对提高学生的三级连续蛙跳成绩具有明显作用。

表1 实验前、两组学生的身体状况与体能素质的比较（以国家学生体质健康标准为准）

表2 实验后、两组男生三级连续蛙跳成绩的比较（以广州市初中中考体育考试标准为准）

四、结论与建议

1.跳深练习是行之有效的一种好方法：三级连续蛙跳动作的肌肉工作性质与跳深练习相同，同属由退让到克制性工作的超等长练习。在教学中，采用男生跳深高度为50 至60 CM的超等长跳深练习是可行和有效的和可操作的，比采用连续蹲跳、三级跳、跨步跳、立定跳等其它一般的跳跃练习能更有效地发展学生的下肢肌肉爆发力量，能更快地提高学生在跳跃运动中快速起跳和连续快速跳的能力，有利于发展初中学生三级连续蛙跳的专项力量素质，是提高初中学生跳跃能力行之有效的一种好方法。

2.循序渐进、区别对待：在初中三级连续蛙跳的教学中运用跳深练习，要注意充分做好准备活动，特别下肢活动，做好保护措施，加强安全教育；选择其跳深高度、动作的变化、负荷强度等可变因素必须结合三级连续蛙跳动作特点和学生的特点，控制好“适宜高度”与运动负荷，跳深的高度与学生的身高及身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视动作技术的正确性，注意循序渐进、区别对待的原则，每周安排2—3 次，每次训练安排15 次／组×3至5 组为宜。

3.与其他的训练手段有机结合：教无定法，贵在得法，跳深练习作为发展学生跳跃能力的组织教学好方法之一，但不是唯一的好方法，在实际教学实践中还要注重与其他的训练手段有机结合，有的放矢，才能有效地提高力量素质，发展学生的下肢爆发力，提高跳跃能力。