什么淀粉才是好淀粉

王娇

人体日常生活、工作和学习所需要热量的50%～60%，来源于碳水化合物。淀粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。淀粉广泛存在于谷类、根茎类植物中。谷类如米饭、馒头、面包、玉米、年糕等，根茎类食物如土豆、芋头、山药、莲藕、红薯、板栗、豆类及其制品等。下面给大家介绍几种高淀粉食物的营养价值。

含淀粉丰富的食物往往含有丰富的钾元素，对维持肠道神经肌肉的兴奋性、降低血压有重要作用。另外，一些根茎类食物如薯类，还含有大量的膳食纤维，有通便和防癌的作用。研究发现，中国人淀粉的消耗量世界最高，比英国人多一倍以上，而中国的结肠癌发病率比英国少一半。淀粉在结肠里分解的过程中，能使可能引起肠癌的废物加快从消化道排出。

值得注意的是，快餐中比较常见的淀粉类食物，如土豆泥、炸薯条等，在加工过程中被氧化，破坏了大量的维生素C，使营养成分大大减少。再加上高温作用，不但热量增加，还容易产生致癌物质，所以要尽量少吃。

天然食物中含有的淀粉，对人体几乎都是有益的，但却由于人们存储不当、加工不合理，导致其营养价值下降，致癌物含量增加。中国居民膳食指南（2016）推荐每天摄入谷薯类250克～400克。根茎类蔬菜含有较高的热量，不宜一次性食用过多，建议与叶菜类搭配食用，或就餐时减少部分主食。为确保饮食均衡和多样性，避免大量摄入淀粉类食品，从而导致能量摄入过多、脂肪堆积，造成高脂血症、肥胖等慢性疾病。

下面给大家推荐几种淀粉类食物，日常生活中比较常见。做好了、吃好了，就是好淀粉。

1.土豆

學名马铃薯，是全球重要的粮食作物之一。每100克土豆的热量约为80千卡，蛋白质为3克，脂肪为0克，碳水化合物为16克。土豆属于低脂肪高钾食物，具有降血压、降血脂、减肥的作用。日常生活中，炒土豆、炖土豆最常见，其实土豆还可以蒸着吃以代替部分主食。蒸着吃、煮着吃，可以最大限度地保留营养价值。特别提醒：土豆要避光保存。发芽、变绿、溃烂的土豆含一种叫做龙葵素的有毒物质，不可食用。

2.红薯

在南方被称为地瓜。每100克红薯的热量约为60千卡，蛋白质为0.7克，脂肪为0.2克，碳水化合物为15克，含有丰富的维生素、胡萝卜素及矿物质，是一种营养齐全的天然滋补食品。红薯的脂肪含量少，纤维素丰富，既能阻止脂肪和胆固醇在肠道内的吸收，又能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，可以有效预防人体营养过剩。

3.板栗

每100克板栗的热量约为180千卡，蛋白质为4.4克，脂肪为1.4克，碳水化合物为40克，是一种淀粉含量高、脂肪含量低的坚果类食物。同时，它还含有丰富的胡萝卜素、钙和锌。板栗不仅可以单独食用，还可以用作配料制成栗子鸡、栗子排骨等美食。板栗的生糖指数低于米饭，只要加工烹调中没有加入白糖，糖尿病患者也可以适当食用。