营养素缺乏身体会“报警”

王兴旺

缺乏营养素，身体会“报警”。了解营养素缺乏的具体症状，有助于及时进行医疗或饮食干预，预防疾病发生，提升健康水平。美国“每日健康网站”最近刊文，介绍了克利夫兰诊所营养师凯特·巴顿博士总结出的7种营养素缺乏易出现的症状。

1.缺钙：手指麻木、刺痛，心律失常

美国国家卫生研究院（NIH）表示，钙对保持骨骼强壮、控制肌肉和神经功能至关重要。手指麻木、刺痛和心律失常可能是严重缺钙的症状。美国梅奥诊所数据显示，大多数成人每天需摄入1000毫克钙，50岁以上女性和70岁以上男性每天需要摄入1200毫克钙。巴顿博士建议，每天摄入3份牛奶或酸奶即可满足钙需求。奶酪、鈣强化橙汁或早餐麦片、羽衣甘蓝和西蓝花等深绿色蔬菜等富含钙。

2.缺维生素D：疲劳、骨痛、情绪变化

维生素D也直接关系到骨骼健康，还可能预防某些癌症。疲劳乏力、骨骼疼痛、情绪变化、肌肉酸痛或虚弱乏力等，都是缺维生素D的表现。NIH建议，大多数成人每天摄入15微克维生素D，70岁以上的人每天摄入20微克维生素D。巴顿博士建议，每周摄入两次三文鱼或金枪鱼等深海鱼;每天适当在户外晒晒太阳，有助于补充维生素D。

3.缺钾：肌肉无力、便秘、心律不规则

矿物质钾有益于保持心脏、神经和肌肉正常工作，还可抵消钠的副作用，降低血压。腹泻，呕吐，过多出汗，服用抗生素、泻药或利尿剂，过量饮酒，肾病等都可能导致缺钾。其主要症状包括肌肉无力、抽搐或抽筋、便秘、心律失常或心悸。NIH建议，成年男女每天分别需要摄入3400毫克和2600毫克钾。富含钾的食物有香蕉、牛奶、南瓜、小扁豆、芸豆等。

4.缺铁：疲劳、呼吸急促、手脚冰冷、指甲脆裂

梅奥诊所专家表示，缺铁容易导致贫血，进而导致体虚疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰冷、指甲脆裂等症状。缺铁高危人群包括经期女性、儿童和孕妇以及素食者。NIH建议，50岁以上成年人每天需补铁8毫克，而50岁以下的成年女性每天需补铁18毫克。富含铁的食物有铁强化谷物、牛肉、牡蛎、豆类和菠菜等。

5.缺维生素B12：麻木、疲劳、舌头肿胀

维生素B12有益于红细胞和DNA的生成，还可改善神经递质功能。严重维生素B12缺乏症的症状包括手部或腿脚麻木、走路不稳、贫血、疲劳、虚弱、舌头肿胀、记忆力减退等。NIH建议，成人每天需要2.4微克维生素B12。鸡肉、牛奶和酸奶富含维生素B12。维生素B12缺乏的素食者最好选择豆奶和早餐麦片等食物，必要时还应在医生指导下服用维生素B12补充剂或复合维生素片。

6.缺叶酸：疲劳、腹泻、舌苔光滑

叶酸是一种水溶性B族维生素，育龄女性补充一定剂量的叶酸，可以降低新生儿大脑和脊柱缺陷风险。叶酸缺乏的症状包括疲劳、易怒、腹泻、发育不良、舌头光滑、感觉无力。富含叶酸的食物有强化谷物、豆类、花生、葵花子、全谷食物、鸡蛋和深绿叶蔬菜等。

7.缺镁：食欲不振、恶心、疲劳

矿物质镁有益于骨骼健康和能量产生。2型糖尿病和克罗恩病等因素会增加身体缺镁风险。缺镁症状包括食欲不振、恶心、呕吐、疲劳体虚。严重时会出现肌肉痉挛、心律失常、性格变化等。NIH建议，根据性别和年龄的不同，成人每天需要摄入310～420毫克镁。富含镁的食物有腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆等。