主食吃太少寿命会减少

□徐玉薇

穿短裤小裙子的季节已经来了，看看衣柜里好像又没有什么衣服可以穿了，裤子腰围好像又不合适了，出去玩的时候拍照好像脸又大了一点，体检结果显示高脂血症、脂肪肝，减肥大计必须要启动了。目前最火爆、最流行的减肥方式就是低碳饮食、极低碳饮食、生酮饮食，但这样的饮食方法真的可行吗？

碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体必需的三大营养物质，其中蛋白质供能比例最少，一般不作为主要的能量来源，所谓的低碳饮食其实就是减少食物中碳水化合物的摄入量，即少吃富含碳水化合物的主食，如馒头、面条、米饭等，增加饱腹性强且富含蛋白质和脂肪食物的一种饮食方式。

在这种饮食方式中，能量供应不足，机体将供能模式由以糖分为主切换到以脂肪分解为主，从而达到减轻体重的效果。美国国家脂质协会发布的声明将碳水化合物供能10%～25%定义为低碳饮食，约每日50～130克；将碳水化合物供能＜10%定义为极低碳饮食，约每日碳水化合物＜50克。该声明称对于低碳饮食和极低碳饮食的减重效果，短期（≤6个月）优于低能量高碳水化合物低脂饮食，而长期（＞6个月）的效果与低能量高碳水化合物低脂饮食相似。因此有短期内迅速减重需求的人群可以采用此方法，但是不可长期采用此方法。

与单纯减少热量而三大营养物质供能均衡的饮食相比，低碳饮食可能会导致肌肉量的减少，因为在实际中很难让体内储存的脂肪、糖原刚好能够满足身体代谢的需要而不消耗肌肉。同时酮体还具有利尿的作用，短期内体重的迅速下降可能是身体失去了大量的水分而不是脂肪。

研究发现，长期保持低碳饮食可能会影响人的长远健康，死亡风险会增加15%，甚至缩短寿命，因为长期来看，这种饮食模式会增加冠心病、脑血管疾病、癌症的患病风险。

因此，要想长期保持健康的体重和身体健康，建议应适量增加碳水化合物摄入量，推荐供能比例在45%～60%，约每天130～225克，特别是蔬菜、水果、全谷物和豆类中的优质碳水化合物。

因为同样是富含碳水化合物的食物，它们的优劣也有很大差别。与天然食物相比，甜饮料、精制甜食、精白米面、提纯淀粉中的营养素含量很少，膳食纤维和微量元素也被大量破坏，被人体摄入后升高血糖速度很快，不利于血糖的稳定。

参考中国居民平衡膳食指南，推荐碳水化合物供能约50%，约225克碳水化合物。生重约250克谷物（125克以上为全谷杂豆）、250克水果、500克蔬菜和一小把油籽坚果，以上应该刚好可以满足优质碳水化合物需要量。

为了某些短期的治疗目标或者某些特殊疾病需要，可以在医生专业指导下短暂采用低碳饮食、极低碳饮食。但是不建议普通人群长期自己降低每日碳水化合物摄入量而达到减重或者控制血糖的目的。